10 Übungen mit Kettlebells zum Aufbau von Kraft und Muskeln

Suchen Sie nach einem Training, das alle Muskeln in Ihrem Körper trainiert, mit dem Sie Kraft gewinnen und Gewicht verlieren können? Kettlebells sind perfekt für Sie

Kettlebells, die wie Kanonenkugeln mit Griffen aussehen, haben sich zu einer beliebten Krafttrainingsalternative zu herkömmlichen Hanteln, Kurzhanteln und Widerstandsmaschinen entwickelt.

Bei Kettlebell-Übungen werden oft mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was sie zu einer sehr effektiven Möglichkeit macht, Arme, Beine und Bauchmuskeln in kurzer Zeit zu trainieren. Sie können sowohl die Kraft als auch die kardiovaskuläre Kapazität verbessern.

Ursprünglich wurden Kettlebells in Russland als landwirtschaftliche Geräte verwendet, doch nachdem Kraftkünstler mit ihnen beeindruckende Leistungen vollbrachten, wurden sie als Trainingsgewichte neu erfunden.

Sie können ein Ganzkörpertraining nur mit Kettlebells durchführen oder spezielle Kettlebell-Übungen in Ihr Krafttrainingsprogramm einbauen.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen 10 Kettlebell-Übungen vor, die Sie unbedingt machen sollten, um Ihre Muskeln auf eine andere Art zu trainieren und Ihre Ziele schneller zu erreichen

6 Vorteile des Kettlebell-Trainings

Die wachsende Popularität von Sportarten wie CrossFit und Strongman hat zur Verbreitung des Kettlebell-Trainings beigetragen, aber die Idee ist nicht neu. Im 19. Jahrhundert nutzten Zirkusleute Kettlebells – die ursprünglich zum Wiegen von Feldfrüchten gedacht waren -, um ihren Körper zu modifizieren, was nach und nach zu einem Anstieg des Kettlebell-Trainings führte

Hier sind einige der Vorteile, die Sie durch das Kettlebell-Training erzielen können:

Vorteil 1: Vereinfachen Sie Ihr Workout

Dank ihres Designs gehören Kettlebells zu den Gewichten, die sich während des Trainings am einfachsten bewegen lassen. Sie lassen sich leicht im Kofferraum Ihres Autos, im Gartenschuppen oder in der Garage verstauen. Für ein effektives Kraft-, Bodybuilding- und Fitnesstraining brauchen Sie nichts weiter als eine Kettlebell in Kombination mit Ihrem Körpergewicht

Kettlebell-Übungen ermöglichen es Ihnen, mehrere Muskelgruppen in einer einzigen Übung anzusprechen, was Ihr Workout vereinfacht

Vorteil 2: Herz-Kreislauf-Training

sie mögen kein Cardio-Training und suchen nach einer Alternative?

Kettlebell-Workouts zeichnen sich in der Regel durch einen hohen Wiederholungsbereich aus, d. h. Sie trainieren mehrere Muskeln auf einmal. Bei gleichmäßigem Tempo können sie ähnliche aerobe Vorteile wie HIIT-Training bieten

In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die ein 20-minütiges Kettlebell-Snatch-Training absolvierten, 13,6 Kalorien pro Minute verbrannten, was einem „Lauftempo von etwa 4 Minuten pro Kilometer“ entspricht

Vorteil 3: Trainieren Sie Ihre Körpermitte mit Intensität

Übungen wie Kettlebell-Schwünge können die Herzfrequenz in die Höhe treiben und zusätzliche Fettmuskeln verbrennen, aber wenn es darum geht, die gesamte hintere Muskelkette – die Muskeln an der Rückseite des Körpers – zu stärken, sind sie wirklich hilfreich. Außerdem werden die Muskeln durch ihre Form und Größe anders beansprucht als bei Hanteln und Kurzhanteln.

Vorteil 4: Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit

Kettlebells sind ein unglaublich nützliches Hilfsmittel für alle, die ihre Kraftbasis und Beweglichkeit verbessern möchten. Wenn du also zum Beispiel Probleme mit der Kniebeuge mit Langhanteln hast, ist die Kettlebell-Hocke eine gute Möglichkeit, die richtige Form mit einer sichereren Übung zu üben, die dann mit zunehmender Kraft verbessert werden kann

Kettlebells geben Ihnen die Möglichkeit, sich athletisch mit zusätzlichem Widerstand aus einer Vielzahl von Winkeln und Positionen zu bewegen, die eine größere Herausforderung darstellen als traditionelle Gewichte

Vorteil 5: Verbessern Sie muskuläre Dysbalancen

Viele Kettlebell-Übungen sind unilateral, d. h., es wird nur ein Arm oder ein Bein benutzt. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, beide Seiten gleichermaßen zu trainieren, anstatt sich auf Ihre stärkere Seite zu verlassen, um eine Bewegung auszuführen

Dies kann dazu beitragen, Schwächen zu beheben und Sie insgesamt stärker zu machen. Das gleichzeitige Training einer Extremität wirkt sich auch positiv auf das Gleichgewicht aus. Sie sind gezwungen, sich zu stabilisieren, um die Bewegung zu bewältigen. Wenn Sie zum Beispiel mit einem Arm über Kopf drücken, müssen Sie sich mit dem Rumpf stabilisieren.

Vorteil 6: Vergrößern Sie Ihren Bewegungsradius

Bei den meisten Kettlebell-Übungen müssen Sie sich in mehreren Bewegungsebenen bewegen, von Schwüngen, Pressen und Gewichten bis hin zu dynamischeren Bewegungen, bei denen eine Kurz- oder Langhantel schwieriger zu verwenden ist. Dadurch können Sie Ihren Bewegungsumfang vergrößern und Ihre Muskeln aus zusätzlichen Winkeln trainieren

Die besten Übungen mit Kettlebells, die in Ihrer Routine nicht fehlen dürfen

1- Schwingen

Dies ist die Kettlebell-Übung schlechthin und ein Muss in Ihrer Routine, wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen wollen

Dies ist eine hervorragende Übung zur Steigerung der Muskelkraft und der kardiovaskulären Kapazität. Obwohl die Schultern und Arme mitarbeiten, sollten die meisten Anstrengungen aus den Hüften und Beinen kommen.

Möglicherweise sollten Sie zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnen, um sich an die Bewegung und die Technik zu gewöhnen. Halten Sie die Kettlebell während der gesamten Übung fest im Griff.

welche Muskeln werden beim Kettlebell Swing trainiert?

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei die Kettlebell direkt vor Ihren Füßen auf dem Boden zentriert ist.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie die Schultern nach hinten.
• Schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie.
• Greifen Sie die Kettlebell mit beiden Armen.
• Atmen Sie ein und ziehen Sie die Kettlebell schnell nach hinten, bis sich die Handgelenke zwischen den Oberschenkeln befinden und die Kettlebell leicht hinter den Beinen, in der Nähe des Gesäßes, liegt.
• Atmen Sie aus, während Sie eine explosive Vorwärtsbewegung mit der Hüfte ausführen, um die Kettlebell nach oben und vor Ihnen auszuschwingen.
• Ihre Arme sollten dabei parallel zum Boden sein.
• Senken Sie in einer Bewegung die Brust in Richtung Boden und drücken Sie die Hüfte zurück, um die Kettlebell zwischen den Beinen und hinter sich zu schwingen.

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2- Kettlebell Deadlifts

Eine weitere wichtige Übung, die in Ihrer Routine mit Kettlebells nicht fehlen darf, ist das Kreuzheben. Diese klassische Übung trainiert Ihre Quads, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Legen Sie eine Kettlebell zwischen Ihren Füßen auf den Boden.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihre Schultern, während Sie die Schulterblätter zusammenpressen.
• Drücken Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, um die Griffe der Kettlebell zu erreichen.
• Fassen Sie die Kettlebell fest an, halten Sie Arme und Rücken gerade und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Heben Sie langsam die Brust und drücken Sie die Hüfte nach vorn, bis Sie sich aufrichten.
• Halten Sie inne und atmen Sie ein, bevor Sie den Körper wieder absenken.

3- Goblet Squat (Kniebeuge)

Eine gute Routine mit Kettbells ist ohne Kniebeugen nicht vollständig

Kniebeugen sind eine hervorragende Übung für den Unterkörper, die viele verschiedene Muskeln beansprucht. Die Verwendung einer Kettlebell macht die Kniebeuge noch anstrengender.

Mit der Kelchhocke, die wir im Folgenden erklären, trainieren Sie Ihre Quads, Waden, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
• Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an den Seiten des Griffs, nicht an der Spitze, und halten Sie sie dicht vor der Brust.
• Beugen Sie langsam beide Knie, so dass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halten Sie die Ellbogen nach vorne und den Rücken gerade.
• Heben Sie sich mit Hilfe der Beinmuskulatur und bei ruhigem Oberkörper wieder in die Ausgangsposition. Die Füße sollten fest auf dem Boden bleiben.

4- Kettbell-Lunge

Ähnlich wie beim traditionellen Ausfallschritt werden beim Kettlebell-Langschritt die Gesäßmuskeln, die Quads und die Kniesehnen trainiert. Es ist auch eine effektive Gleichgewichtsübung.

Sie können sie auf verschiedene Arten ausführen:

• Mit einer Kettlebell, wobei die Kettlebell-Hand in jedem Satz gewechselt wird
• Mit einer Kettlebell in jeder Hand
• Mit einer Kettlebell, die Sie mit beiden Händen halten

Hier sind die Anweisungen für die Ausführung der Kettlebell Strides, in diesem Fall mit nur einer Kettlebell

• Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen.
• Halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand am Griff fest, der Arm befindet sich an Ihrer Seite.
• Halten Sie die Schultern zurück und die Brust aufrecht.
• Treten Sie mit dem linken Bein langsam nach vorne und beugen Sie dabei das Knie, während Sie den rechten Fuß an Ort und Stelle halten.
• Halten Sie einige Sekunden inne und drücken Sie sich dann mit dem Bein vor Ihnen nach unten, um Ihren Körper in eine aufrechte Position zu bringen.
• Wenn Sie die Wiederholungen mit einem Bein beendet haben, wechseln Sie die Seite, so dass Sie die Kettlebell in der linken Hand halten und das rechte Bein nach vorne kommt.

5- Russische Drehung

Der Russian Twist ist eine der beliebtesten Bauchübungen im Kettlebell-Workout

Wenn Sie keine Kettlebell haben, können Sie den Russian Twist auch mit einem beschwerten Medizinball oder einer Langhantelplatte ausführen.

Wenn Sie eine Kettlebell verwenden, achten Sie darauf, dass Sie sie fest greifen, damit sie nicht auf den Boden fällt.

• Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Boden.
• Halten Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen und lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet.
• Mit den Fersen ein paar Zentimeter vom Boden entfernt, drehen Sie Ihren Oberkörper von rechts nach links, wobei Sie die Kettlebell leicht über Ihren Körper schwingen.
• Drehen Sie sich 6 bis 8 Mal von einer Seite zur anderen.
• Wenn Sie die Wiederholungen beendet haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

6- Reissen

Das Reissen ist eine der Übungen, die den ganzen Körper beansprucht, und wir sind sicher, dass sie eine Ihrer Lieblingsübungen werden wird

Sie trainiert Bizeps, Trizeps, Schultern, oberen und unteren Rücken, Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen in einer einzigen Übung. Was kann man sich mehr wünschen?

• Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand zwischen Ihren Beinen und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Wenn die Kettlebell auf Schulterhöhe ist, drehen Sie Ihre Hand und drücken sie nach oben, bis Ihr Arm gestreckt ist.
• Gehen Sie in die Hocke und führen Sie die Kettlebell in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit einem Arm und wechseln Sie dann die Seite.

7- Einhändiges Rudern

Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, einschließlich Trapezius, Lats und anderer Stabilisatoren, mit einarmigem Kettlebell-Rudern

Bei diesem Rudern wird eine Ausfallschrittposition eingenommen. Daher ist es sportlicher und erfordert eine Ganzkörperaktivierung. Einarmige Übungen eignen sich auch hervorragend, um festzustellen, ob Sie eine schwache Seite haben. Falls ja, ist dies eine gute Möglichkeit, sie auf Vordermann zu bringen und Ihre Kraft auszugleichen.

• Stellen Sie sich mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten, die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Kettlebell sollte neben dem vorderen Fuß, auf der Innenseite, platziert werden.
• Der Arm an der Seite des hinteren Fußes führt das Rudern aus. Legen Sie dazu den anderen Arm über den vorderen Oberschenkel, um den Oberkörper abzustützen. Halten Sie den Rücken gerade und die Mitte des Rückens angespannt.
• Halten Sie die Kettlebell mit der Ruderhand, die Handfläche zeigt nach innen.
• Ziehen Sie das Gewicht zu Ihrer Brust. Halten Sie den Ellbogen nahe am Oberkörper, aber lassen Sie ihn hinter dem Körper ausfahren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper nicht zu verdrehen.
• Lassen Sie das Gewicht kontrolliert los.
• Beenden Sie den Satz auf einer Seite, bevor Sie die Arme wechseln.

8- Stoßen und Drücken

Das einarmige Kettlebell Clean and Press ist eine Kraftübung, die fast alle Muskeln des Körpers trainiert

Zunächst wird die Kraft der Beine genutzt, um den Körper aus der Hocke zu bringen. Zweitens ziehen Ihre Schulter- und Rückenmuskeln das Gewicht der Kettlebell nach oben und ziehen sie dann über Kopf heraus. Drittens ist deine gesamte Körpermitte beteiligt und arbeitet hart, um sicherzustellen, dass du nicht fällst und deinen Körper oder dein Ego verletzst. Und schließlich ist die Kettlebell ein großartiges Kardiotraining, das das Blut in Wallung bringt, weil Sie so große Muskelgruppen beanspruchen.

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand zwischen den Beinen und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad bilden.
• Heben Sie sich vom Boden ab und bringen Sie die Kettlebell mit Schwung auf Schulterhöhe. Fangen Sie die Kettlebell mit einer halben Kniebeuge auf und drücken Sie sich dann in den Stand.
• Gehen Sie wieder in die Hocke, drücken Sie sich durch den Boden nach oben und nutzen Sie Ihren Schwung, um die Kettlebell über Kopf zu drücken, bis Ihr Arm gerade ist. Fangen Sie die Kettlebell mit einer halben Hocke auf und drücken Sie sich dann in den Stand hoch.
• Senken Sie die Kettlebell wieder bis zur Schulter und dann zwischen die Beine.
• Beenden Sie den Satz auf einer Seite, bevor Sie die Arme wechseln.

9- Farmer’s Walk

Der Farmer’s Walk mit Kettlebells ist eine Ganzkörperübung. Diese Kettlebell-Übung stärkt den Griff und den oberen Rücken, trainiert die Beinmuskeln und aktiviert die Körpermitte

Wenn Sie beim Gehen mehr Gewicht tragen, arbeiten die Beinmuskeln härter. Wenn Sie die Gewichte halten und dann Schwung geben, müssen Ihre Bauchmuskeln die Gewichtsverlagerung ausgleichen. Anschließend werden die Oberarm- und Rückenmuskeln aktiviert, um die Last zu stützen und die Unterarme zu entlasten. Außerdem ist es praktisch, wenn Sie die Einkäufe auf einmal hineintragen wollen, ohne ins Schwitzen zu kommen.

• Halten Sie zwei Kettlebells, eine in jeder Hand, mit den Armen an den Seiten.
• Gehen Sie dann mit kurzen, schnellen Schritten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper gerade zu halten und Ihre Körpermitte zu trainieren.
• Gehen oder drehen Sie sich weiter, bis Sie spüren, dass Ihr Griff schwächer wird. Senken Sie die Gewichte, bevor Sie völlig versagen, um zu vermeiden, dass Sie sich Zehen, Fliesen oder Dielen brechen.

10- Kreuzheben

Bringen Sie Ihr Kettlebell-Workout mit dieser Übung auf die nächste Stufe. Diese Bewegung ist ein extrem effektives Ganzkörpertraining, das Ihr Herz zum Rasen bringt

Trainieren Sie zunächst die Quads, Waden und Gesäßmuskeln im Unterkörper. Dann trainieren Sie im Oberkörper die Brustmuskeln, die Finger, den Bizeps und den Trapezius.

• Stellen Sie sich hüftbreit hin, mit geradem Rücken und durchgedrücktem Rumpf.
• Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Brusthöhe und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Achten Sie darauf, die Hüfte zu beugen und den Po nach hinten zu schieben, aber die Brust oben zu halten.
• Heben Sie vom Boden ab und stellen Sie sich wieder auf. Behalten Sie jedoch den Schwung bei und drücken Sie die Kettlebells in einer Schulterpresse nach oben, wobei Sie die Arme voll durchstrecken.
• Wenn Sie die Gewichte auf Brusthöhe absenken, gehen Sie wieder in die Hocke und setzen die Schleife für einen vollständigen Satz fort.

Vorsichtsmaßnahmen beim Training mit Kettlebells

Das Kettlebell-Training kann Ihr Training sehr bereichern, birgt aber auch einige Verletzungsrisiken in sich:

• Unterarm. Wenn die Kettlebell während der Bewegung schwingt, kann das Gewicht Ihren Unterarm treffen. Das kann zu einer Prellung oder einer schwereren Verletzung führen.
• Handgelenk. Wenn Sie den Griff der Kettlebell falsch halten, können Sie die Sehnen in Ihrem Handgelenk und Ihrer Hand strapazieren.
• Unterer Rücken. Die Bewegungen einiger Kettlebell-Übungen, wie z. B. der Schwung, können das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens erhöhen. Das Risiko ist höher, wenn Sie ein Leiden im unteren Rückenbereich haben oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wirbelsäule während des Trainings in einer neutralen Position zu halten.
• Und vergessen Sie nicht Ihre Füße. Wenn Sie die Kettlebell fallen lassen, können Sie sich am Fuß oder an einem anderen Körperteil verletzen, das sich im Weg der Kettlebell befindet. Halten Sie die Kettlebell stets kontrolliert fest, damit sie weder Sie noch andere Personen trifft.