Schmerzen im unteren Rückenbereich sind ein recht häufiges Gesundheitsproblem, da es viele Ursachen dafür gibt.
Dehnen ist zwar kein Heilmittel für alle Kreuzschmerzen, aber in vielen Fällen kann es sie lindern. Wenn Sie mit leichten Beschwerden oder Steifheit leben, finden Sie hier 7 Übungen für den unteren Rücken, die Ihnen helfen werden, Schmerzen zu lindern und diesen Bereich des Körpers zu stärken, den wir manchmal nur wenig trainieren
Der untere Rücken wird für viele Dinge gebraucht, vom Gehen und Laufen bis hin zum morgendlichen Aufstehen aus dem Bett. Regelmäßige Dehnübungen sind eine gute Möglichkeit, seine Beweglichkeit zu verbessern und zu erhalten, Verspannungen zu lösen und ihn zu stärken.
Die 7 besten Dehnübungen für den unteren Rücken
1- Sphinx oder halbe Kobra
Die Sphinx-Dehnung ist eine sanfte Rückenbeuge, die es Ihnen ermöglicht, gleichzeitig aktiv und entspannt zu sein. Sie dehnt und stärkt die Wirbelsäule, die Gesäßmuskeln und den Brustkorb.
Um die Sphinx-Stretchübung auszuführen, gehen Sie folgendermaßen vor:
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen unter den Schultern und die Hände mit den Handflächen nach vorne ausgestreckt.
- Stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander. Es ist in Ordnung, wenn sich die großen Zehen berühren.
- Spannen Sie sanft den unteren Rücken, das Gesäß und die Oberschenkel an, während Sie Kopf und Brust heben.
- Halten Sie die Kraft im unteren Rücken und in den Bauchmuskeln aufrecht und atmen Sie tief.
- Drücken Sie das Becken auf den Boden.
- Schauen Sie geradeaus oder schließen Sie sanft die Augen.
- Halten Sie diese Haltung für 30 Sekunden bis 1 Minute
2- Katze-Kuh
Der katze-kuh ist eine großartige Methode, um die Wirbelsäule aufzuwecken und gleichzeitig Schultern, Nacken und Brust zu dehnen.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die katze-kuh-Dehnung durchzuführen:
- Stellen Sie sich auf alle Viere in einer Tischposition (Hände und Knie auf dem Boden)
- Pressen Sie Hände und Füße zusammen, während Sie einatmen, um nach oben zu schauen, und lassen Sie Ihren Bauch mit Luft füllen.
- Beim Ausatmen ziehen Sie das Kinn in die Brust und wölben die Wirbelsäule zur Decke.
- Setzen Sie dieses Bewegungsmuster fort, indem Sie sich mit jedem Atemzug bewegen.
- Machen Sie dies ein bis zwei Minuten lang.
3- Wirbelsäulendrehung
Dieser klassische Twist dehnt die Hüften, die Gesäßmuskeln und den Rücken. Sie erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dehnt die Bauchmuskeln, die Schultern und den Nacken. Der Druck bei dieser Dehnung stimuliert auch die inneren Organe.
Gehen Sie wie folgt vor, um eine sitzende Wirbelsäulendrehung durchzuführen:
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine nach vorne.
- Beugen Sie das linke Knie und stellen Sie den Fuß auf die Außenseite des rechten Oberschenkels.
- Legen Sie Ihren rechten Arm auf die Außenseite des linken Oberschenkels.
- Legen Sie die linke Hand zur Unterstützung hinter sich.
- Beginnen Sie an der Basis der Wirbelsäule und drehen Sie sich zur linken Seite.
- Halten Sie diese Haltung bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie den gleichen Vorgang auf der anderen Seite.
4- Piriformis-Dehnung
Diese Dehnung trainiert den Piriformis-Muskel, der sich tief im Gesäß befindet. Die Dehnung dieses Muskels kann dazu beitragen, Schmerzen und Verspannungen in den Gesäßmuskeln und im unteren Rücken zu lindern.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um den Piriformis zu dehnen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie beide Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie den rechten Knöchel an die Basis des linken Oberschenkels.
- Legen Sie dann Ihre Hände hinter den linken Oberschenkel und ziehen Sie sie in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Versuchen Sie, diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute zu halten.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
5 – Die Haltung des Kindes
Diese traditionelle Yogastellung dehnt sanft die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskeln und die Wirbelsäulenstrecker. Sie hilft, Schmerzen und Verspannungen in der Wirbelsäule, im Nacken und in den Schultern zu lindern.
Ihre entspannende Wirkung auf den Körper hilft auch, die verspannten Muskeln im unteren Rücken zu lockern, und fördert die Flexibilität und Blutzirkulation entlang der Wirbelsäule.
- Stellen Sie sich mit Händen und Knien flach auf den Boden und senken Sie die Hüfte ab, so dass sie auf den Fersen ruht.
- Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn und strecken Sie die Hände vor sich aus.
- Legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel.
- Strecken Sie die Arme mit nach oben zeigenden Handflächen vor oder am Körper entlang aus.
- Konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen und alle Bereiche, die angespannt oder steif sind, zu entspannen.
- Halten Sie diese Stellung bis zu einer Minute.
6- Knie zur Brust
Diese Dehnung entspannt die Hüften, Oberschenkel und das Gesäß und fördert die allgemeine Entspannung.
Gehen Sie wie folgt vor, um die Dehnung vom Knie zur Brust durchzuführen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie beide Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Lassen Sie das linke Knie gebeugt oder strecken Sie es in einer geraden Linie auf dem Boden aus.
- Bringen Sie das rechte Knie zur Brust und fassen Sie die Hände hinter dem Oberschenkel oder an der Oberseite des Schienbeins zusammen.
- Verlängern Sie die Wirbelsäule bis zum Steißbein und vermeiden Sie es, die Hüften anzuheben.
- Atmen Sie tief ein und lassen Sie jede Anspannung los.
- Halten Sie diese Haltung für 30 Sekunden bis 1 Minute.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
7- Beckenkippung
Beckenkippungen stärken die Bauchmuskeln, was Schmerzen und Steifheit im unteren Rücken lindert. Sie haben auch eine positive Wirkung auf die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie den Rücken flach auf den Boden legen.
- Atmen Sie normal und halten Sie diese Position für bis zu 10 Sekunden.
- Lassen Sie los und atmen Sie tief ein, um sich zu entspannen.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen.
Bevor Sie eine Übung für den unteren Rücken durchführen, sollten Sie Folgendes beachten
Dehnen Sie Ihren unteren Rücken sicher und vorsichtig. Gehen Sie besonders behutsam und vorsichtig vor, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder gesundheitlichen Probleme haben. Sprechen Sie am besten erst mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Übung beginnen.
Sie können diese Dehnungen ein- oder zweimal täglich durchführen. Wenn die Schmerzen jedoch schlimmer werden oder Sie sich sehr wund fühlen, sollten Sie die Dehnübungen einen Tag aussetzen.
Seien Sie sich der Grenzen Ihres Körpers bewusst und überfordern Sie ihn nicht. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie das, was sich für Sie im Moment am besten anfühlt.
Nehmen Sie sich bei diesen Dehnungen Zeit und achten Sie auf Ihre Atmung. Lassen Sie sich von Ihrer Atmung leiten, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht überanstrengen oder übertreiben. Sie sollten in der Lage sein, während jeder Haltung oder Dehnung bequem und gleichmäßig zu atmen.
