Kettlebell Swing Was sind die Vorteile?

In den letzten zehn Jahren haben Kettlebell swings als rasantes Ganzkörpertraining an Popularität gewonnen.

Die aus Russland stammenden Kettlebells (auf Russisch girya genannt) werden mit großer Kraft und Stärke assoziiert. Ursprünglich wurden sie verwendet, um das Gewicht verschiedener Waren zu messen, und schließlich in Kraftwettbewerben eingesetzt.

Heute sind sie bei Trainingsprogrammen wie CrossFit und Athletiktraining beliebt. Da sie bequem und relativ einfach zu handhaben sind, werden sie auch häufig in Trainingsplänen mit hoher Intensität für Durchschnittspersonen eingesetzt.

In diesem Artikel erklären wir die Vorteile des Kettlebell Swings, die Muskeln, die er trainiert, die korrekte Ausführung und die häufigsten Fehler, die man vermeiden sollte.

Ein wenig Geschichte über Swings

Swings sind eine der vielen Übungen, die mit einer Kettlebell durchgeführt werden können. Diese Art von freien Gewichten ähnelt einer Kanonenkugel mit einem Griff und ist in der Regel aus Gusseisen oder Stahl gefertigt.

Kettlebells gibt es in verschiedenen Größen und man kann sie zum Drücken, Reinigen, Schwingen, Locken usw. verwenden, also für alle Bewegungen, die man mit Hanteln oder einer Langhantel ausführen kann.

Es wird angenommen, dass der Kettlebell-Schwung seinen Ursprung im Russland des 18. Jahrhunderts hat, wo die Menschen zum Spaß mit dem Heben von Gegengewichten begannen. Kettlebells werden oft in russischen Pfund gemessen (~16 Kilogramm oder 36 Pfund), und der klassische Kettlebell Swing ist auch als russischer Kettlebell Swing bekannt.

Welche Muskeln werden mit dem Russian Swing trainiert?

Kettlebell-Swings gelten als Ganzkörpertraining, da sie die Muskeln des Ober- und Unterkörpers sowie die Körpermitte ansprechen.

Kettlebell Swings trainieren insbesondere die Muskeln der hinteren Kette, einschließlich der

• Gesäßmuskeln
• Hamstrings
• Waden
• Wirbelsäulenaufrichter
• Trapezius
• Rhomboiden

Vielleicht bemerken Sie auch eine gewisse Aktivierung des bauchmuskeln, quadrizeps, der vorderen Deltamuskeln, der Brustmuskeln und der Unterarmmuskeln, die zur vorderen Muskelkette (Vorderseite des Körpers) gehören. Außerdem können sie dazu beitragen, Ihre Griffkraft zu verbessern.

Vorteile des Kettlebell Swing

Wenn Sie auf der Suche nach einer spezifischen Übung sind, die Ihnen mit wenig viel bietet, finden Sie hier die Vorteile, die Sie dazu bringen können, den Kettlebell Swing in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen:

• Verbesserte kardiorespiratorische Kapazität. Bei Kettlebells wird der gesamte Körper beansprucht, wodurch das Herz schneller schlagen muss, um das Blut durch den Körper zu pumpen.
• Stärkung derhinteren Kette. Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen, die sich auf die Körpervorderseite konzentrieren, werden beim Kettlebell-Swing der obere und untere Rücken, die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskeln trainiert – die so genannte hintere Kette.
• Erhöhte Explosivität und Kraft. Kettlebell-Schwünge erfordern ein hohes Maß an Kraftentwicklung und Aktivierung der hinteren Muskelkette, was Ihre allgemeine Fitness, Leistung und Kraft verbessern kann.
• Ganzkörper-Training. Swings beanspruchen den Oberkörper, die Körpermitte und den Unterkörper für ein hervorragendes Ganzkörpertraining.
• Starke Kalorienverbrennung. Kettlebell-Workouts sind hochintensiv und verbrennen in kurzer Zeit eine Menge Kalorien. Außerdem können nach dem Training noch mehr Kalorien verbrannt werden, da der Sauerstoffverbrauch nach dem Training vorübergehend ansteigt, um die Erholung zu unterstützen.
• Schnelles und bequemes Training. Die meisten Kettlebell-Workouts können in nur 10 bis 15 Minuten absolviert werden und erfordern nur eine Kettlebell für den Anfang.
• Belastungsarmes Training. Die Kettlebells sorgen dafür, dass die Füße auf dem Boden bleiben, was die Kraft und den Druck auf die Knie reduziert. Für manche Menschen ist dies eine bessere Option, um die Körpermitte in Schwung zu bringen, als anstrengendere Übungen, wie z. B. das Sprungtraining.

Wie man das richtige Gewicht für den Swing auswählt

Die Wahl des richtigen Kettlebell-Gewichts hängt von Ihrer Kraft und Erfahrung ab.

Wenn Sie ein Anfänger sind, wählen Sie am besten eine leichtere Kettlebell. So können Sie die Schwungbewegung mit der richtigen Form üben.

Obwohl es viele verschiedene Gewichte gibt, sollten die meisten Anfänger mit einer Kettlebell beginnen, die zwischen 4,5 und 8,0 kg (10 und 18 Pfund) wiegt. Sie können bei Bedarf auch Kettlebells mit einem geringeren Gewicht (z. B. 5 Pfund oder 2,25 kg) kaufen.

Wenn Sie Ihre Fitness verbessern und stärker werden, können Sie das Gewicht Ihrer Kettlebell erhöhen. Je nach Erfahrung und Kraft können Sie eine schwerere Kettlebell mit einem Gewicht von 8-32 kg (18 bis 70 Pfund) wählen.

Wie man den Russian Kettlebell Swing ausführt

Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen und das Verletzungsrisiko zu verringern, ist es wichtig zu lernen, wie man eine Kettlebell richtig schwingt. So geht’s:

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen (Handflächen zeigen zu Ihnen) und den Armen gerade nach unten.
• Atmen Sie ein und schieben Sie die Hüfte nach hinten (Hüftgelenk). Beugen Sie die Knie leicht, um die Kettlebell zwischen Ihre Beine zu bringen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Körpermitte zu aktivieren.
• Atmen Sie aus, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und schieben Sie die Hüfte nach vorne, um den Körper in eine stehende Position zu bringen. Lassen Sie Ihre Arme die Kettlebell so weit schwingen, wie es natürlich möglich ist. Das Ziel ist es, Schulterhöhe oder eine Position parallel zum Boden zu erreichen, wobei Sie die Kettlebell nicht mit Armkraft anheben sollten. Möglicherweise benötigen Sie mehrere Bewegungen, um Ihren Rhythmus zu finden und den Hub zu maximieren.
• Atmen Sie ein und senken Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen ab, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie leicht beugen. Dies ist 1 Wiederholung.
• Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen durch, oder machen Sie so lange weiter, wie Sie möchten (z. B. so viele, wie Sie in 5 Minuten schaffen).

Wie Sie Swings in Ihr Training einbauen

• Beginnen Sie mit dem Krafttraining. Fügen Sie Kettlebell-Übungen zu einem zweimal wöchentlich stattfindenden Krafttrainingsprogramm hinzu. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen. Wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen, können Sie mehr Wiederholungen hinzufügen.
• Versuchen Sie HIIT. Führen Sie 20 Sekunden lang Kettlebell-Schwünge aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie bis zu 8 Sätze und Sie haben eine HIIT-Routine.
• Fügen Sie diese Übung zu Ihrem Aufwärmprogramm hinzu. Sie können auch leichtere Gewichte (Kettlebells sind in 4-kg-Stufen erhältlich) als Aufwärm- oder Aktivierungsübung vor anderen Krafttrainingsprogrammen verwenden.

Zu vermeidende Fehler

Auch wenn Kettlebell-Schwünge eine effektive und sichere Übung sind, können diese häufigen Fehler Ihre Ergebnisse beeinträchtigen und möglicherweise zu Verletzungen führen:

• Heben mit den Armen. Die Kraft und der Schwung des Unterkörpers sollten die Kettlebell nach oben treiben. Die Arme sollten die Kettlebell nur führen, nicht aber das schwere Heben übernehmen.
• Rundung des Rückens. Vermeiden Sie es, den Rücken und die Schultern während der Absenkphase zu runden, da dies zu einer übermäßigen Belastung des unteren Rückens führen kann. Dies erfordert eine starke obere Rücken- und Schultermuskulatur, um dem Sog der Schwerkraft zu widerstehen.
• Hocken. Beim Kettlebell Swing wird die Kettlebell mit einer Hüftbewegung nach oben und vor den Körper geschwungen. Bei der Hocke liegt der Schwerpunkt mehr auf den Quads und es wird weniger Kraft erzeugt.
• Beugen Sie Ihre Knie zu stark. Dies kann zu einer hockenden Bewegung führen, die nicht so viel Kraft und Schwung erzeugt.
• Die Körpermitte wird nicht beansprucht. Um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden und die Bewegung zu unterstützen, sollten Sie die Körpermitte während der gesamten Übung anspannen.
• Zu schnelles Schwingen. Das Schwingen der Kettlebells sollte mit Absicht und richtig ausgeführt werden. Wenn Sie die Kettlebells zu schnell schwingen, konzentrieren Sie sich mehr auf Ihren Oberkörper, weil Sie Ihrem Unterkörper nicht genug Zeit geben, Kraft zu entwickeln. Auch das kann zu Verletzungen führen.
• Verwendung des falschen Gewichts. Die Kettlebell sollte schwer genug sein, um eine Herausforderung darzustellen, aber nicht so schwer, dass Sie beim Heben Schwierigkeiten haben und Ihre Form beeinträchtigen. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie Ihre Form perfektioniert haben.
• Vergessen Sie zu atmen. Konzentrieren Sie sich beim Liegestütz auf das Einatmen und beim Drücken auf das Ausatmen.