¿Buscas un entrenamiento que trabaje todos los músculos de tu cuerpo, te permita ganar fuerza y perder peso? Las kettlebells son perfectas para ti.
Las kettlebells, que parecen balas de cañón con asas, se han convertido en una popular alternativa de entrenamiento de fuerza a las tradicionales barras, mancuernas y máquinas de resistencia.
Los ejercicios con kettlebells suelen implicar a varios grupos musculares a la vez, lo que los convierte en una forma muy eficaz de ejercitar brazos, piernas y abdominales en poco tiempo. Pueden mejorar tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular.
Las kettlebells se utilizaban originalmente como herramientas agrícolas en Rusia, pero se reinventaron como pesas de ejercicio después de que los artistas de fuerza las utilizaran para realizar impresionantes hazañas.
Puedes crear un entrenamiento para todo el cuerpo utilizando sólo kettlebells, o puedes elegir ejercicios específicos con kettlebells para añadirlos a tu régimen de entrenamiento de fuerza.
En este artículo vamos a presentarte 10 ejercicios imprescindibles con Kettlebells para que trabajes tus músculos de una manera diferente y alcances antes tus objetivos.
6 Beneficios del entrenamiento con Kettlebells
La creciente popularidad de deportes como el CrossFit y el Strongman han contribuido a que el entrenamiento con kettlebells se haya generalizado, pero la idea no es nueva. En el siglo XIX, los forzudos del circo utilizaban las pesas kettlebell -originalmente destinadas a pesar las cosechas- para modificar su físico, lo que llevó gradualmente a un aumento del entrenamiento con kettlebell.
Aquí te detallamos algunos de los beneficios que puedes obtener de tu entrenamiento con kettbells:
Beneficio 1: Simplifica tu entrenamiento
Gracias a su diseño, las kettlebells son una de las pesas más fáciles de mover durante el entrenamiento y se pueden guardar fácilmente, desde el maletero del coche hasta el cobertizo del jardín o el garaje. No necesitas más que una kettlebell en combinación con tu peso corporal para entrenar eficazmente la fuerza, la musculación y el acondicionamiento físico.
Los ejercicios con kettbells te permiten involucrar varios grupos musculares en un mismo ejercicio, lo que hará tu entrenamiento más simple.
Beneficio 2: Entrenamiento Cardiovascular
¿No te gustan los ejercicios de cardio y estás buscando una alternativa?
Por lo general, los entrenamientos con kettlebells presentan un rango de altas repeticiones, lo que significa que se trabajan varios músculos a la vez. Si se mantienen a un ritmo constante, pueden ofrecer beneficios aeróbicos similares a los del entrenamiento HIIT.
Durante un estudio de 2010, se descubrió que los participantes que realizaban un entrenamiento de snatch con kettlebell de 20 minutos quemaban 13,6 calorías por minuto, lo que equivale a «correr a un ritmo de 4 minutos por kilómetro, aproximadamente».
Beneficio 3: Trabaja tu Core con intensidad
Los ejercicios como los swings con kettlebells pueden ayudar a aumentar el ritmo cardíaco y a quemar el músculo de la grasa extra, pero cuando se trata de desarrollar la fuerza en toda la cadena posterior -los músculos de la parte posterior del cuerpo-, son realmente útiles. Además, su forma y tamaño hacen que tus músculos trabajen de forma diferente a las barras y las mancuernas.
Beneficio 4: Mejora tu movilidad
Las kettlebells son una herramienta increíblemente útil para aquellos que buscan construir su base de fuerza y movilidad, por lo que si estás luchando con tu sentadilla de espalda con barra, por ejemplo, la utilización de la sentadilla con kettlebell es una buena manera de practicar la forma correcta con un ejercicio más seguro que luego puede ser mejorado a medida que aumenta tu fuerza.
Las kettlebells te dan la oportunidad de moverte atléticamente con una resistencia adicional desde una variedad de ángulos y posiciones más desafiantes que las pesas tradicionales.
Beneficio 5: Mejora los desequilibrios musculares
Muchos ejercicios con kettlebell son unilaterales, es decir, se utiliza un solo brazo o pierna. Esto te da la oportunidad de entrenar ambos lados por igual, en lugar de depender de tu lado más fuerte para realizar un movimiento.
Puede ayudar a abordar tus puntos débiles y hacerte más fuerte en general. Entrenar una extremidad a la vez también tiene un efecto beneficioso sobre el equilibrio. Te ves obligado a estabilizarte para gestionar el movimiento. Por ejemplo, presionar por encima de la cabeza con un brazo te obliga a estabilizarte a través del tronco.
Beneficio 6: Aumenta tu rango de movimiento
La mayoría de los ejercicios con kettlebells requieren que te muevas en múltiples planos de movimiento, desde balanceos, prensas y cargas hasta movimientos más dinámicos, en los que una mancuerna o una barra pueden ser más difíciles de usar. Esto te ayudará a aumentar el rango de tus movimientos y trabajar tus músculos desde otros ángulos adicionales.
Los mejores ejercicios con Kettlebells que no pueden faltar en tu rutina
1- Swing
Este es el ejercicio de Kettlebells por excelencia y un imprescindible en tu rutina si quieres conseguir los mejores resultados.
Se trata de un ejercicio excelente para aumentar la fuerza muscular y la capacidad cardiovascular. Aunque los hombros y los brazos harán algo de trabajo, la mayor parte del esfuerzo debe provenir de las caderas y las piernas.
Es posible que tengas que empezar con un peso más ligero al principio para acostumbrarte al movimiento y a la técnica. Mantén un agarre firme de la kettlebell durante todo el ejercicio.
¿Qué músculos trabaja el swing con kettlebells?
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con una kettlebell centrada justo delante de tus pies en el suelo.
- Contrae los músculos abdominales y gira los hombros hacia atrás.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
- Agarra la kettlebell con ambos brazos.
- Inhala y tira de la kettlebell hacia atrás rápidamente hasta que las muñecas estén entre los muslos y la kettlebell esté ligeramente por detrás de las piernas, cerca de los glúteos.
- Exhala mientras realizas un movimiento explosivo hacia delante con las caderas para balancear la kettlebell hacia arriba y hacia fuera delante de ti.
- Tus brazos deben terminar paralelos al suelo.
- En un solo movimiento, baja el pecho hacia el suelo y empuja las caderas hacia atrás, para balancear la kettlebell entre tus piernas y detrás de ti.
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2- Peso muerto con Kettlebell
Otro de los ejercicios indispensables que no pueden faltar en tu rutina con kettlebells es el peso muerto. Este ejercicio clásico trabaja tus cuádriceps, glúteos y espalda baja.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Coloca una kettlebell en el suelo entre tus pies.
- Contrae los músculos abdominales y baja los hombros mientras aprietas los omóplatos.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para alcanzar las asas de la kettlebell.
- Agarra firmemente la kettlebell, manteniendo los brazos y la espalda rectos y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta lentamente el pecho y presiona las caderas hacia delante hasta que te pongas de pie.
- Haz una pausa e inhala antes de bajar el cuerpo.
3- Sentadilla Goblet
Una buena rutina con kettbells no está completa si no añadimos sentadillas.
Las sentadillas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja muchos músculos diferentes. El uso de una kettlebell añade más esfuerzo a la sentadilla.
Con la sentadilla goblet, que es la que explicamos a continuación, trabajarás tus cuádriceps, gemelos, glúteos y abdominales.
- Ponte de pie con los pies un poco más separados que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
- Sujeta una kettlebell con ambas manos alrededor de los lados del asa, no desde la parte superior, y mantenla cerca del pecho.
- Dobla lentamente ambas rodillas para que los muslos queden casi paralelos al suelo. Mantén los codos hacia delante y la espalda recta.
- Utilizando los músculos de las piernas, con la parte superior del cuerpo inmóvil, levántate hasta la posición inicial. Los pies deben permanecer firmes en el suelo.
4- Zancada con Kettbell
Al igual que las zancadas tradicionales, las zancadas con kettlebell se dirigen a los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. También es un eficaz ejercicio de equilibrio.
Puedes hacerlas de distintas formas:
- Con una kettlebell, alternando la mano de la kettlebell en cada serie
- Con una kettlebell en cada mano
- Con una kettlebell, agarrándola con ambas manos.
Aquí te dejamos las instrucciones para realizar las zancadas con kettlebells, en este caso solo con una kettlebell
- Ponte de pie con los pies juntos.
- Sujeta la kettlebell por el mango con la mano derecha, con el brazo al lado.
- Mantén los hombros hacia atrás y el pecho erguido.
- Avanza lentamente con la pierna izquierda, doblando la rodilla mientras mantienes el pie derecho en su sitio.
- Haz una pausa durante unos segundos y luego empuja hacia abajo con la pierna que tienes delante para mover tu cuerpo hacia arriba hasta ponerte de pie.
- Cuando termines las repeticiones con una pierna, cambia de lado para que la kettlebell esté en tu mano izquierda y tu pierna derecha se adelante.
5- Russian Twist
El Russian Twist es uno de los ejercicios de abdominales más populares en los entrenamientos con kettlebells.
Si no tienes una kettlebell, el giro ruso también se puede hacer con un balón medicinal con peso o un plato de barra.
Si utilizas una pesa rusa, asegúrate de agarrarla con firmeza para que no se te caiga al suelo.
- Siéntate con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Sujetando el asa de la kettlebell con ambas manos, inclínate hacia atrás para que tu torso forme un ángulo de 45 grados con el suelo.
- Con los talones a unos pocos centímetros del suelo, gira tu torso de derecha a izquierda, balanceando la kettlebell ligeramente a través de tu cuerpo.
- Gira de lado a lado de 6 a 8 veces.
- Cuando hayas completado las repeticiones, vuelve a la posición inicial.
6- Snatch
El snatch es uno de esos ejercicios que trabaja todo tu cuerpo y estamos seguros de que se convertirá en uno de tus favoritos.
Trabaja tus bíceps, tríceps, hombros, espalda alta y baja, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales en un solo ejercicio ¿Qué más se puede pedir?
- Sosteniendo una kettlebell en una mano entre las piernas, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Impúlsate hacia arriba con las caderas y las rodillas y, cuando la pesa rusa se eleve hasta la altura de los hombros, gira la mano y empújala hacia arriba hasta que el brazo quede bloqueado.
- Ponte en cuclillas y devuelve la pesa a la posición inicial. Repite con un brazo y luego cambia de lado.
7- Remo a una mano
Fortalece los músculos de la espalda, incluyendo los trapecios, los dorsales y otros músculos estabilizadores con un remo con kettlebell de un brazo.
Este remo utiliza una posición de embestida. Como tal, es más atlético y requiere la activación de todo el cuerpo. Los ejercicios con un solo brazo también son excelentes para identificar si tienes un lado débil. Si lo tienes, esta es una gran manera de ponerlo al día y equilibrar tu fuerza.
- Ponte de pie con un pie hacia delante y otro hacia atrás, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. La kettlebell debe colocarse al lado del pie delantero, en la parte interior.
- El brazo del lado del pie trasero hará el remo. Para ello, coloca el otro brazo sobre el muslo delantero para sujetar la parte superior del cuerpo. Mantén la espalda recta y el centro de la espalda comprometido.
- Sujeta la kettlebell con tu mano de remo, con la palma hacia dentro.
- Tira de la pesa hacia el pecho. Mantén el codo pegado al torso, pero deja que se extienda por detrás de tu cuerpo. Concéntrate en no dejar que tu torso se tuerza.
- Suelta la pesa con control.
- Completa la serie en un lado antes de cambiar de brazo.
8- Clean and Press
El Clean and press con un brazo con kettlebell es un movimiento de fuerza para trabajar casi todos los músculos del cuerpo.
En primer lugar, utiliza la fuerza de tus piernas para impulsarte desde una sentadilla. En segundo lugar, los músculos de los hombros y la espalda tiran del peso de la pesa rusa hacia arriba, y luego la sacan por encima de la cabeza. En tercer lugar, todo tu core está comprometido y trabajando duro para asegurarte de que no te caigas y te magulles el cuerpo o el ego. Por último, al tratarse de grupos musculares tan grandes, es un ejercicio cardiovascular increíble que seguro que hace que la sangre fluya.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Sujetando una kettlebell con una mano entre las piernas, ponte en cuclillas hasta que tus rodillas estén a 90 grados.
- Levantando el suelo, utiliza tu impulso para llevar la kettlebell hasta la altura de los hombros. Atrapa la pesa con una media cuclilla, y luego empuja hacia arriba hasta la posición de pie.
- Vuelve a ponerte en cuclillas y, de nuevo, sube por el suelo y utiliza tu impulso para presionar la kettlebell por encima de tu cabeza hasta que tu brazo esté recto. Atrapa la pesa con una media cuclilla, y luego empuja hacia arriba hasta la posición de pie.
- Vuelve a bajar la pesa hasta el hombro y luego entre las piernas.
- Completa la serie en un lado antes de cambiar de brazo.
9- Paseo del granjero
El paseo del granjero con kettlebells es un ejercicio para todo el cuerpo. Este ejercicio con kettlebell fortalecerá el agarre y la parte superior de la espalda, trabajará los músculos de las piernas y activará el core.
Llevar más peso al caminar hace que los músculos de las piernas trabajen más. Además, al sostener las pesas y luego añadir impulso, obliga a tus abdominales a compensar el cambio de peso. Entonces, los músculos de la parte superior del brazo y de la espalda se activan para ayudar a soportar la carga y quitar la presión de los antebrazos. Además, es una práctica para llevar la compra al interior en un solo viaje sin sudar.
- Sujeta dos kettlebells, una en cada mano, con los brazos a los lados.
- A continuación, camina, con pasos cortos y rápidos, concentrándote en mantener el cuerpo recto y el centro del cuerpo.
- Sigue caminando, o dando vueltas, hasta que sientas que tu agarre se debilita. Deberás bajar las pesas antes de fallar por completo para evitar que se rompan los dedos de los pies, las baldosas o las tablas del suelo.
10- Thruster
Lleva tu entrenamiento con kettlebell al siguiente nivel con este ejercicio. Este movimiento es un entrenamiento de todo el cuerpo que es extremadamente efectivo y hará que tu corazón se acelere.
En primer lugar, trabaja los cuádriceps, los gemelos y los glúteos en la parte inferior del cuerpo. Luego, en la parte superior del cuerpo, trabaja los pectorales, los deltos, los bíceps y los trapecios.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, la espalda recta y el tronco activado.
- Sujetando una kettlebell en cada mano a la altura del pecho, ponte en cuclillas hasta que las rodillas estén a 90 grados. Asegúrate de doblar las caderas, empujando el trasero hacia atrás, pero manteniendo el pecho arriba.
- Levantando el suelo, vuelve a la posición de pie. Sin embargo, vas a mantener el impulso y empujar las kettlebells hacia arriba en un press de hombros, extendiendo completamente los brazos.
- Cuando bajes las pesas a la altura del pecho, vuelve a caer en otra sentadilla, continuando el bucle para una serie completa.
Precauciones a la hora de entrenar con Kettlebells
El entrenamiento con kettlebells puede añadir mucho a tu entrenamiento, pero también viene con algunos riesgos de lesión:
- Antebrazo. Si la kettlebell se balancea mientras te mueves, el peso puede golpear tu antebrazo. Podrías terminar con un moretón o una lesión más grave.
- Muñeca. Si sostienes el mango de la kettlebell de forma incorrecta, puedes forzar los tendones de la muñeca y la mano.
- La espalda baja. Los movimientos de algunos ejercicios con kettlebell, como el swing, pueden aumentar el riesgo de lesiones en la zona lumbar. El riesgo es mayor si tienes una afección lumbar o si tienes problemas para mantener la columna vertebral en una posición neutral durante el ejercicio.
- Y no te olvides de tus pies. Si dejas caer la kettlebell, puedes lesionarte el pie o cualquier otra parte del cuerpo que esté en la trayectoria de la kettlebell. Mantén un agarre controlado de la kettlebell en todo momento para que no te golpee a ti ni a nadie.