Los beneficios del entrenamiento con kettlebells son numerosos, y aunque es una forma de entrenamiento cada vez más popular, en realidad existe desde hace mucho más tiempo de lo que la mayoría de la gente cree.
Desde circuitos hasta flujos, puedes trabajar con kettlebells de más formas de las que crees para desarrollar la potencia o mejorar tu resistencia cardiovascular.
Si la visión de otras personas balanceando estas pesas ha hecho que quieras aprender más sobre lo que pueden hacer por tu propia forma física, hemos recopilado una lista completa de las muchas ventajas de las kettlebells aquí mismo. Sigue leyendo para convencerte de por qué deberías empezar a entrenar con kettlebells hoy mismo.
12 Beneficios de entrenar con kettbells
1- Mejora la fuerza de tu core
Hay algunas razones por las que las kettlebells son fantásticas para mejorar la fuerza y la estabilidad del core.
En primer lugar, muchos ejercicios con kettlebells son una forma de entrenamiento balístico. El entrenamiento balístico trabaja la potencia explosiva maximizando la aceleración y minimizando la desaceleración. Estos movimientos explosivos estimulan enormemente los músculos abdominales. Requieren la contracción del core y una respiración coordinada, ya que los movimientos son intensos. Esto conduce a una importante mejora en la fuerza del núcleo, incluso cuando no se dirige necesariamente a su núcleo como lo haría con abdominales o elevaciones de piernas.
En segundo lugar, los movimientos con kettlebell son multiplanares, por lo que se trabaja el tronco desde todas las direcciones. Esto es esencial para desarrollar una fuerza central completa.
En tercer lugar, algunos de los mejores movimientos con kettlebell son compensados y unilaterales, ya que sólo utilizarás una kettlebell. Al mover la kettlebell en un lado, estarás trabajando la estabilidad y la fuerza de tu core a lo grande.
Todas estas son razones vitales por las que los atletas entrenan con kettlebells. Los atletas necesitan la fuerza del tronco para explotar a través de los oponentes, cambiar/moverse rápidamente en múltiples direcciones sin arriesgarse a sufrir una lesión (girar, voltear, acelerar/desacelerar), y manejar las cargas y la presión de un lado mientras permanecen erguidos (piensa en un corredor que recibe un golpe en un lado durante una jugada). El entrenamiento con kettlebells ofrece una forma dinámica de lograr estas importantes capacidades físicas.
2- Entrenamiento de cuerpo completo
Una de las principales ventajas del entrenamiento con kettlebells es que proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo. La mayoría de los ejercicios con kettlebell son ejercicios compuestos y funcionales. Esto significa que estos ejercicios trabajarán múltiples grupos musculares y múltiples articulaciones simultáneamente. Esto incluye incluso grupos más pequeños y más difíciles de trabajar, como los estabilizadores.
Esto es ventajoso ya que significa que tus entrenamientos son en general más efectivos: incluso si te diriges a áreas específicas de tu cuerpo para entrenar, la naturaleza de los ejercicios con kettlebell significa que estarás entrenando todo tu cuerpo además de los músculos específicos.
El uso de un mayor número de grupos musculares aumenta aún más la eficacia para quemar mayores cantidades de calorías. Cuantos más músculos intervengan, más grasa se quemará.
Parte de la magia de las kettlebells es que no sólo son buenas para el corazón y los pulmones. También pueden ayudar a disparar tu fuerza muscular -e incluso a crear masa- en todo tu cuerpo. Dado que la mayoría de los ejercicios con kettlebells reclutan músculos de la cabeza a los pies, todo, desde los swings con kettlebells hasta las levantadas turcas, te convertirá en un levantador mucho más fuerte.
3-Quema de grasas y ejercicios de bajo impacto
Aunque los ejercicios cardiovasculares tradicionales, como el jogging, pueden ser una gran ventaja para los atletas de fuerza, pueden suponer un gran esfuerzo para el cuerpo. Añadir horas en la cinta de correr a tu entrenamiento puede no ser la opción de cardio más efectiva si tu recuperación no está perfectamente adaptada a ese plan. Como tus pies permanecen plantados incluso durante los movimientos más explosivos con kettlebell, no estarás ejerciendo la misma tensión repetitiva sobre tus articulaciones y tejido conectivo que corriendo.
Muchos ejercicios con kettlebell son de naturaleza balística, lo que los hace ideales para el entrenamiento cardiovascular de bajo impacto. Los circuitos y flujos con kettlebells no ocupan mucho tiempo, se realizan con cargas submáximas y exigen mucho a tu sistema cardiovascular. Puedes aumentar tu resistencia en mucho menos tiempo. Cuanto más eficiente sea tu motor, más volumen podrás manejar en tus otros entrenamientos.
Los entrenamientos con kettlebell tienen una impresionante quema de calorías debido a la naturaleza multiplanar de estos ejercicios; cuantos más músculos se activen en un solo ejercicio, más calorías se queman.
Además, los ejercicios con kettlebell son excelentes para apoyar el rendimiento de un individuo durante los ejercicios de powerlifting, como los deadlifts con barra.
Esto se debe a su capacidad para ayudar a la fuerza y el acondicionamiento de los músculos, lo que a su vez lleva a un individuo a ser capaz de realizar levantamientos más pesados. Esto se traduce en un aumento de la masa muscular, lo que contribuye a la pérdida de grasa en general, ya que es un hecho conocido que el músculo quema grasa.
Los ejercicios con kettlebells también son ejercicios metabólicos de alto impacto que se realizan en ráfagas cortas y potentes, lo que aumenta las tasas metabólicas a través de la postcombustión. El EPOC, o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, es cuando el cuerpo quemará calorías a un ritmo más alto incluso después de completar tu entrenamiento, y es el principio de quema de calorías detrás del Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) y el Entrenamiento en Intervalos de Sprint (SIT).
Si estás interesado en los beneficios de las kettlebells para la pérdida de peso, el Clean & Press realizado con una kettlebell ligera es un gran movimiento compuesto para aumentar tu ritmo cardíaco y maximizar la postcombustión. Esto también desarrolla la resistencia y la fuerza a través del trabajo del núcleo, la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo.
4- Gana músculo
Los ejercicios con kettlebells no aumentan la masa muscular como lo hacen los ejercicios con pesas. En cambio, aumenta la cantidad de tejido muscular magro. Te darás cuenta de que las personas que se toman en serio el entrenamiento con kettlebells, entrenan con alta intensidad y están musculados. Tienen masa muscular magra, no cuerpos voluminosos de tipo culturista.
Hoy en día no hay mucha gente que quiera ser enorme, no sólo es un dolor comer lo suficiente para llegar a ser tan grande, sino que una vez que eres enorme, te falta la capacidad de moverte en tu mejor potencial.
Los kettlebells te harán lucir muy bien y moverte aún mejor.
Los kettlebells pueden construir un músculo denso, lo que se consigue con repeticiones más altas y entrenamientos más cortos pero intensos. Este método de entrenamiento es el mejor para aumentar la testosterona (es decir, los entrenamientos metabólicos).
5- Mejora tu estabilidad y coordinación
A diferencia de las máquinas, que requieren la entrada de fuerza en una dirección predeterminada, o de la dirección lineal de las pesas, una de las mejores ventajas del entrenamiento con kettlebell es que el peso de una kettlebell no está distribuido uniformemente. Esto significa que estos ejercicios requieren que se involucren más músculos para controlar el peso y permanecer en una posición estable.
El centro de gravedad de una kettlebell se encuentra a una distancia de entre 15 y 20 centímetros de la empuñadura, lo que dificulta su control. Los ejercicios con kettlebell enseñan al cuerpo a lidiar con un centro de gravedad cambiante, lo que no sólo mejora la coordinación, la concentración y el equilibrio, sino que también reproduce las fuerzas que uno encontraría al practicar deportes o realizar actividades físicas cotidianas.
Dado que la kettlebell no está equilibrada, tampoco lo están los ejercicios que se realizan con ella: al realizar los ejercicios, el cuerpo se ve obligado a emplear grupos musculares estabilizadores para contrarrestar el centro de gravedad móvil de la kettlebell.
Esto significa que aunque un movimiento con la kettlebell se dirija a un grupo muscular específico, estás involucrando una gama adicional de músculos para ayudar a equilibrar el cuerpo y centrar la kettlebell. Un ejemplo de esto es el Kettlebell Push Press, que se dirige principalmente a los tríceps, pero también involucra a los músculos de la espalda baja para la estabilidad.
Uno de los beneficios del uso de las kettlebells es la «propiocepción», es decir, el sentido coordinado de la posición del cuerpo en movimiento. Controlando la trayectoria de la kettlebell, puedes balancear la kettlebell por encima de tu cabeza, de lado a lado o entre tus piernas, todo lo cual entrena al cerebro a ser consciente de dónde está tu cuerpo en relación con la kettlebell en movimiento.
Tener unos músculos estabilizadores fuertes en todos los rangos de movimiento, junto con un aumento de la potencia del núcleo, como hemos comentado en uno de los beneficios de las kettlebells más arriba, significa que tu equilibrio será excepcional.
6- Mejora tu postura
Las kettlebells son excelentes para la cadena posterior. Muchos de los mejores ejercicios con kettlebells se dirigen a toda la espalda.
Ejercicios como los swings con kettlebells son movimientos balísticos realizados desde una posición de bisagra, que harán que tus glúteos, isquiotibiales, espalda baja, espalda media y trapecios sean excepcionalmente potentes. Esto se traduce en saltar más alto, correr más rápido y patear más fuerte. Y, probablemente lo más importante, es que mejorará tu postura.
Pero no es sólo tu cadena posterior la que se pondrá a prueba. Haciendo regularmente ejercicios con kettlebell, desarrollarás rápidamente los principales músculos de las caderas, el core, los hombros y el cuello también… y todos estos son aspectos vitales para tener una buena postura y un trasero fuerte.
7- Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento
Las kettlebells mantienen el cuerpo flexible ya que los ejercicios son patrones de movimiento en lugar de ejercicios de aislamiento. Los patrones de movimiento de las kettlebells requieren que te muevas a través de múltiples planos de movimiento mientras controlas la fuerza, el giro y el rango de movimiento. Naturalmente, estarás mejorando tu movilidad aumentando lentamente tus límites. Con el tiempo, tendrás mucha más flexibilidad y tus articulaciones se volverán más estables y fuertes.
Cuando se trata de deportes y del mundo real, esto es crucial ya que disminuirá la posibilidad de lesiones en tus articulaciones, ligamentos y músculos.
8- Desarrolla explosividad y velocidad en las caderas
Las kettlebells son fenomenales para aprender a producir velocidad y fuerza desde las caderas.
Uno de los principales y más efectivos ejercicios con kettlebells es el swing con kettlebells. Los beneficios del balanceo con kettlebells son que entrenan las caderas para producir fuerza tanto en fuerza como en velocidad.
La razón por la que la fuerza de la cadera es tan importante es porque asegura la estabilidad y ayuda a prevenir lesiones. Además, las caderas juegan un papel muy importante en muchos movimientos atléticos, como saltar, esprintar y salir de una postura deportiva de forma explosiva. Saber cómo maximizar la fuerza de la cadera es esencial en los deportes de potencia y velocidad.
9- Corrige desequilibrios musculares
Las kettlebells pueden ayudarte a detectar los puntos débiles de tu fuerza, movimiento y coordinación.
Puedes notar que te falta movilidad en la posición elevada o que tu lado derecho es más fuerte que el izquierdo. Cuando te des cuenta de esto, puedes dirigirte fácilmente a áreas específicas y realizar movimientos que te ayuden a igualar las cosas.
Se dice que los kettlebells hacen que te sientas cómodo en posiciones incómodas, y esto es muy cierto para aquellos que han estado entrenando con barras y máquinas durante mucho tiempo.
Trabajar tus debilidades y desequilibrios es muy importante para ser resistente a las lesiones.
Todo el mundo tiene desequilibrios musculares, pero no todos toman medidas para corregirlos. La mayoría se limita a compensar ajustando su forma, activando músculos que no deberían estar activados o utilizando el impulso en lugar de la fuerza. La compensación no es algo que quieras hacer cuando se trata de fitness. En lugar de eso, céntrate en tus puntos conflictivos y supéralos.
10- Mejora la salud de tus articulaciones
Los ejercicios con kettlebell son movimientos compuestos de todo el cuerpo que son ideales si quieres mejorar o mantener la salud de las articulaciones.
Uno de los beneficios para la salud del entrenamiento con kettlebell es que unos músculos estabilizadores más fuertes suponen un mejor apoyo para las articulaciones, especialmente para las rodillas, los codos y los hombros, y los ejercicios con kettlebell también ayudan a fortalecer los ligamentos y los tendones.
Además, los movimientos fluidos de balanceo que se utilizan en los entrenamientos con kettlebell suelen ser mucho más fáciles para las articulaciones en general. Empezando con pesos más ligeros puedes aumentar tu fuerza gradualmente, especialmente los que soportan las articulaciones, lo que significa que tus articulaciones estarán protegidas y reforzadas.
Del mismo modo, los beneficios del uso de una kettlebell incluyen un impacto positivo en la flexibilidad de las articulaciones; la mejora de la elasticidad de los tendones y ligamentos de las articulaciones, mientras que la reducción de la inflamación y la hinchazón de las articulaciones también mejorará la salud general de las mismas.
Para aquellos que están especialmente preocupados por las articulaciones de la rodilla, los balanceos con kettlebell fortalecen la flexibilidad de la pelvis con una mayor utilización de las articulaciones de la cadera en lugar de las de la rodilla. Estos beneficios de las kettlebells significan que puedes fortalecer los músculos y las articulaciones con un impacto reducido en tus rodillas.
Los beneficios de las kettlebells son notables en lo que respecta a la salud de las articulaciones, y el apoyo positivo a las articulaciones ayudará a prevenir futuras lesiones y dolores generales.
11- Incrementa tu fuerza de agarre
Aunque se pueda pensar que la fuerza de agarre no es demasiado importante para la salud y la forma física en general, en realidad es crucial para la mayoría de los movimientos funcionales y los ejercicios de levantamiento de pesas. La fuerza de agarre es necesaria para una gran variedad de tareas cotidianas, desde abrir tarros hasta levantar pesas.
No sólo es fundamental para batir récords personales en el levantamiento de peso muerto, sino que también es esencial para el entrenamiento de judo, la calistenia, las MMA y la escalada.
Los beneficios del entrenamiento con kettlebell para hombres y mujeres incluyen el fortalecimiento efectivo del agarre. Esto se debe en parte al diseño básico de la kettlebell: las asas de la kettlebell son más gruesas que las de las barras y las mancuernas, lo que significa que requieren una mayor fuerza de agarre y del antebrazo para su uso.
Además, el centro de gravedad de una kettlebell suele estar en movimiento durante los ejercicios, lo que significa que, junto con el peso de la kettlebell, las muñecas y los dedos se ven obligados a trabajar más para controlar la kettlebell, mejorando en última instancia el agarre.
En los entrenamientos con kettlebell, la combinación de un centro de gravedad descentrado y movimientos balísticos significa que te ves obligado a mantener un antebrazo flexionado mientras la kettlebell está en movimiento. Esto fortalece tu agarre desde todos los ángulos (y aumenta la densidad ósea en las muñecas y las articulaciones del codo).
Es importante tener en cuenta que cuando se entrena con pesas es el agarre el que se doblará bajo la tensión antes de que los músculos se fatiguen; esto limita el número de repeticiones o el peso máximo, y en última instancia puede perjudicar el rendimiento general de la fuerza y las ganancias musculares.
12- Simplifica tu entrenamiento
No necesitas toneladas de equipamiento ni complicar en exceso tus entrenamientos para que sean efectivos.
La sencillez está probada. Lo simple funciona. Todo lo que necesitas es consistencia.
Si estuviéramos varados en una isla y pudiéramos elegir una herramienta de entrenamiento, sin duda sería una kettlebell. Porque con las kettlebells puedes entrenar fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad. Eso es todo lo que necesitas…
Así que, si estás abrumado con todo el equipamiento que hay, simplifica tu vida empezando con el entrenamiento con kettlebells.
Todo lo que necesitas es un entrenamiento de 30 minutos cada día. Además, no necesitas ejercicios extravagantes. Los mejores ejercicios estándar con kettlebell pueden entrenar todo tu cuerpo. Piensa en swings, sentadillas goblet, clean & presses, push ups, pull ups, y vas a conseguir una gran forma. Lo mejor es que estos ejercicios son fáciles de aprender.
Sólo necesitas una o dos kettlebells para entrenar todo el cuerpo.
Si buscas un equipo de gimnasia en casa que realmente te permita entrenar la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad (los 4 componentes clave del fitness), las kettlebells son la opción más rentable y que ocupa menos espacio.
En lugar de adquirir un rack de sentadillas, una barra, placas con peso, mancuernas, un banco, etc., todo lo que realmente necesitas es un conjunto de kettlebells. No sólo será más económico, sino que además sólo ocupará una fracción del espacio. Podrá dejarlas en tu sala de estar o en el garaje sin desordenarlo, lo que no es posible con un gimnasio convencional.
Además, si quieres hacer un entrenamiento en el parque o en el exterior, las kettlebells pueden transportarse fácilmente a donde quieras entrenar. Puedes meterlas en tu coche y estar en camino en cuestión de segundos. Las kettlebells son, sin duda, una de las herramientas de entrenamiento portátiles más eficaces que existen.
¿Y tú, aún no entrenas con kettbells?
Al leer este artículo podrías pensar que nos pagan por patrocinar las kettbells (eso quisieramos, pero no). Lo cierto es que es una de las herramientas más efectivas que existen a la hora de entrenar y ofrecen mucho con muy poco.
Te recomendamos que vayas a un gimnasio donde puedas probar un entrenamiento con pesas rusas y decidas por ti mismo si merecen la pena darles una oportunidad o no.
Como siempre, recordarte que antes de empezar a practicar cualquier actividad física, especialmente si tienes algún tipo de lesión o enfermedad, es mejor que lo consultes con tu médico o un especialista.
