Siete alla ricerca di un allenamento che faccia lavorare tutti i muscoli del corpo, che vi permetta di guadagnare forza e di perdere peso? I kettlebell sono perfetti per voi
Le kettlebell, che hanno l’aspetto di palle di cannone con maniglie, sono diventate una popolare alternativa per l’allenamento della forza ai tradizionali bilancieri, manubri e macchine di resistenza.
Gli esercizi con i kettlebell spesso coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, il che li rende un modo molto efficace per allenare braccia, gambe e addominali in poco tempo. Possono migliorare sia la forza che la capacità cardiovascolare.
Le kettlebell erano originariamente utilizzate come attrezzi agricoli in Russia, ma sono state reinventate come pesi da allenamento dopo che gli artisti della forza le hanno utilizzate per compiere imprese impressionanti.
È possibile creare un allenamento completo per tutto il corpo utilizzando solo le kettlebell, oppure scegliere esercizi specifici con le kettlebell da aggiungere al proprio regime di allenamento della forza.
In questo articolo vi presenteremo 10 esercizi con i kettlebell da non perdere per far lavorare i muscoli in modo diverso e raggiungere prima i vostri obiettivi
6 benefici dell’allenamento con i kettlebell
La crescente popolarità di sport come CrossFit e Strongman ha contribuito alla diffusione dell’allenamento con i kettlebell, ma l’idea non è nuova. Nel XIX secolo, i forzuti del circo usavano i kettlebell – originariamente destinati alla pesatura dei raccolti – per modificare il proprio fisico, il che ha portato gradualmente a un aumento dell’allenamento con i kettlebell
Ecco alcuni dei benefici che si possono ottenere dall’allenamento con i kettlebell:
Beneficio 1: Semplificare l’allenamento
Grazie al loro design, i kettlebell sono uno dei pesi più facili da spostare durante l’allenamento e possono essere facilmente riposti, dal bagagliaio dell’auto al capanno del giardino o al garage. Per allenare efficacemente la forza, il bodybuilding e il fitness non serve altro che un kettlebell in combinazione con il peso corporeo
Gli esercizi con i kettlebell consentono di coinvolgere più gruppi muscolari in un unico esercizio, semplificando l’allenamento
Beneficio 2: allenamento cardiovascolare
non vi piacciono gli allenamenti cardio e cercate un’alternativa?
In genere, gli allenamenti con i kettlebell sono caratterizzati da un’elevata frequenza di ripetizioni, il che significa che si lavora su più muscoli contemporaneamente. Se mantenuti a un ritmo costante, possono offrire benefici aerobici simili a quelli dell’allenamento HIIT
Da uno studio del 2010 è emerso che i partecipanti a un allenamento di 20 minuti di snatch con i kettlebell hanno bruciato 13,6 calorie al minuto, il che equivale a “correre a un ritmo di circa 4 minuti al chilometro”
Beneficio 3: lavorare sul core con intensità
Esercizi come le oscillazioni con i kettlebell possono aiutare a far salire la frequenza cardiaca e a bruciare i muscoli grassi in più, ma quando si tratta di rafforzare la catena posteriore – i muscoli della parte posteriore del corpo – sono davvero utili. Inoltre, la loro forma e dimensione fanno lavorare i muscoli in modo diverso rispetto a bilancieri e manubri.
Beneficio 4: migliorare la mobilità
I kettlebell sono uno strumento incredibilmente utile per chi vuole costruire la propria base di forza e la propria mobilità: se avete difficoltà con il back squat con bilanciere, ad esempio, l’uso dei kettlebell è un ottimo modo per praticare una forma corretta con un esercizio più sicuro che può essere migliorato con l’aumento della forza
I kettlebell danno l’opportunità di muoversi atleticamente con una resistenza aggiuntiva da una varietà di angolazioni e posizioni più impegnative rispetto ai pesi tradizionali
Beneficio 5: migliorare gli squilibri muscolari
Molti esercizi con i kettlebell sono unilaterali, cioè si usa solo un braccio o una gamba. In questo modo si ha la possibilità di allenare entrambi i lati in egual misura, anziché affidarsi al lato più forte per eseguire un movimento
Può aiutare a risolvere i punti deboli e a diventare più forti in generale. L’allenamento di un arto alla volta ha anche un effetto benefico sull’equilibrio. Si è costretti a stabilizzarsi per gestire il movimento. Ad esempio, fare pressione in alto con un braccio costringe a stabilizzarsi attraverso il tronco.
Beneficio 6: aumenta la gamma dei movimenti
La maggior parte degli esercizi con i kettlebell richiede di muoversi su più piani di movimento, dalle oscillazioni, alle pressioni e ai pesi, fino ai movimenti più dinamici, per i quali l’uso di un manubrio o di un bilanciere può risultare più difficile. Questo vi aiuterà ad aumentare la vostra gamma di movimenti e a far lavorare i muscoli da ulteriori angolazioni
I Migliori esercizi con le Kettlebells che non possono mancare nella vostra routine
1- Swing
È l’esercizio con i Kettlebell per eccellenza e non può mancare nella vostra routine se volete ottenere i migliori risultati
È un esercizio eccellente per aumentare la forza muscolare e la capacità cardiovascolare. Sebbene le spalle e le braccia svolgano un certo lavoro, la maggior parte dello sforzo deve provenire dai fianchi e dalle gambe.
All’inizio potrebbe essere necessario iniziare con un peso più leggero per abituarsi al movimento e alla tecnica. Mantenere una presa salda sul kettlebell per tutta la durata dell’esercizio.
quali muscoli lavora il kettlebell swing?
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con un kettlebell centrato davanti ai piedi sul pavimento.
- Contraete i muscoli addominali e portate le spalle indietro.
- Spingete i fianchi all’indietro e piegate le ginocchia.
- Afferrate il kettlebell con entrambe le braccia.
- Inspirate e tirate rapidamente il kettlebell all’indietro finché i polsi non si trovano tra le cosce e il kettlebell è leggermente dietro le gambe, vicino ai glutei.
- Espirando, eseguite un movimento esplosivo in avanti con i fianchi per far oscillare il kettlebell in alto e davanti a voi.
- Le braccia devono finire parallele al suolo.
- Con un unico movimento, abbassate il petto verso il pavimento e spingete indietro i fianchi per far oscillare il kettlebell tra le gambe e dietro di voi.
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2- Kettlebell Deadlifts
Un altro esercizio essenziale che non può mancare nella vostra routine con i kettlebell è il deadlift. Questo esercizio classico fa lavorare i quadricipiti, i glutei e la parte bassa della schiena
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Posizionate un kettlebell sul pavimento tra i piedi.
- Contraete i muscoli addominali e abbassate le spalle stringendo le scapole.
- Spingete i fianchi indietro e piegate le ginocchia per raggiungere le maniglie del kettlebell.
- Impugnare saldamente il kettlebell, mantenendo le braccia e la schiena dritte e i piedi appoggiati al pavimento.
- Sollevate lentamente il petto e spingete i fianchi in avanti fino ad alzarvi.
- Fare una pausa e inspirare prima di abbassare il corpo.
3- Goblet Squat
Una buona routine con i kettbell non è completa senza l’aggiunta degli squat
Gli squat sono un eccellente esercizio per la parte inferiore del corpo che fa lavorare molti muscoli diversi. L’uso di un kettlebell aumenta lo sforzo dello squat.
Con il goblet squat, che spieghiamo di seguito, lavorerete su quadricipiti, polpacci, glutei e addominali
- In piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
- Impugnate un kettlebell con entrambe le mani ai lati dell’impugnatura, non dall’alto, e tenetelo vicino al petto.
- Piegare lentamente entrambe le ginocchia in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento. Mantenete i gomiti in avanti e la schiena dritta.
- Utilizzando i muscoli delle gambe, con la parte superiore del corpo ferma, sollevarsi fino alla posizione di partenza. I piedi devono rimanere ben saldi a terra.
4- Affondo con bilanciere
Simile allo strides tradizionale, il kettlebell strides agisce sui glutei, sui quadricipiti e sui tendini del ginocchio. È anche un efficace esercizio di equilibrio.
Si possono eseguire in diversi modi:
- Con un kettlebell, alternando la mano del kettlebell in ogni serie
- Con un kettlebell in ogni mano
- Con un kettlebell, tenendolo con entrambe le mani
Ecco le istruzioni per eseguire i kettlebell strides, in questo caso con un solo kettlebell
- Stare in piedi con i piedi uniti.
- Tenere il kettlebell per la maniglia con la mano destra, con il braccio al fianco.
- Tenete le spalle indietro e il petto eretto.
- Fate un passo lento in avanti con la gamba sinistra, piegando il ginocchio e mantenendo il piede destro in posizione.
- Fate una pausa di qualche secondo e poi spingete verso il basso con la gamba davanti a voi per portare il corpo in posizione eretta.
- Una volta terminate le ripetizioni con una gamba, cambiate lato in modo che il kettlebell sia nella mano sinistra e la gamba destra venga avanti.
5- Torsione russa
La torsione russa è uno degli esercizi per gli addominali più popolari negli allenamenti con i kettlebell
Se non si dispone di un kettlebell, la torsione russa può essere eseguita anche con una palla medica zavorrata o un bilanciere.
Se si utilizza un kettlebell, assicurarsi di impugnarlo saldamente per non farlo cadere a terra.
- Sedetevi con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tenendo l’impugnatura del kettlebell con entrambe le mani, inclinatevi all’indietro in modo che il busto formi un angolo di 45 gradi con il pavimento.
- Con i talloni a pochi centimetri da terra, ruotate il busto da destra a sinistra, facendo oscillare leggermente il kettlebell lungo il corpo.
- Ruotate da un lato all’altro per 6-8 volte.
- Una volta completate le ripetizioni, tornare alla posizione di partenza.
6- Snatch
Lo snatch è uno di quegli esercizi che fanno lavorare tutto il corpo e siamo sicuri che diventerà uno dei vostri preferiti
Fa lavorare i bicipiti, i tricipiti, le spalle, la parte superiore e inferiore della schiena, i quadricipiti, i glutei e i tendini del ginocchio in un unico esercizio. Cosa si può chiedere di più?
- Tenendo un kettlebell in una mano tra le gambe, accovacciatevi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Spingetevi verso l’alto con le anche e le ginocchia e, quando il kettlebell arriva all’altezza delle spalle, ruotate la mano e spingetelo verso l’alto fino a bloccare il braccio.
- Abbassarsi e riportare il kettlebell alla posizione di partenza. Ripetere con un braccio e poi cambiare lato.
7- Voga con una mano sola
Rafforzate i muscoli della schiena, compresi i trapezi, i dorsali e altri muscoli stabilizzatori con una vogata con kettlebell a un braccio
Questa vogata utilizza una posizione di affondo. Per questo motivo è più atletico e richiede l’attivazione di tutto il corpo. Gli esercizi con un braccio solo sono ottimi anche per capire se avete un lato debole. In caso affermativo, questo è un ottimo modo per portarlo a regime e bilanciare la forza.
- Mettetevi in piedi con un piede avanti e uno indietro, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Il kettlebell deve essere posizionato accanto al piede anteriore, all’interno.
- Il braccio a lato del piede posteriore si occuperà della vogata. Per farlo, posizionare l’altro braccio sulla coscia anteriore per sostenere la parte superiore del corpo. Mantenere la schiena dritta e il centro della schiena impegnato.
- Impugnare il kettlebell con la mano che rema, con il palmo rivolto verso l’interno.
- Tirare il peso verso il petto. Mantenere il gomito vicino al busto, ma lasciarlo estendere dietro il corpo. Concentratevi per non far ruotare il busto.
- Rilasciare il peso con controllo.
- Completare la serie su un lato prima di cambiare braccio.
8- Pulisci e premi
Il clean and press con kettlebell a un braccio è un esercizio di forza che fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo
Innanzitutto, utilizza la forza delle gambe per spingere l’atleta dallo squat. In secondo luogo, i muscoli delle spalle e della schiena tirano il peso del kettlebell verso l’alto e poi lo tirano in alto. In terzo luogo, l’intero core è impegnato e lavora duramente per assicurarsi di non cadere e di non procurarsi contusioni al corpo o all’ego. Infine, trattandosi di gruppi muscolari così grandi, si tratta di un allenamento cardio straordinario che sicuramente farà scorrere il sangue.
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tenendo un kettlebell con una mano tra le gambe, accovacciatevi fino a portare le ginocchia a 90 gradi.
- Sollevandosi da terra, usare lo slancio per portare il kettlebell all’altezza delle spalle. Prendete il kettlebell con un mezzo squat, quindi spingetevi in posizione eretta.
- Accovacciarsi di nuovo e, di nuovo, spingere verso l’alto attraverso il pavimento e usare lo slancio per premere il kettlebell sopra la testa fino a quando il braccio è dritto. Prendete il kettlebell con un mezzo squat, quindi spingetevi in posizione eretta.
- Abbassare il kettlebell fino alla spalla e poi tra le gambe.
- Completare la serie su un lato prima di cambiare braccio.
9- Camminata del contadino
La camminata del contadino con i kettlebell è un esercizio completo per tutto il corpo. Questo esercizio con i kettlebell rafforza la presa e la parte superiore della schiena, fa lavorare i muscoli delle gambe e attiva il core
Trasportare un peso maggiore mentre si cammina fa lavorare di più i muscoli delle gambe. Inoltre, tenendo i pesi e poi aggiungendo lo slancio, si costringono gli addominali a compensare lo spostamento del peso. Si attivano quindi i muscoli della parte superiore delle braccia e della schiena per sostenere il carico e togliere pressione agli avambracci. Inoltre, è utile per portare la spesa in casa in una sola volta senza sudare.
- Tenete due kettlebell, uno per mano, con le braccia lungo i fianchi.
- Poi camminate, con passi brevi e veloci, concentrandovi sul mantenimento del corpo dritto e del core.
- Continuate a camminare, o a girare, finché non sentite che la presa si indebolisce. Abbassate i pesi prima di fallire completamente per evitare di rompere le dita dei piedi, le piastrelle o le assi del pavimento.
10- Thruster
Portate il vostro allenamento con i kettlebell a un livello superiore con questo esercizio. Si tratta di un esercizio per tutto il corpo, estremamente efficace e che farà battere forte il cuore
Per prima cosa, fate lavorare i quadricipiti, i polpacci e i glutei nella parte inferiore del corpo. Poi, nella parte superiore del corpo, lavorate su pettorali, delta, bicipiti e trapezi.
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, la schiena dritta e il tronco in posizione eretta.
- Tenendo un kettlebell in ogni mano all’altezza del petto, accovacciatevi fino a portare le ginocchia a 90 gradi. Assicuratevi di piegarvi sui fianchi, spingendo il sedere all’indietro, ma mantenendo il petto in alto.
- Sollevandovi dal pavimento, tornate alla posizione eretta. Tuttavia, mantenete lo slancio e spingete i kettlebell verso l’alto in una pressa per le spalle, estendendo completamente le braccia.
- Quando abbassate i pesi all’altezza del petto, scendete di nuovo in un altro squat, continuando il ciclo per una serie completa.
Precauzioni per l’allenamento con i kettlebell
L’allenamento con i kettlebell può aggiungere molto all’allenamento, ma comporta anche alcuni rischi di lesioni:
- Avambraccio. Se il kettlebell oscilla durante il movimento, il peso può colpire l’avambraccio. Si può incorrere in un livido o in una lesione più grave.
- Polso. Se si tiene la maniglia del kettlebell in modo scorretto, si possono affaticare i tendini del polso e della mano.
- Schiena inferiore. I movimenti di alcuni esercizi con kettlebell, come lo swing, possono aumentare il rischio di lesioni alla schiena. Il rischio è maggiore se si soffre di patologie lombari o se si ha difficoltà a mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra durante l’esercizio.
- Non dimenticate i piedi. Se si lascia cadere il kettlebell, ci si può ferire il piede o qualsiasi altra parte del corpo che si trovi sulla traiettoria del kettlebell. Mantenete sempre una presa controllata sul kettlebell per evitare che colpisca voi o altri.