Quante Flessioni bisogna fare al giorno?

Le flessioni sono senza dubbio l’esercizio più classico e popolare per rafforzare i muscoli del tronco e della parte superiore del corpo. Si tratta di un esercizio che non richiede l’uso di attrezzature, quindi può essere eseguito in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo

Se volete fare un unico allenamento per rimanere in forma, le flessioni sono la scelta migliore, perché questo esercizio si rivolge a tutti i muscoli importanti del corpo, come braccia, petto, spalle e addominali. Ma non basta fare le flessioni e ci si chiede: quante flessioni al giorno sono sufficienti?

Quali sono i benefici delle flessioni?

• Rafforza la parte superiore del corpo: Le flessioni fanno lavorare contemporaneamente petto, schiena, spalle e braccia, rafforzando i principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo.
• Forza e stabilizzazione del tronco: Le flessioni non servono solo a rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, ma fanno lavorare anche il tronco.
• Resistenza muscolare: Con l’aumento della forza aumenta anche la resistenza muscolare, ovvero la capacità dei muscoli di lavorare contro la resistenza nel tempo. L’aumento della resistenza muscolare non solo aiuta a eseguire più ripetizioni in palestra, ma facilita anche le attività quotidiane, come il trasporto di carichi pesanti.
• Miglioramento della postura: Uno dei vantaggi di una parte superiore del corpo e del core più forte? Una migliore postura. Muscoli della schiena e del core più forti significano che è più facile stare in piedi, il che può aiutare a contrastare alcuni dei tipici dolori alla schiena che si possono avere stando tutto il giorno seduti alla scrivania.
• È versatile: le flessioni hanno molte varianti, che le rendono l’esercizio perfetto da provare per persone di tutti i livelli. Fate le flessioni in ginocchio o in piedi, oppure modificate la posizione delle mani per far lavorare diversi muscoli delle braccia: qualunque sia la vostra preferenza, c’è una variante di flessioni che fa per voi.
• Non è necessario alcun attrezzo: Potete fare le flessioni ovunque e in qualsiasi momento; tutto ciò che vi serve è il vostro peso corporeo.

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Quante flessioni devo fare ogni giorno?

Il livello di forma fisica e le capacità di ognuno sono diversi e anche il numero di flessioni da fare al giorno varia da persona a persona

Per cominciare, si consiglia di inserire le flessioni nei propri allenamenti da tre a quattro volte alla settimana, per dare al corpo il tempo di recuperare tra un allenamento e l’altro

Se siete alle prime armi con il fitness o con le flessioni in particolare, è consigliabile iniziare con cinque-dieci ripetizioni per ogni allenamento e aumentare da lì. Se vi sembra fattibile, fate due o tre serie di 10 flessioni con un breve riposo tra una serie e l’altra. Una volta che vi sentite a vostro agio con questa quantità, potete aumentare gradualmente le ripetizioni fino a raggiungere un numero che vi faccia sentire in difficoltà, ma senza raggiungere il vostro limite fisico.

E non siate timidi nel ricorrere a modifiche se ne avete bisogno all’inizio Non riuscite a fare una flessione completa? Aiutatevi con le gambe. L’importante è eseguire l’esercizio, che vi aiuterà ad acquisire forza e a migliorare

Ricordate che fare le flessioni non significa sempre fare il massimo sforzo. Il fatto che si possa fare un certo numero di flessioni in un giorno non significa che si debba farlo. Consentire al corpo di recuperare dall’esercizio è importante per garantire che i muscoli rimangano sani e forti, quindi date la priorità a questo equilibrio rispetto al tentativo di fare il maggior numero possibile di flessioni.

Un segno sicuro che state esagerando? L’indolenzimento. Sebbene sia normale sentire un po’ di indolenzimento dopo un allenamento, sentire dolore durante o dopo la sessione di flessioni è un segno che state sovraccaricando o danneggiando le articolazioni o i muscoli. In questo caso, smettete di fare le flessioni e consultate il vostro medico per evitare ulteriori lesioni.

Lavorare fino allo sfinimento è un altro segnale che indica che si stanno facendo troppe ripetizioni. Sebbene si debba spingere un po’ per completare le serie, la sensazione di dover svenire dopo potrebbe indicare che si sta esagerando. È invece consigliabile ascoltare il proprio corpo: fate abbastanza flessioni per avere la sensazione di sfidare voi stessi, non di esaurirvi.

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Come fare le flessioni correttamente

• Posizionate le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Se tracciate una linea retta dal petto/caviglia verso il basso, questa dovrebbe trovarsi direttamente sopra le unghie dei pollici. “A seconda della vostra forza e della vostra esperienza, le mani devono avere un’angolazione comoda per voi. Io preferisco che il dito medio punti dritto verso l’esterno”, dice Bullock.
• Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
• Con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, stringete l’addome e i glutei, quindi guardate qualche centimetro davanti alle dita dei piedi per allungare il collo.
• Cominciate a piegare i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi o meno. I gomiti devono essere a pochi centimetri dal corpo, in modo che la loro forma assomigli a una freccia se si guarda in alto e in basso. Molte persone hanno i gomiti svasati a forma di “T”.
• Fate una pausa, poi spingete verso il pavimento, continuando con il tronco e i glutei per premere di nuovo nella posizione plank.

Chi non dovrebbe fare le flessioni?

Chiunque non abbia lesioni può provare a fare le flessioni. Se avete lesioni alle spalle, al torace o al tronco, consultate prima un medico o un fisioterapista, ma per il resto ci sono variazioni e modifiche che potete apportare per renderle più facili o più difficili, a seconda delle vostre esigenze.