10 Exercícios com Kettlebells para Ganhar Força e Músculo

À procura de um treino que trabalhe todos os músculos do seu corpo, que lhe permita ganhar força e perder peso? As chaleiras são perfeitas para si

As chaleiras, que parecem bolas de canhão com pegas, tornaram-se uma popular alternativa de treino de força às tradicionais barras, halteres e máquinas de resistência.

Os exercícios de chocalho envolvem frequentemente vários grupos de músculos ao mesmo tempo, tornando-os uma forma muito eficaz de exercitar braços, pernas e abdominais num curto espaço de tempo. Podem melhorar tanto a força como a capacidade cardiovascular.

As chaleiras eram originalmente utilizadas como ferramentas agrícolas na Rússia, mas foram reinventadas como pesos de exercício depois de os artistas de força as utilizarem para realizar proezas impressionantes.

Pode criar um treino de corpo inteiro utilizando apenas as chaleiras, ou pode escolher exercícios específicos de chaleiras para adicionar ao seu regime de treino de força.

Neste artigo, vamos apresentar-lhe 10 exercícios obrigatórios de chocalho para trabalhar os seus músculos de uma forma diferente e alcançar os seus objectivos mais cedo

6 Vantagens da formação em Kettlebell

A crescente popularidade de desportos como CrossFit e Strongman contribuíram para a utilização generalizada do treino de chaleiras, mas a ideia não é nova. No século XIX, os homens fortes do circo utilizavam as chaleiras – originalmente destinadas a pesar culturas – para modificar o seu físico, o que gradualmente levou a um aumento do treino da chaleira

Aqui estão alguns dos benefícios que pode obter com o treino de kettlebell:

Benefício 1: Simplifique o seu treino

Graças ao seu design, as campainhas são um dos pesos mais fáceis de transportar durante o seu treino e podem ser facilmente armazenadas, desde o porta-bagagens do seu carro até ao barracão de jardim ou à garagem. Nada mais precisa do que uma chaleira em combinação com o seu peso corporal para treinar eficazmente a força, a musculação e a forma física

Os exercícios de chaleira permitem envolver múltiplos grupos musculares num único exercício, o que tornará o seu treino mais simples

Benefício 2: Formação Cardiovascular

não gosta de exercícios de cardio e está à procura de uma alternativa?

Em geral, os treinos com a campainha apresentam um elevado intervalo de repetição, o que significa que se trabalha vários músculos ao mesmo tempo. Se mantidos a um ritmo constante, podem oferecer benefícios aeróbicos semelhantes ao treino HIIT

Durante um estudo de 2010, descobriu-se que os participantes que efectuavam um treino de 20 minutos de treino com uma chaleira queimavam 13,6 calorias por minuto, o que equivale a “correr a cerca de 4 minutos por quilómetro”

Benefício 3: Trabalhe o seu núcleo com intensidade

Exercícios como as oscilações da chaleira podem ajudar a aumentar o ritmo cardíaco e queimar músculo gordo extra, mas quando se trata de construir força ao longo da cadeia posterior – os músculos na parte de trás do corpo – eles são realmente úteis. Além disso, a sua forma e tamanho trabalham os seus músculos de forma diferente dos halteres e halteres.

Benefício 4: Melhorar a sua mobilidade

As chaleiras são uma ferramenta incrivelmente útil para aqueles que procuram construir a sua base de força e mobilidade, por isso, se estiver a lutar com o seu agachamento de costas de chocalho, por exemplo, usar o agachamento da chaleira é uma óptima forma de praticar a forma adequada com um exercício mais seguro que pode depois ser melhorado à medida que a sua força aumenta

As chaleiras dão-lhe a oportunidade de se mover atlético com resistência adicional de uma variedade de ângulos e posições que são mais desafiantes do que os pesos tradicionais

Benefício 5: Melhorar os Desequilíbrios Musculares

Muitos exercícios de chaleira são unilaterais, o que significa que apenas um braço ou perna é utilizado. Isto dá-lhe a oportunidade de treinar ambos os lados igualmente, em vez de confiar no seu lado mais forte para realizar um movimento

Pode ajudar a resolver os seus pontos fracos e torná-lo globalmente mais forte. Treinar um membro de cada vez também tem um efeito benéfico no equilíbrio. É forçado a estabilizar-se para gerir o movimento. Por exemplo, pressionar por cima com um braço obriga-o a estabilizar-se através do tronco.

Benefício 6: Aumentar o seu alcance de movimento

A maioria dos exercícios de chaleira exige que se movimente em múltiplos planos de movimento, desde baloiços, prensas e pesos a movimentos mais dinâmicos, onde um haltere ou uma barra pode ser mais difícil de usar. Isto irá ajudá-lo a aumentar a sua amplitude de movimento e trabalhar os seus músculos a partir de ângulos adicionais

Os melhores exercícios com Kettlebells que não podem faltar na sua rotina

1- Swing

Este é o exercício de Kettlebell por excelência e um must na sua rotina, se quiser obter os melhores resultados

Este é um excelente exercício para aumentar a força muscular e a capacidade cardiovascular. Embora os ombros e braços façam algum trabalho, a maior parte do esforço deve vir das ancas e pernas.

Pode ser necessário começar com um peso mais leve no início para se habituar ao movimento e à técnica. Manter um aperto firme na chaleira durante todo o exercício.

que músculos é que o baloiço da chaleira funciona?

• Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, com uma chaleira centrada mesmo à frente dos pés no chão.
• Contraia os seus músculos abdominais e enrole os seus ombros para trás.
• Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
• Agarre a chaleira com ambos os braços.
• Inspire e puxe a chaleira para trás rapidamente até os pulsos estarem entre as coxas e a chaleira estiver ligeiramente atrás das pernas, perto das nádegas.
• Expire enquanto executa um movimento explosivo para a frente com as ancas para balançar a chaleira para cima e para fora à sua frente.
• Os seus braços devem acabar paralelos ao chão.
• Num movimento, baixar o peito em direcção ao chão e empurrar as ancas para trás para balançar a chaleira entre as pernas e atrás de si.

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2 -Kettlebell Deaflift

Outro exercício essencial que não pode faltar na sua rotina com chaleiras é o elevador morto. Este exercício clássico funciona com os seus quads, glúteos e lombares inferiores

• Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
• Coloque uma chaleira no chão entre os seus pés.
• Contraia os seus músculos abdominais e baixe os ombros enquanto aperta as suas omoplatas.
• Empurrar as ancas para trás e dobrar os joelhos para alcançar as pegas da chaleira.
• Segure firmemente a chaleira, mantendo os braços e as costas direitos e os pés bem assentes no chão.
• Levante lentamente o peito e pressione as ancas para a frente até ficar de pé.
• Pausar e inalar antes de baixar o corpo.

3- Goblet Squat

Uma boa rotina com kettbells não está completa sem a adição de agachamentos

Os agachamentos são um excelente exercício da parte inferior do corpo que trabalha muitos músculos diferentes. A utilização de uma chaleira acrescenta mais esforço ao agachamento.

Com a taça de agachamento, que é a que explicamos abaixo, irá trabalhar os seus quads, vitelas, glúteos e abdominais

• Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
• Segure uma chaleira com ambas as mãos à volta dos lados da pega, não de cima, e segure-a perto do peito.
• Dobre lentamente ambos os joelhos para que as suas coxas fiquem quase paralelas ao chão. Mantenha os cotovelos para a frente e as costas direitas.
• Utilizando os músculos das pernas, com a parte superior do corpo imóvel, levante-se de novo para a posição inicial. Os pés devem permanecer firmemente no chão.

4- Kettbell Lunge

Semelhante aos passos tradicionais, os passos da chaleira visam os glúteos, os quads e os tendões do presunto. É também um exercício de equilíbrio eficaz.

Pode fazê-las de diferentes maneiras:

• Com uma chaleira, alternando a mão da chaleira em cada conjunto
• Com uma chaleira em cada mão
• Com uma chaleira, segurando-a com ambas as mãos

Aqui estão as instruções para executar os passos da chaleira, neste caso apenas com uma chaleira

• Fique de pé com os pés juntos.
• Segure a chaleira pela pega com a mão direita, com o braço ao seu lado.
• Mantenha os ombros para trás e o peito erguido.
• Avance lentamente com a perna esquerda, dobrando-se ao joelho enquanto mantém o pé direito no lugar.
• Pausar durante alguns segundos e depois empurrar para baixo com a perna à sua frente para mover o seu corpo para cima, para uma posição de pé.
• Quando terminar as repetições com uma perna, troque de lado para que a campainha esteja na mão esquerda e a perna direita se aproxime.

5- Russian Twist

O Russian Twist é um dos exercícios de ab mais populares nos treinos da chaleira

Se não tiver uma chaleira, a Russian Twist também pode ser feita com uma bola de remédio pesada ou placa de barbela.

Se utilizar uma chaleira, não se esqueça de a agarrar com firmeza para não a deixar cair no chão.

• Sente-se com as pernas dobradas e os pés bem assentes no chão.
• Segurando a pega da chaleira com ambas as mãos, incline-se para trás para que o seu tronco forme um ângulo de 45 graus com o chão.
• Com os calcanhares a alguns centímetros do chão, rode o tronco da direita para a esquerda, balançando a chaleira ligeiramente sobre o corpo.
• Rodar de um lado para o outro 6 a 8 vezes.
• Quando tiver completado as repetições, volte à posição inicial.

6- Snatch

O sequestro é um daqueles exercícios que funciona todo o seu corpo e temos a certeza de que se tornará um dos seus favoritos

Trabalha os bíceps, tríceps, ombros, costas superiores e inferiores, quads, glúteos e tendões do tendão num só exercício. Que mais se pode pedir?

• Segurar uma chaleira numa mão entre as pernas, agachar-se até que as coxas estejam paralelas ao chão.
• Propulsar-se para cima com as ancas e os joelhos, e quando a chaleira subir à altura dos ombros, rodar a mão e empurrá-la para cima até o braço estar fechado para fora.
• Agache-se para baixo e volte a colocar a chaleira na posição inicial. Repita com um braço e depois troque de lado.

7- Remo com uma mão

Fortalecer os músculos das costas, incluindo o trapézio, o lats e outros músculos estabilizadores com uma linha de chaleira de um braço

Este remo usa uma posição de remada. Como tal, é mais atlético e requer uma activação de corpo inteiro. Os exercícios de um braço também são óptimos para identificar se se tem um lado fraco. Se o fizer, esta é uma óptima forma de o acelerar e equilibrar a sua força.

• De pé, com um pé para a frente e um pé para trás, dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. A campainha deve ser colocada ao lado do pé da frente, no interior.
• O braço do lado do pé de trás fará o remo. Para o fazer, colocar o outro braço sobre a coxa da frente para apoiar a parte superior do corpo. Mantenha as costas direitas e o centro das costas engatado.
• Segure a chaleira com a mão a remar, com a palma da mão virada para dentro.
• Puxar o peso em direcção ao peito. Mantenha o cotovelo perto do tronco, mas deixe-o esticar atrás do corpo. Concentre-se em não deixar o seu tronco torcer.
• Liberte o peso com controlo.
• Completar o conjunto de um lado antes de trocar de braço.

8- Clean to Press

A campainha de um braço clean to press é um movimento de força para trabalhar quase todos os músculos do corpo

Primeiro, usa a força das suas pernas para o impulsionar a partir de um agachamento. Segundo, os seus músculos do ombro e das costas puxam o peso da chaleira para cima, depois puxam-na para fora por cima. Terceiro, todo o seu núcleo está engatado e a trabalhar arduamente para garantir que não cai e não magoa o seu corpo ou ego. Finalmente, porque está a lidar com grupos musculares tão grandes, é um treino cardiovascular espantoso, que certamente fará o sangue fluir.

• Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
• Segurando uma chaleira com uma mão entre as pernas, agache-se até os joelhos estarem a 90 graus.
• Levantando do chão, use o seu impulso para levar a chaleira até à altura do ombro. Apanhar a chaleira com meio agachamento, depois empurrar para uma posição de pé.
• Agachar-se novamente para baixo e, novamente, empurrar para cima através do chão e usar o seu impulso para pressionar a campânula para cima até o braço estar direito. Apanhar a chaleira com meio agachamento, depois empurrar para cima até à posição de pé.
• Baixe a chaleira de volta para baixo até ao ombro e depois entre as pernas.
• Complete o conjunto de um dos lados antes de trocar de braço.

9- Caminhada do Agricultor

O passeio do agricultor com chaleiras é um exercício de corpo inteiro. Este exercício com chaleira fortalecerá a aderência e a parte superior das costas, trabalhará os músculos das pernas e activará o núcleo

Carregar mais peso ao andar faz com que os músculos das pernas trabalhem mais. Além disso, ao segurar os pesos e depois adicionar o impulso, obriga os abdominais a compensar a mudança de peso. Depois, os músculos do antebraço e das costas são activados para ajudar a suportar a carga e retirar a pressão dos antebraços. Além disso, é útil para transportar mantimentos para dentro numa só viagem, sem quebrar um suor.

• Segure duas chaleiras, uma em cada mão, com os braços ao seu lado.
• Depois, caminhe, com passos curtos e rápidos, concentrando-se em manter o seu corpo direito e o seu núcleo.
• Continue a andar, ou a girar, até sentir o seu aperto enfraquecido. Deve baixar os pesos antes de falhar completamente para evitar partir dedos dos pés, azulejos ou tábuas do chão.

10- Propulsor

Leve o seu treino de chaleira para o próximo nível com este exercício. Este movimento é um treino total do corpo que é extremamente eficaz e fará o seu coração disparar

Primeiro, trabalhar os quads, bezerros e glúteos na parte inferior do corpo. Depois, na parte superior do corpo, trabalhar os peitorais, os delts, os bíceps e o trapézio.

• Ficar de pé com os pés afastados, costas direitas e tronco engatado.
• Segurando uma campainha em cada mão à altura do peito, agachar-se até os joelhos estarem a 90 graus. Não se esqueça de se dobrar nas ancas, empurrando o rabo para trás, mas mantendo o peito para cima.
• Ao levantar do chão, volte à posição de pé. No entanto, vai manter o impulso e empurrar as chaleiras para cima, para uma pressão no ombro, estendendo completamente os braços.
• Quando baixar os pesos até à altura do peito, volte a baixar para outro agachamento, continuando o laço para um conjunto completo.

Precauções ao treinar com as Kettlebells

O treino com a campainha pode acrescentar muito ao seu treino, mas também vem com alguns riscos de lesões:

• Antebraços. Se a chaleira balançar à medida que se move, o peso pode atingir o seu antebraço. Pode acabar com uma nódoa negra ou uma lesão mais grave.
• Pulso. Se segurar incorrectamente o cabo da chaleira, pode esticar os tendões do pulso e da mão.
• Costas inferiores. Os movimentos de alguns exercícios da chaleira, tais como o balanço, podem aumentar o risco de lesões na zona lombar. O risco é maior se tiver uma condição lombar baixa ou se tiver dificuldade em manter a coluna vertebral numa posição neutra durante o exercício.
• E não se esqueça dos seus pés. Se deixar cair a chaleira, pode ferir o pé ou qualquer outra parte do corpo na trajectória da chaleira. Mantenha sempre um controlo sobre a chaleira para que esta não o atinja a si ou a qualquer outra pessoa.