A dor lombar é um problema de saúde bastante comum, uma vez que há muitas coisas que o podem causar.
Embora o alongamento não seja um remédio para todas as dores lombares, em muitos casos pode aliviá-las. Se tem vivido com algum desconforto ou rigidez leve, aqui estão 7 exercícios para a zona lombar que o ajudarão a reduzir a dor e a fortalecer esta zona do corpo em que por vezes trabalhamos pouco
A parte inferior das costas é utilizada para muitas coisas, desde andar e correr até simplesmente sair da cama pela manhã. Os alongamentos regulares são uma óptima forma de construir e manter a flexibilidade, aliviar a tensão e ajudar a reforçá-la.
Os 7 melhores estiramentos para a zona lombar
1- Esfinge ou Half Cobra
O estiramento da esfinge é uma suave curva dorsal que lhe permite estar activo e descontraído ao mesmo tempo. Esta curva dorsal estica e reforça a coluna vertebral, os glúteos e o peito.
Para fazer o estiramento da esfinge, siga estes passos:
- Deite-se de bruços com os cotovelos sob os ombros e as mãos estendidas para a frente, palmas das mãos para baixo.
- Colocar os pés ligeiramente afastados. Não faz mal que os dedos dos pés grandes se toquem.
- Engatar suavemente a parte inferior das costas, nádegas e coxas enquanto levanta a cabeça e o peito.
- Mantenha a força na parte inferior das costas e abdominais, respirando profundamente.
- Pressionar a pélvis para o chão.
- Olhar em frente ou fechar gentilmente os olhos.
- Manter esta postura durante 30 segundos a 1 minuto
2- Vaca-gato
A vaca-gato é uma excelente forma de acordar a coluna vertebral enquanto estica os ombros, pescoço e peito.
Para fazer o alongamento da vaca-gato, siga estes passos:
- Colocar-se em todas as quatro numa posição de mesa (mãos e joelhos no chão)
- Aperte as mãos e os pés enquanto inspira para olhar para cima, deixando a barriga encher-se de ar.
- Expire, enfiando o queixo no peito e arqueando a coluna vertebral em direcção ao tecto.
- Continue este padrão de movimento, movendo-se com cada respiração.
- Faça isto durante um a dois minutos.
3- Torção da coluna vertebral
Esta torção clássica estica as ancas, os glúteos e as costas. Aumentaa mobilidade da coluna vertebral e estica os abdominais, os ombros e o pescoço. A pressão deste estiramento também estimula os órgãos internos.
Para fazer uma torção espinal sentada, siga estes passos:
- Sentar-se no chão com ambas as pernas estendidas para a frente.
- Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé na parte exterior da coxa direita.
- Colocar o braço direito na parte exterior da coxa esquerda.
- Coloque a sua mão esquerda atrás de si para apoio.
- Começando na base da coluna vertebral, rodar para o lado esquerdo.
- Mantenha esta postura por até 1 minuto.
- Repita o mesmo procedimento do outro lado.
4- Piriformis Stretch
Este trecho trabalha o músculo piriforme, que se encontra nas profundezas das nádegas. O alongamento deste músculo pode ajudar a aliviar a dor e o aperto nos glúteos e na parte inferior das costas.
Para fazer um alongamento piriforme, siga estes passos:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
- Colocar o tornozelo direito na base da coxa esquerda.
- Depois colocar as mãos atrás da coxa esquerda e puxar em direcção ao peito até sentir um estiramento.
- Tente manter esta posição durante 30 segundos a 1 minuto.
- Repita o exercício do outro lado.
5- Posição da criança
Esta pose tradicional do yoga estica suavemente os glúteos máximos, os músculos das coxas e os extensores espinhais. Ajuda a aliviar a dor e tensão ao longo da coluna vertebral, pescoço e ombros.
O seu efeito relaxante sobre o corpo também ajuda a soltar músculos apertados na parte inferior das costas, promovendo flexibilidade e circulação sanguínea ao longo da coluna vertebral.
- Com as mãos e joelhos no chão, baixe as ancas para descansar nos calcanhares.
- Dobre-se nas ancas enquanto se curva para a frente, estendendo as mãos para fora à sua frente.
- Descansar a barriga sobre as coxas.
- Estenda os braços para a frente ou ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para cima.
- Concentre-se em respirar profundamente e relaxar quaisquer áreas de tensão ou rigidez.
- Mantenha esta pose por até um minuto.
6- Joelho ao peito
Este alongamento relaxa as ancas, coxas e nádegas ao mesmo tempo que promove o relaxamento geral.
Para fazer um alongamento do joelho ao peito, siga estes passos:
- Deite-se de costas com ambos os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
- Mantenha o joelho esquerdo dobrado ou estenda-o em linha recta ao longo do chão.
- Trazer o joelho direito em direcção ao peito, apertando as mãos atrás da coxa ou na parte superior da canela.
- Alongue a coluna vertebral até ao osso caudal e evite levantar as ancas.
- Respirar profundamente, aliviando qualquer tensão.
- Manter esta postura durante 30 segundos a 1 minuto.
- Repetir o exercício com a outra perna.
7- Inclinação pélvica
A inclinação pélvica fortalece os músculos abdominais, o que ajuda a aliviar a dor e rigidez lombares. Têm também um efeito benéfico sobre os glúteos e os tendões do tendão.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
- Contrair os músculos abdominais enquanto se achatam as costas contra o chão.
- Respire normalmente, mantendo esta posição por até 10 segundos.
- Libertar e respirar profundamente para relaxar.
- Faça 1 a 3 conjuntos de 3 a 5 repetições.
Antes de fazer qualquer exercício para a zona lombar, lembre-se de
Esticar a parte inferior das costas com segurança e cuidado. Seja especialmente gentil e cauteloso se tiver qualquer tipo de lesão ou problema de saúde. É melhor falar primeiro com o seu médico antes de iniciar qualquer novo tipo de exercício.
Pode fazer estes alongamentos uma ou duas vezes por dia. Mas se a dor parecer piorar ou se se sentir muito dorido, tire um dia de folga dos alongamentos.
Esteja atento aos limites do seu corpo e não o faça com demasiada força. Escute o seu corpo e faça o que lhe parece melhor a qualquer momento.
Ao fazer estes alongamentos, leve o seu tempo e preste atenção à sua respiração. Use a sua respiração como um guia para se certificar de que não está a esforçar ou a exagerar. Deve ser capaz de respirar confortavelmente e suavemente ao longo de cada postura ou alongamento.
