10 Exercices avec Kettlebells pour gagner en force et en muscles

Vous recherchez un entraînement qui fasse travailler tous les muscles de votre corps, vous permette de gagner en force et de perdre du poids ? Les kettlebells sont parfaits pour vous

Les kettlebells, qui ressemblent à des boulets de canon munis de poignées, sont devenus une alternative populaire à l’entraînement musculaire avec les haltères traditionnels, les haltères et les machines de résistance.

Les exercices avec kettlebells font souvent appel à plusieurs groupes de muscles à la fois, ce qui en fait un moyen très efficace de faire travailler les bras, les jambes et les abdominaux en peu de temps. Ils peuvent améliorer à la fois la force et la capacité cardiovasculaire.

Les kettlebells étaient à l’origine utilisés comme outils agricoles en Russie, mais ont été réinventés comme poids d’exercice après que des artistes de la force les aient utilisés pour réaliser des exploits impressionnants.

Vous pouvez créer un entraînement complet du corps en utilisant uniquement des kettlebells, ou choisir des exercices de kettlebells spécifiques à ajouter à votre régime d’entraînement musculaire.

Dans cet article, nous allons vous présenter 10 exercices de kettlebell incontournables pour faire travailler vos muscles d’une manière différente et atteindre vos objectifs plus rapidement

6 avantages de l’entraînement avec kettlebell

La popularité croissante de sports comme le CrossFit et le Strongman a contribué à la généralisation de l’entraînement avec kettlebell, mais l’idée n’est pas nouvelle. Au 19e siècle, les hommes forts du cirque utilisaient des kettlebells – initialement destinés à peser les récoltes – pour modifier leur physique, ce qui a progressivement conduit à l’essor de l’entraînement avec kettlebells

Voici quelques-uns des avantages que vous pouvez tirer de l’entraînement avec kettlebells :

Avantage 1 : Simplifier votre entraînement

Grâce à leur conception, les kettlebells sont l’un des poids les plus faciles à déplacer pendant votre entraînement et peuvent être facilement rangés, du coffre de votre voiture à l’abri de jardin ou au garage. Vous n’avez besoin de rien d’autre qu’un kettlebell en combinaison avec le poids de votre corps pour entraîner efficacement la force, la musculation et le fitness

Les exercices avec kettlebell vous permettent d’impliquer plusieurs groupes musculaires dans un seul exercice, ce qui simplifie votre entraînement

Avantage 2 : Entraînement cardio-vasculaire

vous n’aimez pas les entraînements cardio et vous cherchez une alternative ?

En général, les séances d’entraînement avec kettlebell comportent un nombre élevé de répétitions, ce qui signifie que vous faites travailler plusieurs muscles à la fois. S’ils sont effectués à un rythme régulier, ils peuvent offrir des avantages aérobiques similaires à l’entraînement HIIT

Une étude réalisée en 2010 a montré que les participants effectuant un entraînement de 20 minutes avec des kettlebells brûlaient 13,6 calories par minute, ce qui équivaut à « courir à un rythme d’environ 4 minutes par kilomètre »

Avantage 3 : Travaillez votre tronc avec intensité

Les exercices tels que le balancement des kettlebells peuvent vous aider à augmenter votre rythme cardiaque et à brûler des muscles graisseux supplémentaires, mais lorsqu’il s’agit de renforcer la chaîne postérieure, c’est-à-dire les muscles situés à l’arrière du corps, ils sont vraiment utiles. De plus, leur forme et leur taille font travailler vos muscles différemment des haltères et des haltères.

Avantage 4 : Améliorez votre mobilité

Les kettlebells sont un outil incroyablement utile pour ceux qui cherchent à développer leur force et leur mobilité. Si vous avez des difficultés avec le back squat avec haltères, par exemple, le squat avec kettlebells est un excellent moyen de pratiquer une forme correcte avec un exercice plus sûr qui peut ensuite être amélioré à mesure que votre force augmente

Les kettlebells vous donnent la possibilité de faire des mouvements athlétiques avec une résistance supplémentaire, sous différents angles et dans différentes positions, qui sont plus difficiles que les poids traditionnels

Avantage 5 : Améliorer les déséquilibres musculaires

De nombreux exercices avec kettlebells sont unilatéraux, ce qui signifie qu’un seul bras ou une seule jambe est utilisé(e). Cela vous donne l’occasion d’entraîner les deux côtés de manière égale, plutôt que de vous reposer sur votre côté le plus fort pour effectuer un mouvement

Cela peut vous aider à remédier à vos faiblesses et à vous rendre globalement plus fort. L’entraînement d’un seul membre à la fois a également un effet bénéfique sur l’équilibre. Vous êtes obligé de vous stabiliser pour gérer le mouvement. Par exemple, le fait de faire une pression au-dessus de la tête avec un bras vous oblige à vous stabiliser par le tronc.

Avantage 6 : Augmentation de l’amplitude des mouvements

La plupart des exercices avec kettlebell vous obligent à vous déplacer dans plusieurs plans de mouvement, qu’il s’agisse d’élans, de pressions ou de poids, ou de mouvements plus dynamiques, pour lesquels un haltère ou une barre peut être plus difficile à utiliser. Cela vous aidera à augmenter l’amplitude de vos mouvements et à faire travailler vos muscles sous des angles supplémentaires

Les meilleurs exercices avec Kettlebells qui ne peuvent pas manquer dans votre routine

1- Swing

C’est l’exercice avec Kettlebells par excellence et un must dans votre routine si vous voulez obtenir les meilleurs résultats

Il s’agit d’un excellent exercice pour augmenter la force musculaire et la capacité cardiovasculaire. Bien que les épaules et les bras travaillent un peu, l’essentiel de l’effort doit venir des hanches et des jambes.

Vous devrez peut-être commencer par un poids plus léger pour vous habituer au mouvement et à la technique. Maintenez une prise ferme sur la kettlebell tout au long de l’exercice.

quels muscles le mouvement de la kettlebell fait-il travailler ?

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une kettlebell centrée juste devant vos pieds sur le sol.
• Contractez vos muscles abdominaux et roulez vos épaules vers l’arrière.
• Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux.
• Saisissez la kettlebell avec les deux bras.
• Inspirez et tirez rapidement la kettlebell vers l’arrière jusqu’à ce que vos poignets soient entre vos cuisses et que la kettlebell soit légèrement derrière vos jambes, près de vos fesses.
• Expirez en effectuant un mouvement explosif vers l’avant avec vos hanches pour faire basculer le kettlebell vers le haut et devant vous.
• Vos bras doivent être parallèles au sol.
• En un seul mouvement, abaissez votre poitrine vers le sol et poussez vos hanches vers l’arrière pour faire basculer le kettlebell entre vos jambes et derrière vous.

Découvrez les meilleurs exercices d’abdominaux avec haltères

2- Deadlifts avec kettlebell

Un autre exercice essentiel qui ne peut pas manquer dans votre routine avec les kettlebells est le deadlift. Cet exercice classique fait travailler les quadriceps, les fessiers et le bas du dos

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Placez un kettlebell sur le sol entre vos pieds.
• Contractez vos muscles abdominaux et abaissez vos épaules en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
• Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour atteindre les poignées de la kettlebell.
• Saisissez fermement la kettlebell, en gardant les bras et le dos droits et les pieds à plat sur le sol.
• Relevez lentement votre poitrine et poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous vous releviez.
• Faites une pause et inspirez avant de redescendre votre corps.

3- Goblet Squat

Une bonne routine avec les kettbells n’est pas complète sans ajouter des squats

Les squats sont un excellent exercice pour le bas du corps qui fait travailler de nombreux muscles différents. L’utilisation d’une kettlebell ajoute un effort supplémentaire au squat.

Avec le squat en gobelet, qui est celui que nous expliquons ci-dessous, vous travaillerez vos quadriceps, mollets, fessiers et abdominaux

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
• Tenez une kettlebell avec les deux mains sur les côtés de la poignée, pas par le haut, et tenez-la près de votre poitrine.
• Pliez lentement les deux genoux de façon à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Gardez vos coudes en avant et votre dos droit.
• À l’aide des muscles de vos jambes, le haut du corps restant immobile, remontez jusqu’à la position de départ. Les pieds doivent rester fermement posés sur le sol.

4- Fente avec kettbell

Similaire aux foulées traditionnelles, les foulées avec kettlebell ciblent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. C’est également un exercice d’équilibre efficace.

Vous pouvez les faire de différentes manières :

• Avec une kettlebell, en alternant la main de la kettlebell dans chaque série
• Avec une kettlebell dans chaque main
• Avec une kettlebell, en la tenant à deux mains

Voici les instructions pour effectuer les foulées de kettlebell, dans ce cas avec une seule kettlebell

• Tenez-vous debout, les pieds joints.
• Tenez la kettlebell par la poignée avec votre main droite, le bras le long du corps.
• Gardez les épaules en arrière et le buste droit.
• Faites lentement un pas en avant avec votre jambe gauche, en pliant le genou tout en gardant votre pied droit en place.
• Faites une pause de quelques secondes, puis poussez vers le bas avec la jambe devant vous pour mettre votre corps en position debout.
• Lorsque vous avez terminé les répétitions avec une jambe, changez de côté afin que la kettlebell soit dans votre main gauche et que votre jambe droite s’avance.

5- Torsion russe

La torsion russe est l’un des exercices d’abdominaux les plus populaires dans les entraînements avec kettlebell

Si vous n’avez pas de kettlebell, la torsion russe peut également être réalisée avec une médecine ball lestée ou une barre d’haltères.

Si vous utilisez une kettlebell, veillez à la saisir fermement pour ne pas la laisser tomber sur le sol.

• Asseyez-vous avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
• Tenez la poignée du kettlebell à deux mains et penchez-vous en arrière de manière à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol.
• Avec les talons à quelques centimètres du sol, faites pivoter votre torse de droite à gauche, en balançant le kettlebell légèrement en travers de votre corps.
• Effectuez 6 à 8 rotations d’un côté à l’autre.
• Lorsque vous avez terminé les répétitions, revenez à la position de départ.

6- Snatch

L’arraché est l’un de ces exercices qui fait travailler tout le corps et nous sommes sûrs qu’il va devenir l’un de vos préférés

Il fait travailler vos biceps, triceps, épaules, haut et bas du dos, quadriceps, fessiers et ischio-jambiers en un seul exercice. Que demander de plus ?

• En tenant un kettlebell dans une main entre vos jambes, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Remontez avec les hanches et les genoux, et lorsque la kettlebell arrive à la hauteur des épaules, faites pivoter votre main et poussez-la vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit bloqué.
• Accroupissez-vous et remettez la kettlebell dans la position de départ. Répétez l’exercice avec un seul bras, puis changez de côté.

7- Rameur à une main

Renforcez les muscles du dos, notamment les trapèzes, les lats et les autres muscles stabilisateurs avec un rameur de kettlebell à un bras

Ce rameur utilise une position de fente. En tant que tel, il est plus athlétique et nécessite une activation de tout le corps. Les exercices à un bras permettent également de déterminer si vous avez un côté faible. Si c’est le cas, c’est un excellent moyen de le mettre à niveau et d’équilibrer votre force.

• Tenez-vous debout avec un pied en avant et un pied en arrière, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. La kettlebell doit être placée à côté du pied avant, à l’intérieur.
• Le bras situé sur le côté du pied arrière effectuera le rameur. Pour ce faire, placez l’autre bras sur la cuisse avant pour soutenir le haut du corps. Gardez le dos droit et le centre du dos engagé.
• Tenez le kettlebell avec votre main de rameur, paume vers l’intérieur.
• Tirez le poids vers votre poitrine. Gardez votre coude près de votre torse, mais laissez-le dépasser derrière votre corps. Concentrez-vous pour ne pas laisser votre torse se tordre.
• Relâchez le poids avec contrôle.
• Terminez la série d’un côté avant de changer de bras.

8- L’épaulé-jeté

L’épaulé-jeté avec kettlebell à un bras est un mouvement de force qui fait travailler presque tous les muscles du corps

Premièrement, il utilise la force de vos jambes pour vous propulser à partir d’un squat. Deuxièmement, les muscles de vos épaules et de votre dos soulèvent le poids de la kettlebell, puis la tirent vers le haut. Troisièmement, l’ensemble de votre tronc est sollicité et travaille dur pour éviter de tomber et de blesser votre corps ou votre ego. Enfin, comme il s’agit de groupes de muscles très importants, c’est un excellent entraînement cardio qui ne manquera pas de faire circuler le sang.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Tenez un kettlebell d’une main entre vos jambes et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés.
• En vous soulevant du sol, utilisez votre élan pour amener le kettlebell à la hauteur des épaules. Attrapez la kettlebell en faisant un demi-squat, puis remontez en position debout.
• Accroupissez-vous à nouveau et, à nouveau, poussez vers le haut à travers le sol et utilisez votre élan pour pousser le kettlebell au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre bras soit tendu. Attrapez le kettlebell en faisant un demi-squat, puis remontez en position debout.
• Redescendez le kettlebell jusqu’à votre épaule, puis entre vos jambes.
• Terminez la série d’un côté avant de changer de bras.

9- Marche du fermier

La marche du fermier avec les kettlebells est un exercice pour tout le corps. Cet exercice avec kettlebells renforce la poignée et le haut du dos, fait travailler les muscles des jambes et active le tronc

Le fait de porter plus de poids en marchant fait travailler les muscles des jambes. De plus, en tenant les poids et en ajoutant de l’élan, vous obligez vos abdominaux à compenser le déplacement du poids. Ensuite, les muscles du haut du bras et du dos sont activés pour aider à soutenir la charge et soulager les avant-bras. De plus, c’est pratique pour transporter les courses à l’intérieur en une seule fois sans transpirer.

• Tenez deux kettlebells, un dans chaque main, les bras le long du corps.
• Ensuite, marchez, à petits pas rapides, en vous concentrant sur le maintien de votre corps droit et de votre tronc.
• Continuez à marcher, ou à tourner, jusqu’à ce que vous sentiez votre prise faiblir. Vous devez baisser les poids avant d’échouer complètement pour éviter de casser les orteils, les carreaux ou les planches.

10- Thruster

Faites passer votre entraînement avec kettlebell au niveau supérieur avec cet exercice. Il s’agit d’un entraînement complet du corps qui est extrêmement efficace et qui fera battre votre cœur à toute vitesse

Tout d’abord, faites travailler les quadriceps, les mollets et les fessiers dans le bas du corps. Puis, dans le haut du corps, faites travailler les pectoraux, les deltoïdes, les biceps et les trapèzes.

• Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le dos droit et le tronc engagé.
• Tenant un kettlebell dans chaque main à hauteur de poitrine, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés. Veillez à vous pencher au niveau des hanches, en poussant vos fesses vers l’arrière, mais en gardant la poitrine haute.
• En vous soulevant du sol, revenez à la position debout. Cependant, vous allez conserver votre élan et pousser les kettlebells vers le haut pour faire une pression sur les épaules, en étendant complètement les bras.
• Lorsque vous abaissez les haltères à hauteur de poitrine, redescendez dans un autre squat, en continuant la boucle pour une série complète.

Précautions à prendre lors de l’entraînement avec les kettlebells

L’entraînement avec les kettlebells peut apporter beaucoup à votre séance d’entraînement, mais il s’accompagne également de certains risques de blessures :

• Avant-bras. Si le kettlebell se balance pendant que vous vous déplacez, le poids peut heurter votre avant-bras. Vous pouvez vous retrouver avec une contusion ou une blessure plus grave.
• Le poignet. Si vous ne tenez pas correctement la poignée du kettlebell, vous risquez d’endommager les tendons de votre poignet et de votre main.
• Le bas du dos. Les mouvements de certains exercices avec kettlebells, comme le swing, peuvent augmenter le risque de blessure au bas du dos. Ce risque est plus élevé si vous souffrez d’une affection lombaire ou si vous avez du mal à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre pendant l’exercice.
• Et n’oubliez pas vos pieds. Si vous laissez tomber la kettlebell, vous risquez de vous blesser au pied ou à toute autre partie du corps se trouvant sur la trajectoire de la kettlebell. Gardez une prise contrôlée sur la kettlebell à tout moment afin qu’elle ne vous frappe pas, ni personne d’autre.