Les exercices d’abdominaux classiques vous ennuient-ils ? Voulez-vous ajouter de la variété et de la difficulté à votre entraînement et obtenir de meilleurs résultats ? Si la réponse est oui, nous avons ce que vous recherchez.
Dans cet article, nous allons vous présenter 10 exercices pour les abdominaux avec des poids qui vous aideront non seulement à travailler vos abdominaux mais aussi votre noyau et qui, nous en sommes sûrs, vous feront atteindre vos objectifs en moins de temps.
10 exercices d’abdominaux avec poids pour votre routine
1- Renegade Row
Cet exercice fait travailler le tronc tout en renforçant le haut du corps.
- Commencez par une planche haute, en tenant de chaque main un haltère posé sur le sol. Déplacez vos pieds au-delà de vos épaules.
- Tirez le coude droit en arrière, en soulevant l’haltère vers la poitrine, en gardant le coude droit près du torse, les abdominaux serrés et les hanches basses.
- Abaissez le poids pour une répétition ; répétez du côté opposé.
- Faites trois séries de 8 répétitions avec chaque bras.
2- Planche en rotation latérale
La rotation en position de planche active le tronc et met au défi votre stabilité.
- Commencez en position de planche, le nombril rentré et les fessiers serrés, en tenant un haltère d’un kilo dans chaque main. Gardez vos poignets raides pour protéger vos articulations. Écartez vos pieds un peu plus que la largeur des hanches.
- Levez votre main gauche vers le plafond en faisant pivoter tout votre torse – gardez le mouvement souple et contrôlé. Votre bassin va pivoter, mais gardez-le à l’horizontale sans le laisser monter ou descendre.
- Ramenez votre main gauche au sol et répétez cette action de l’autre côté pour faire une répétition.
3- Boule de bois avec haltères
Cet exercice dynamique fait travailler les obliques et les abdominaux supérieurs tout en maintenant votre rythme cardiaque élevé. Bien qu’il s’agisse d’un mouvement de tout le corps, il ne nécessite pas beaucoup d’espace, vous pouvez donc le faire presque partout. Vous pouvez le faire avec un ballon médicinal.
- Accroupissez-vous et tournez-vous vers la gauche pour tenir l’haltère sur l’extérieur de votre jambe gauche. C’est la position de départ.
- Expirez et soulevez l’haltère en diagonale sur votre corps, en vous tournant vers la droite jusqu’à ce que l’haltère soit au-dessus de votre tête. Pivotez sur le pied gauche si nécessaire.
- Ramenez l’haltère dans la position de départ pour effectuer une répétition.
- Rappelez-vous : vous bougez avec force mais aussi avec contrôle. Ne vous laissez pas emporter par l’élan du balancement de l’haltère.
4- Torsion russe avec haltère
Ce mouvement classique se concentre sur les obliques, et l’ajout d’un haltère ou d’un ballon médicinal ajoute au défi.
- En tenant un haltère à deux mains, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons à un demi-mètre des fesses. Vous pouvez également effectuer le mouvement plus avancé en soulevant vos pieds à trois ou quatre centimètres du sol.
- Penchez-vous légèrement en arrière sans arrondir votre colonne vertébrale. Il est très important, et difficile, de garder le dos droit.
- Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et tournez lentement vers la gauche, en ramenant le poids vers le côté gauche. Le mouvement n’est pas important et provient de la rotation des côtes, et non du balancement des bras. Inspirez par le centre et faites une rotation vers la droite. Vous effectuez ainsi une répétition.
5- Cercles d’haltères en tête
Lorsque vous stabilisez votre tronc tout en faisant des cercles avec un ballon médicinal, un haltère ou un kettlebell au-dessus de votre tête, vos abdominaux vont sentir la chaleur. Vos bras le sentiront aussi.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. En gardant la colonne vertébrale neutre, soulevez l’haltère au-dessus de votre tête
- Commencez à faire tourner l’haltère vers la gauche en décrivant les plus grands cercles possibles tout en gardant le torse immobile et stable.
- Inversez la direction et faites le même nombre de répétitions de chaque côté.
6- Double Crunch avec haltères
La pulsation lente et contrôlée de cet exercice maintient les abdominaux engagés, et l’ajout du poids d’un ballon médicinal ou d’un haltère accélère les abdominaux et augmente les brûlures
- Allongez-vous sur le dos, les jambes en l’air et les orteils vers le plafond, tout en tenant le ballon médicinal en travers de votre poitrine, les bras tendus. Contractez vos abdominaux (rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale) pour appuyer le bas de votre dos contre le tapis tout en soulevant votre tête, votre cou et le haut de votre dos du tapis.
- Expirez et arrondissez le bas du dos de façon à ce que le bas du bassin se soulève pendant que vous soulevez le haut du corps de quelques centimètres supplémentaires du tapis. Dirigez l’haltère vers vos chevilles pendant que vous effectuez ce double crunch.
- Inspirez et abaissez votre bassin et le haut du dos de deux centimètres vers le sol.
7- Fente avec torsion
Cette variation de foulée fait travailler l’ensemble du corps, et l’ajout de la torsion permet d’accorder un peu plus d’attention aux abdominaux.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère avec les mains, les bras tendus devant vous.
- Gardez votre noyau stable et faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, puis abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux jambes soient pliées à un angle de 90 degrés.
- Lorsque vous descendez dans la foulée, tournez votre torse vers la gauche.
- Recentrez votre torse avec vos bras droits et expirez en redressant vos jambes. Ramenez les pieds ensemble et reculez avec la jambe gauche en tournant vers la droite.
- Vous effectuez ainsi une répétition.
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8- Plank avec haltères
Ce mouvement permet de tester votre stabilité en faisant reposer votre poids sur un bras et en tirant simultanément un haltère d’un côté à l’autre de votre corps.
- Commencez à quatre pattes avec un haltère de poids moyen sur le côté gauche de votre corps.
- Avec les paumes à plat, levez les genoux et mettez-vous sur la pointe des pieds ; vos jambes doivent être droites. Contractez doucement vos fessiers pour les activer et gardez vos mains juste en dessous de vos épaules.
- Contractez vos abdominaux pour vous tenir droit et empêcher vos fesses de ressortir. N’oubliez pas de garder le nombril à l’intérieur.
- La tête et la colonne vertébrale étant alignées, gardez le dos plat ; ne le laissez pas se courber. Regardez à environ un centimètre vers l’avant et gardez le menton rentré. Imaginez que votre corps est une longue planche droite.
- En gardant cette forme, attrapez l’haltère avec votre main droite et tirez-le sous votre corps jusqu’à ce qu’il soit sur le côté droit de votre corps. Veillez à ne pas faire de rotation des hanches.
- En gardant le contrôle, attrapez l’haltère avec votre main gauche et tirez-le sous votre corps jusqu’à ce qu’il soit de nouveau sur le côté gauche de votre corps.
- Cet exercice compte pour une répétition.
9- Levée d’haltères à la turque
Bien qu’il puisse sembler difficile à première vue, en vous exerçant lentement, vous serez capable d’effectuer le lever turc en un rien de temps
Cet exercice sollicite non seulement vos abdominaux, mais aussi votre poitrine, vos bras, vos fessiers et votre dos.
- Commencez par vous allonger sur le dos, la jambe gauche tendue sur le tapis, la jambe droite pliée, le pied reposant sur le sol, le bras gauche tendu sur le sol à un angle de 45 degrés et le bras droit tenant l’haltère au-dessus de l’épaule, avec les triceps sur le sol et le coude à un angle de 45 degrés par rapport au corps
- Soulevez l’haltère au-dessus de la poitrine, en gardant les yeux dessus, jusqu’à ce que le bras soit tendu mais pas bloqué au niveau du coude
- Poussez dans l’avant-bras gauche pour vous redresser. En se levant sur la paume gauche, décollez les hanches du sol et glissez la jambe gauche derrière le corps jusqu’à ce que vous soyez à genoux sur le genou gauche, le tibia étant parallèle au haut du tapis
- Glissez le pied gauche derrière le corps pour faire une fente à genoux avec les deux jambes pliées à 90 degrés
- Poussez à travers les pieds pour vous relever en ramenant les pieds ensemble sous les hanches
- Inversez tout le mouvement pour revenir au point de départ. Il s’agit d’une répétition.
10- Balançoire avec haltères
C’est un exercice très complet qui vous permettra non seulement de travailler vos abdominaux, mais aussi votre tronc, vos avant-bras et vos fessiers. C’est un exercice fondamental qui se fait généralement avec un kettlebell mais il est également possible de le faire avec un haltère.
- Debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère lourd comme un gobelet
- Faites des rotations à partir des hanches et pliez les genoux en tendant l’haltère vers l’arrière et entre les jambes, en gardant le dos plat et le tronc engagé
- Poussez les hanches vers l’avant pour faire basculer l’haltère à la hauteur des épaules et redescendez pour recommencer. C’est une répétition.
