Les avantages de l’ entraînement avec kettlebells sont nombreux et, bien qu’il s’agisse d’une forme d’entraînement de plus en plus populaire, elle existe en fait depuis bien plus longtemps que la plupart des gens ne le pensent.
Des circuits aux flux, vous pouvez travailler avec les kettlebells de plus de façons que vous ne le pensez pour développer votre puissance ou améliorer votre endurance cardiovasculaire.
Si le fait de voir d’autres personnes manier ces poids vous a donné envie d’en savoir plus sur ce qu’ils peuvent faire pour votre propre forme physique, nous avons dressé ici une liste complète des nombreux avantages des kettlebells. Lisez la suite pour vous convaincre que vous devriez commencer à vous entraîner avec des kettlebells dès aujourd’hui.
12 avantages de l’entraînement avec les kettlebells
1- Améliorez votre force centrale
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les kettlebells sont parfaits pour améliorer la force et la stabilité du tronc.
Tout d’abord, de nombreux exercices avec kettlebells sont une forme d’entraînement balistique. L’entraînement balistique permet de développer une puissance explosive en maximisant l’accélération et en minimisant la décélération. Ces mouvements explosifs stimulent fortement les muscles abdominaux. Ils nécessitent une contraction du tronc et une respiration coordonnée, car les mouvements sont intenses. Cela conduit à une amélioration significative de la force du tronc, même si vous ne ciblez pas nécessairement votre tronc comme vous le feriez avec des crunchs ou des levers de jambe.
Deuxièmement, les mouvements de kettlebell sont multiplanaires, ce qui permet de faire travailler le tronc dans toutes les directions. C’est essentiel pour développer la force du tronc.
Troisièmement, certains des meilleurs mouvements de kettlebell sont décalés et unilatéraux, car vous n’utilisez qu’une seule kettlebell. En déplaçant la kettlebell d’un côté, vous ferez travailler la stabilité et la force de votre tronc de manière importante.
Ce sont toutes des raisons essentielles pour lesquelles les athlètes s’entraînent avec des kettlebells. Les athlètes ont besoin de la force du tronc pour se frayer un chemin parmi leurs adversaires, pour se déplacer rapidement dans plusieurs directions sans risquer de se blesser (torsion, renversement, accélération/décélération) et pour supporter des charges et des pressions sur un côté tout en restant debout (pensez à un coureur qui reçoit un coup sur un côté pendant un jeu). L’entraînement avec kettlebell offre un moyen dynamique d’atteindre ces capacités physiques importantes.
2- Entraînement complet du corps
L’un des principaux avantages de l’entraînement avec kettlebell est qu’il permet un entraînement complet du corps. La plupart des entraînements avec kettlebell sont des exercices composés et fonctionnels. Cela signifie que ces exercices font travailler simultanément plusieurs groupes de muscles et plusieurs articulations. Cela inclut même des groupes plus petits et plus difficiles à travailler, comme les stabilisateurs.
C’est un avantage car cela signifie que vos entraînements sont globalement plus efficaces : même si vous ciblez des zones spécifiques de votre corps pour vous entraîner, la nature des exercices avec kettlebell signifie que vous entraînerez votre corps entier en plus de muscles spécifiques.
L’utilisation d’un plus grand nombre de groupes musculaires augmente encore l’efficacité pour brûler de plus grandes quantités de calories. Plus il y a de muscles impliqués, plus il y a de graisses brûlées.
La magie des kettlebells réside en partie dans le fait qu’ils ne sont pas seulement bons pour votre cœur et vos poumons. Ils peuvent également vous aider à stimuler votre force musculaire, voire à prendre de la masse, dans tout votre corps. Étant donné que la plupart des entraînements avec kettlebells sollicitent les muscles de la tête aux pieds, tous les exercices, de la méthode kettlebell swing aux redressements turcs, vous deviendrez un haltérophile beaucoup plus fort.
3-Les exercices de brûlage des graisses et les exercices à faible impact
Si les exercices cardio traditionnels, comme le jogging, peuvent être un atout pour les athlètes de force, ils peuvent mettre le corps à rude épreuve. Ajouter des heures sur le tapis roulant à votre entraînement n’est pas forcément l’option cardio la plus efficace si votre récupération n’est pas parfaitement adaptée à ce plan. Comme vos pieds restent plantés pendant les mouvements de kettlebell, même les plus explosifs, vous n’imposez pas à vos articulations et à vos tissus conjonctifs le même stress répétitif que la course à pied.
De nombreux exercices de kettlebell sont de nature balistique, ce qui les rend idéaux pour un entraînement cardiovasculaire à faible impact. Les circuits et les enchaînements avec les kettlebells ne prennent pas beaucoup de temps, sont effectués avec des charges sous-maximales et sollicitent fortement votre système cardiovasculaire. Vous pouvez augmenter votre endurance en beaucoup moins de temps. Plus votre moteur est efficace, plus vous pouvez gérer de volume dans vos autres entraînements.
Les entraînements avec kettlebell permettent de brûler un nombre impressionnant de calories en raison de la nature multiplanaire de ces exercices ; plus vous activez de muscles dans un seul exercice, plus vous brûlez de calories.
En outre, les exercices avec kettlebell sont excellents pour soutenir les performances d’une personne lors d’exercices de dynamophilie, tels que les tractions avec haltères.
Ils contribuent en effet à renforcer et à conditionner les muscles, ce qui permet à l’individu d’effectuer des levées plus lourdes. Il en résulte une augmentation de la masse musculaire, ce qui contribue à la perte globale de graisse, car il est connu que les muscles brûlent les graisses.
Les exercices avec kettlebells sont également des exercices métaboliques à fort impact, effectués en rafales courtes et puissantes, ce qui augmente les taux métaboliques grâce à la postcombustion. L’EPOC, ou consommation excessive d’oxygène après l’exercice, consiste à brûler des calories à un rythme plus élevé même après la fin de l’entraînement. C’est le principe de combustion des calories qui sous-tend l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) et l’entraînement par intervalles de sprint (SIT).
Si vous vous intéressez aux avantages des kettlebells pour la perte de poids, le Clean & Press effectué avec un kettlebell léger est un excellent mouvement composé pour augmenter votre fréquence cardiaque et maximiser la postcombustion. Il permet également de développer l’endurance et la force grâce au travail du tronc, du bas du corps et du haut du corps.
4- Gagner du muscle
L’exercice avec les kettlebells n’augmente pas la masse musculaire comme le fait la musculation. Au contraire, il augmente la quantité de tissu musculaire maigre. Vous remarquerez que les personnes qui s’entraînent sérieusement avec les kettlebells s’entraînent avec une intensité élevée et sont musclées. Ils ont une masse musculaire maigre, et non des corps volumineux de type bodybuilder.
De nos jours, peu de gens veulent être énormes. Non seulement il est difficile de manger suffisamment pour devenir aussi gros, mais une fois que vous êtes énorme, vous n’avez plus la capacité de bouger au mieux de votre potentiel.
Les kettlebells vous permettront d’avoir une belle apparence et de bouger encore mieux.
Les kettlebells permettent de construire des muscles denses, ce qui est possible grâce à des répétitions plus nombreuses et des séances d’entraînement plus courtes mais intenses. Cette méthode d’entraînement est la meilleure pour augmenter la testostérone (c’est-à-dire les entraînements métaboliques).
5- Améliorez votre stabilité et votre coordination
Contrairement aux machines, qui nécessitent une entrée de force dans une direction prédéterminée, ou la direction linéaire des poids, l’ un des meilleurs avantages de l’entraînement avec kettlebell est que le poids d’une kettlebell n’est pas uniformément réparti. Cela signifie que ces exercices nécessitent l’intervention d’un plus grand nombre de muscles afin de contrôler le poids et de rester dans une position stable.
Le centre de gravité d’une kettlebell se trouve à 15 ou 20 centimètres de la poignée, ce qui rend son contrôle difficile. Les exercices avec kettlebell apprennent au corps à gérer un centre de gravité changeant, ce qui non seulement améliore la coordination, la concentration et l’équilibre, mais reproduit également les forces que l’on rencontre en faisant du sport ou en effectuant des activités physiques quotidiennes.
Comme la kettlebell n’est pas équilibrée, les exercices effectués avec elle ne le sont pas non plus : lors de l’exécution des exercices, le corps est obligé d’utiliser des groupes de muscles stabilisateurs pour contrer le déplacement du centre de gravité de la kettlebell.
Cela signifie que même si un mouvement de kettlebell cible un groupe musculaire spécifique, vous sollicitez une gamme supplémentaire de muscles pour aider à équilibrer le corps et à centrer la kettlebell. Par exemple, le Kettlebell Push Press, qui cible principalement les triceps, mais fait également appel aux muscles du bas du dos pour la stabilité.
L’un des avantages de l’utilisation des kettlebells est la « proprioception », c’est-à-dire la perception coordonnée de la position du corps en mouvement. En contrôlant la trajectoire de la kettlebell, vous pouvez la balancer au-dessus de votre tête, d’un côté à l’autre ou entre vos jambes, ce qui entraîne le cerveau à être conscient de la position de votre corps par rapport à la kettlebell en mouvement.
Le fait d’avoir des muscles stabilisateurs forts dans toutes les gammes de mouvements, ainsi qu’une puissance centrale accrue, comme nous l’avons évoqué dans l’un des avantages des kettlebells ci-dessus, signifie que votre équilibre sera exceptionnel.
6- Améliorez votre posture
Les kettlebells sont excellents pour la chaîne postérieure. La plupart des meilleurs exercices de kettlebells ciblent l’ensemble du dos.
Des exercices tels que le kettlebell swings sont des mouvements balistiques effectués à partir d’une position charnière, ce qui rendra vos fessiers, ischio-jambiers, bas du dos, milieu du dos et trapèzes exceptionnellement puissants. Cela se traduit par des sauts plus hauts, une course plus rapide et des coups de pied plus puissants. Et, probablement le plus important, cela améliorera votre posture.
Mais ce n’est pas seulement votre chaîne postérieure qui sera mise à l’épreuve. En pratiquant régulièrement des exercices de kettlebell, vous développerez rapidement les principaux muscles de vos hanches, de votre tronc, de vos épaules et de votre cou… et ce sont tous des aspects essentiels pour avoir une bonne posture et des fesses solides.
7- Augmente la flexibilité et l’amplitude des mouvements
Les kettlebells maintiennent le corps flexible car les exercices sont des schémas de mouvements plutôt que des exercices d’isolation. Les schémas de mouvement des kettlebells vous obligent à vous déplacer dans plusieurs plans de mouvement tout en contrôlant la force, la rotation et l’amplitude des mouvements. Naturellement, vous améliorerez votre mobilité en augmentant lentement vos limites. Au fil du temps, vous aurez beaucoup plus de souplesse et vos articulations deviendront plus stables et plus fortes.
Dans le domaine du sport et dans le monde réel, cela est crucial car cela diminue les risques de blessures au niveau des articulations, des ligaments et des muscles.
8- Développe l’explosivité et la vitesse dans les hanches
Les kettlebells sont phénoménaux pour apprendre à produire de la vitesse et de la force à partir des hanches.
L’un des principaux exercices de kettlebells, et le plus efficace, est le kettlebell swing. Les avantages de l’élan avec les kettlebells sont qu’ils entraînent les hanches à produire de la force et de la vitesse.
Si la force des hanches est si importante, c’est parce qu’elle assure la stabilité et aide à prévenir les blessures. En outre, les hanches jouent un rôle très important dans de nombreux mouvements athlétiques, comme le saut, le sprint et la sortie explosive d’une position athlétique. Savoir comment maximiser la force des hanches est essentiel dans les sports de puissance et de vitesse.
9- Corriger les déséquilibres musculaires
Les kettlebells peuvent vous aider à détecter des faiblesses dans votre force, vos mouvements et votre coordination.
Vous pouvez remarquer que vous manquez de mobilité en position levée ou que votre côté droit est plus fort que le gauche. Lorsque vous en prenez conscience, vous pouvez facilement cibler des zones spécifiques et effectuer des mouvements pour équilibrer les choses.
On dit que les kettlebells permettent de se sentir à l’aise dans les positions difficiles, ce qui est tout à fait vrai pour ceux qui s’entraînent depuis longtemps avec des haltères et des machines.
Il est très important de travailler sur vos faiblesses et vos déséquilibres pour éviter les blessures.
Tout le monde a des déséquilibres musculaires, mais tout le monde ne prend pas de mesures pour les corriger. La plupart se contentent de compenser en ajustant leur forme, en activant des muscles qui ne devraient pas l’être ou en utilisant l’élan plutôt que la force. La compensation n’est pas quelque chose que vous voulez faire quand il s’agit de fitness. Concentrez-vous plutôt sur vos points de blocage et surmontez-les.
10- Améliorez la santé de vos articulations
Les exercices de kettlebell sont des mouvements composés pour l’ensemble du corps qui sont idéaux si vous souhaitez améliorer ou préserver la santé de vos articulations.
L’un des avantages pour la santé de l’entraînement avec kettlebell est que des muscles stabilisateurs plus forts signifient un meilleur soutien des articulations, en particulier des genoux, des coudes et des épaules, et les exercices avec kettlebell aident également à renforcer les ligaments et les tendons.
De plus, les mouvements de balancement fluides utilisés dans les entraînements avec kettlebell sont souvent beaucoup plus faciles pour les articulations en général. En commençant par des poids légers, vous pouvez augmenter progressivement votre force, en particulier celle qui soutient les articulations, ce qui signifie que vos articulations seront protégées et renforcées.
De même, les avantages de l’utilisation d’une kettlebell incluent un impact positif sur la flexibilité des articulations ; améliorer l’élasticité des tendons et des ligaments des articulations, tout en réduisant l’inflammation et le gonflement des articulations, améliorera également la santé globale des articulations.
Pour ceux qui sont particulièrement préoccupés par les articulations du genou, les mouvements de kettlebell renforcent la souplesse du bassin en utilisant davantage les articulations de la hanche que celles du genou. Ces avantages des kettlebells vous permettent de renforcer les muscles et les articulations tout en réduisant l’impact sur vos genoux.
Les avantages des kettlebells sont remarquables en ce qui concerne la santé des articulations, et le soutien positif des articulations aidera à prévenir les blessures futures et les douleurs générales.
11- Augmentez votre force de préhension
Vous pensez peut-être que la force de préhension n’est pas très importante pour la santé et la forme physique en général, mais elle est en fait cruciale pour la plupart des mouvements fonctionnels et des exercices d’haltérophilie. La force de préhension est nécessaire pour une grande variété de tâches quotidiennes, de l’ouverture de bocaux au soulèvement de poids.
Non seulement elle est essentielle pour battre des records personnels en deadlifting, mais elle est également indispensable pour s’entraîner en judo, en powerlifting, en MMA et en escalade, calisthenics et l’escalade.
Les avantages de l’entraînement avec les kettlebells pour les hommes et les femmes incluent un renforcement efficace des poignées. Cela est dû en partie à la conception de base de la kettlebell : les poignées des kettlebells sont plus épaisses que celles des haltères et des haltères, ce qui signifie qu’elles nécessitent une plus grande force de préhension et d’avant-bras pour être utilisées.
En outre, le centre de gravité d’une kettlebell est souvent en mouvement pendant les exercices, ce qui signifie qu’en plus du poids de la kettlebell, les poignets et les doigts sont obligés de travailler davantage pour contrôler la kettlebell, ce qui améliore finalement la prise.
Dans les entraînements avec kettlebell, la combinaison d’un centre de gravité décentré et de mouvements balistiques vous oblige à garder l’avant-bras fléchi lorsque la kettlebell est en mouvement. Cela renforce votre prise sous tous les angles (et augmente la densité osseuse dans les articulations des poignets et des coudes).
Il est important de garder à l’esprit que lors d’un entraînement avec des poids, c’est la prise qui fléchira sous la tension avant que les muscles ne se fatiguent ; cela limite le nombre de répétitions ou le poids maximum, et peut finalement nuire à la performance globale de la force et aux gains musculaires.
12- Simplifiez votre entraînement
Vous n’avez pas besoin de tonnes d’équipement ou de compliquer à l’excès vos entraînements pour être efficace.
La simplicité a fait ses preuves. La simplicité fonctionne. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de cohérence.
Si nous étions bloqués sur une île et que nous pouvions choisir un seul outil d’entraînement, ce serait sans aucun doute les kettlebells. Car avec les kettlebells, vous pouvez entraîner la force, l’endurance, l’équilibre et la souplesse. C’est tout ce dont vous avez besoin.
Alors, si vous vous sentez dépassé par tous les équipements disponibles, simplifiez-vous la vie en commençant par l’entraînement avec des kettlebells.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un entraînement de 30 minutes par jour. De plus, vous n’avez pas besoin d’exercices fantaisistes. Les meilleurs exercices standard de kettlebell peuvent entraîner tout votre corps. Pensez aux swings, aux goblet squats, aux clean & presses, aux push ups, aux pull ups, et vous allez être en pleine forme. Le plus intéressant est que ces exercices sont faciles à apprendre.
Vous n’avez besoin que d’un ou deux kettlebells pour entraîner l’ensemble de votre corps.
Si vous recherchez un équipement de gym à domicile qui vous permette réellement d’entraîner la force, l’endurance, l’équilibre et la souplesse (les 4 composants clés de la forme physique), les kettlebells sont l’option la plus rentable et la moins encombrante.
Au lieu d’acheter un rack à squat, une barre, des plaques lestées, des haltères, un banc, etc., tout ce dont vous avez besoin est un ensemble de kettlebells. Non seulement ce sera moins cher, mais cela n’occupera qu’une fraction de l’espace. Vous pourrez les laisser dans votre salon ou votre garage sans l’encombrer, ce qui n’est pas possible avec une salle de sport classique.
De plus, si vous voulez faire une séance d’entraînement dans un parc ou en plein air, les kettlebells peuvent facilement être transportés là où vous voulez vous entraîner. Vous pouvez les jeter dans votre voiture et être en route en quelques secondes. Les kettlebells sont, sans aucun doute, l’un des outils d’entraînement portables les plus efficaces qui soient.
Et vous, vous ne vous entraînez pas encore avec des kettlebells ?
En lisant cet article, vous pourriez penser que nous sommes payés pour parrainer les kettlebells (nous aimerions bien l’être, mais ce n’est pas le cas). La vérité est que c’est l’un des outils les plus efficaces qui existent en matière d’entraînement et qu’ils offrent beaucoup avec très peu de moyens
Nous vous recommandons de vous rendre dans une salle de sport où vous pourrez essayer un entraînement avec des kettlebells et décider par vous-même s’ils valent la peine d’être essayés ou non
Comme toujours, nous vous rappelons qu’avant de commencer une activité physique, surtout si vous souffrez d’une blessure ou d’une maladie, il est préférable de consulter votre médecin ou un spécialiste
