Au cours de la dernière décennie, le kettbell swing a gagné en popularité en tant qu’exercice rapide pour tout le corps.
Originaires de Russie, les kettlebells (appelés girya en russe) sont associés à la puissance et à la force. Utilisées à l’origine pour mesurer le poids de diverses marchandises, elles ont fini par être utilisées dans les compétitions de force.
Aujourd’hui, elles sont populaires dans les programmes d’entraînement tels que le CrossFit et les programmes d’entraînement athlétique. Parce qu’ils sont pratiques et relativement simples à utiliser, ils sont aussi couramment inclus dans les plans d’exercices à haute intensité pour le commun des mortels.
Dans cet article, nous vous expliquons les avantages des kettlebell swings, les muscles qu’ils font travailler, comment les exécuter correctement et les erreurs les plus courantes à éviter.
Un peu d’histoire sur les Swings
Les swings sont l’un des nombreux exercices qui peuvent être effectués avec une kettlebell. Ce type de poids libre ressemble à un boulet de canon avec une poignée et est généralement fabriqué en fonte ou en acier.
Les kettlebells existent en différentes tailles et peuvent être utilisés pour les presses, les nettoyages, les balancements, les curls… en fait tous les mouvements que vous pouvez faire avec des haltères ou une barre.
Le kettbel swing serait né au 18e siècle en Russie, où les gens ont commencé à soulever des contrepoids pour s’amuser. Vous trouverez souvent des kettlebells mesurés en poods russes (~16 kilogrammes ou 36 livres), et le swing classique des kettlebells est également connu sous le nom de swing russe des kettlebells.
Quels sont les muscles que l’on fait travailler avec le Russian Swing ?
Le kettlebell swing est considéré comme un entraînement complet du corps, car il cible les muscles du haut et du bas du corps, ainsi que le tronc.
En particulier, les mouvements avec kettlebell ciblent les muscles de la chaîne postérieure, notamment les muscles suivants
- Les fessiers
- Les ischio-jambiers
- Mollets
- Les érecteurs de la colonne vertébrale
- Trapèze
- Rhomboïdes
Vous pouvez également remarquer une certaine activation des abdominaux les quadriceps, les deltoïdes antérieurs, les pectoraux et les muscles de l’avant-bras, qui sont considérés comme faisant partie de la chaîne antérieure (avant du corps). En outre, ils peuvent contribuer à améliorer votre force de préhension.
Avantages du Kettlebell Swing
Si vous êtes à la recherche d’un exercice spécifique qui vous offre beaucoup avec très peu, voici les avantages qui peuvent vous amener à inclure le Swing dans votre routine d’entraînement :
- Amélioration de la capacité cardiorespiratoire. Les kettlebells sollicitent l’ensemble du corps, ce qui oblige le cœur à battre plus vite pour pomper le sang dans tout le corps.
- Renforcement de la chaîne postérieure. Contrairement à de nombreux exercices qui se concentrent sur l’avant du corps, les kettlebells swings ciblent le haut et le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, collectivement connus sous le nom de chaîne postérieure.
- Augmentation de l’explosivité et de la puissance. Les kettlebell swings nécessitent un développement important de la force et une activation des muscles de la chaîne postérieure, ce qui peut améliorer votre condition physique générale, vos performances et votre puissance.
- Entraînement complet du corps. Les balancements font appel au haut du corps, au tronc et au bas du corps pour un excellent entraînement de l’ensemble du corps.
- Puissant brûlage de calories. Les entraînements avec kettlebell sont de haute intensité et permettent de brûler beaucoup de calories en peu de temps. Et il peut brûler encore plus de calories après l’entraînement en raison de la consommation d’oxygène post-exercice, qui est une augmentation temporaire du métabolisme pour favoriser la récupération.
- Unexercice rapide et confortable. La plupart des séances d’entraînement avec kettlebell peuvent être réalisées en 10 à 15 minutes seulement et ne nécessitent qu’une seule kettlebell pour commencer.
- Exercice à faible impact. Les kettlebells maintiennent les pieds plantés sur le sol, ce qui réduit la force et la pression sur les genoux. Pour certaines personnes, il s’agit d’une meilleure option pour faire travailler le cœur que les exercices à fort impact, comme les sauts.
Comment choisir le bon poids pour effectuer le Swing ?
Le choix du poids de la kettlebell dépend de votre force et de votre expérience.
Si vous êtes débutant, il est préférable de choisir une kettlebell plus légère. Cela vous permettra de pratiquer le mouvement de balancement avec une forme correcte.
Bien qu’il existe de nombreux poids disponibles, la plupart des débutants voudront commencer avec une kettlebell pesant entre 4,5 et 8 kg. Vous pouvez également acheter des kettlebells d’un poids plus léger (par exemple, 5 livres ou 2,25 kg), si nécessaire.
Au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique et que vous devenez plus fort, vous souhaiterez peut-être augmenter le poids de votre kettlebell. Selon votre niveau d’expérience et de force, vous pouvez choisir une kettlebell plus lourde, pesant entre 8 et 32 kg (18 et 70 livres).
Comment exécuter le mouvement de kettlebell Swing?
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et réduire le risque de blessure, il est important d’apprendre à balancer correctement une kettlebell. Voici comment procéder :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell à deux mains (paumes tournées vers vous) et les bras tendus vers le bas.
- Inspirez et poussez vos hanches vers l’arrière (charnière des hanches) et pliez légèrement les genoux pour amener la kettlebell entre vos jambes. Veillez à garder le dos droit et à activer votre tronc.
- Expirez, contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant pour relever votre corps en position debout. Laissez vos bras balancer la kettlebell aussi loin qu’elle peut aller naturellement. L’objectif est d’atteindre la hauteur des épaules ou une position parallèle au sol, même si vous ne devez pas utiliser la force des bras pour soulever la kettlebell. Vous aurez peut-être besoin de plusieurs mouvements pour trouver votre rythme et maximiser le soulèvement.
- Inspirez et descendez la kettlebell entre vos jambes en poussant vos hanches en arrière et en pliant légèrement les genoux. Il s’agit d’une répétition.
- Effectuez 2 ou 3 séries de 10 à 20 répétitions, ou continuez aussi longtemps que vous le souhaitez (par exemple, autant que vous pouvez en faire en 5 minutes).
Comment inclure les swings dans votre entraînement
- Commencez par un entraînement de force. Ajoutez des exercices de kettlebell à un programme de musculation bihebdomadaire. Commencez par 2 ou 3 séries de 10 répétitions. Lorsque vous serez plus à l’aise avec le mouvement, vous pourrez ajouter plus de répétitions.
- Essayez le HIIT. Effectuez des balancements de kettlebell pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répétez jusqu’à 8 séries et vous obtenez une routine HIIT.
- Ajoutez-le à votre échauffement. Vous pouvez également utiliser des poids plus légers (les kettlebells sont vendus par tranches de 4 kg) comme exercice d’échauffement ou d’activation avant d’autres exercices de levage.
Les erreurs courantes à éviter
Bien que le kettbell swing soit un exercice efficace et sûr, ces erreurs courantes peuvent ralentir vos résultats et potentiellement entraîner des blessures :
- Soulever avec les bras. La force et l’élan du bas du corps doivent propulser la kettlebell vers le haut. Les bras ne doivent que guider la kettlebell, et non faire le gros du travail.
- Arrondir le dos. Évitez d’arrondir le dos et les épaules pendant la phase d’abaissement, car cela peut exercer une pression excessive sur le bas du dos. Il faut garder le haut du dos et les muscles des épaules forts pour résister à l’attraction de la gravité.
- Accroupissement. L’élan de kettlebell repose sur un mouvement de hanche pour faire basculer la kettlebell vers le haut et devant le corps. Les accroupissements mettent davantage l’accent sur les quadriceps et produisent moins de puissance.
- Fléchissez trop vos genoux. Cela peut entraîner un mouvement d’accroupissement, qui ne produira pas autant de puissance et d’élan.
- Ne pas faire travailler le tronc. Pour éviter les blessures au bas du dos et soutenir le mouvement, gardez le tronc engagé tout au long de l’exercice.
- Balancement trop rapide. Le balancement des kettlebells doit être effectué avec intention et de manière appropriée. Si vous vous balancez trop rapidement, vous vous concentrerez davantage sur le haut du corps car vous ne laissez pas suffisamment de temps au bas du corps pour générer de la force. Cela peut également entraîner des blessures.
- Utiliser le mauvais poids. La kettlebell doit être suffisamment lourde pour représenter un défi, mais pas trop pour que vous ayez du mal à la soulever et compromettre votre forme. Il est préférable d’augmenter progressivement le poids une fois que vous avez perfectionné votre forme.
- Oublier de respirer. Inspirez pendant que vous faites des pompes et expirez pendant que vous poussez.