7 étirements du bas du dos que vous devriez essayer

La lombalgie est un problème de santé assez courant, car de nombreux facteurs peuvent la provoquer.

Bien que les étirements ne soient pas un remède à toutes les lombalgies, ils peuvent les atténuer dans de nombreux cas. Si vous vivez avec une légère gêne ou une raideur, voici 7 exercices pour le bas du dos qui vous aideront à réduire la douleur et à renforcer cette zone du corps que nous travaillons parfois peu

Le bas du dos est utilisé pour de nombreuses choses, de la marche à la course en passant par le simple fait de sortir du lit le matin. Des étirements réguliers sont un excellent moyen de développer et d’entretenir sa souplesse, de soulager les tensions et de contribuer à son renforcement.

Les 7 meilleurs étirements pour le bas du dos

1- Sphinx ou demi-cobra

L’étirement du sphinx est une flexion douce du dos qui vous permet d’être actif et détendu en même temps. Cette flexion du dos étire et renforce la colonne vertébrale, les fessiers et la poitrine.

Pour faire l’étirement du sphinx, suivez les étapes suivantes :

• Allongez-vous sur le ventre, les coudes sous les épaules et les mains tendues vers l’avant, paumes vers le bas.
• Placez vos pieds légèrement écartés. Les gros orteils peuvent se toucher.
• Engagez doucement le bas du dos, les fesses et les cuisses tout en soulevant la tête et la poitrine.
• Maintenez la force dans le bas du dos et les abdominaux, en respirant profondément.
• Appuyez le bassin sur le sol.
• Regardez droit devant vous ou fermez doucement les yeux.
• Maintenez cette posture pendant 30 secondes à 1 minute

2- Chat-couché

Le Chat-Couché est un excellent moyen de réveiller la colonne vertébrale tout en étirant les épaules, le cou et la poitrine.

Pour faire le Chat-Couché stretch, suivez les étapes suivantes :

• Mettez-vous à quatre pattes en position de table (mains et genoux sur le sol)
• Serrez vos mains et vos pieds l’un contre l’autre en inspirant pour regarder vers le haut, en laissant votre ventre se remplir d’air.
• Expirez en rentrant votre menton dans votre poitrine et en arquant votre colonne vertébrale vers le plafond.
• Continuez ce mouvement, en vous déplaçant à chaque respiration.
• Faites-le pendant une à deux minutes.

3- Torsion de la colonne vertébrale

Cette torsion classique étire les hanches, les fessiers et le dos. Elle augmente la mobilité de la colonne vertébrale et étire les abdominaux, les épaules et le cou. La pression exercée par cet étirement stimule également les organes internes.

Pour effectuer une torsion vertébrale assise, suivez les étapes suivantes :

• Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues vers l’avant.
• Pliez votre genou gauche et placez votre pied à l’extérieur de votre cuisse droite.
• Placez votre bras droit sur l’extérieur de votre cuisse gauche.
• Placez votre main gauche derrière vous pour vous soutenir.
• En partant de la base de la colonne vertébrale, effectuez une rotation vers le côté gauche.
• Maintenez cette position pendant une minute au maximum.
• Répétez la même procédure de l’autre côté.

4- Étirement du muscle piriforme

Cet étirement fait travailler le muscle piriforme, qui est situé au fond des fesses. L’étirement de ce muscle peut aider à soulager la douleur et les tensions dans les fesses et le bas du dos.

Pour effectuer un étirement du muscle piriforme, suivez les étapes suivantes :

• Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez votre cheville droite à la base de votre cuisse gauche.
• Placez ensuite vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
• Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
• Répétez l’exercice de l’autre côté.

5- Pose de l’enfant

Cette pose traditionnelle de yoga étire en douceur le grand fessier, les muscles des cuisses et les extenseurs de la colonne vertébrale. Elle permet de soulager les douleurs et les tensions le long de la colonne vertébrale, du cou et des épaules.

Son effet relaxant sur le corps permet également de relâcher les muscles tendus dans le bas du dos, favorisant ainsi la flexibilité et la circulation sanguine le long de la colonne vertébrale.

• Avec vos mains et vos genoux à plat sur le sol, abaissez vos hanches pour qu’elles reposent sur vos talons.
• Pliez les hanches en vous penchant vers l’avant, en étendant vos mains devant vous.
• Posez votre ventre sur vos cuisses.
• Tendez vos bras devant ou le long de votre corps, les paumes vers le haut.
• Concentrez-vous pour respirer profondément et détendre toutes les zones de tension ou de raideur.
• Maintenez cette pose pendant une minute maximum.

6- Genou à la poitrine

Cet étirement détend les hanches, les cuisses et les fesses tout en favorisant la relaxation générale.

Pour faire un étirement du genou à la poitrine, suivez les étapes suivantes :

• Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Gardez le genou gauche plié ou étendez-le en ligne droite le long du sol.
• Amenez le genou droit vers la poitrine, en joignant les mains derrière la cuisse ou en haut du tibia.
• Allongez la colonne vertébrale jusqu’au coccyx et évitez de soulever les hanches.
• Respirez profondément, en relâchant toute tension.
• Maintenez cette posture pendant 30 secondes à 1 minute.
• Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

7- Inclinaison du bassin

Les inclinaisons pelviennes renforcent les muscles abdominaux, ce qui permet de soulager les douleurs et les raideurs du bas du dos. Elles ont également un effet bénéfique sur les fessiers et les ischio-jambiers.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Contractez vos muscles abdominaux tout en aplatissant votre dos contre le sol.
• Respirez normalement, en maintenant cette position pendant 10 secondes maximum.
• Relâchez et respirez profondément pour vous détendre.
• Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions.

Avant d’effectuer tout exercice pour le bas du dos, n’oubliez pas de

Etirez le bas du dos en toute sécurité et avec précaution. Soyez particulièrement doux et prudent si vous souffrez d’une quelconque blessure ou d’un problème de santé. Il est préférable de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau type d’exercice.

Vous pouvez faire ces étirements une ou deux fois par jour. Mais si la douleur semble s’aggraver ou si vous êtes très endolori, prenez un jour de repos.

Soyez conscient des limites de votre corps et ne le poussez pas trop fort. Écoutez votre corps et faites ce qui vous semble le mieux à tout moment.

Lorsque vous effectuez ces étirements, prenez votre temps et faites attention à votre respiration. Utilisez votre respiration comme guide pour vous assurer que vous ne faites pas d’effort ou que vous n’en faites pas trop. Vous devez être capable de respirer confortablement et en douceur tout au long de chaque posture ou étirement.