La callisthénie fait fureur. Bien qu’il soit aussi vieux que l’humanité, le travail physique avec le poids du corps est devenu une excellente alternative à la musculation traditionnelle
Dans cet article, nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir sur la callisthénie pour que vous puissiez commencer à la pratiquer dès que possible.
Qu’est-ce que la Callisthénie ?
Pour comprendre comment faire de la callisthénie pour les débutants, nous devons d’abord parler de ce qu’est réellement la callisthénie .
Développée à l’origine par les Grecs anciens, la callisthénie est un exercice qui repose uniquement sur le poids et la force du corps. Dans la callisthénie , les mouvements peuvent varier en fonction de votre niveau de compétence ; ils peuvent être effectués à différents niveaux d’intensité et au rythme de votre choix
Avantages de la Callisthénie
1- C’est une pratique polyvalente et adaptable
La callisthénie de base pour les débutants nécessite une certaine conscience du corps et de la force ; être conscient de ses compétences et de ses limites est une nécessité vitale si l’on veut réussir dans la callisthénie .
Il convient de noter que si vous débutez dans la callisthénie , il est possible d’adapter les exercices de base à votre niveau de forme physique, ce qui évite d’imposer des limites aux participants à la callisthénie et permet aux personnes de tous niveaux de participer.
Par exemple, si nous prenons un exercice simple comme une pompe, au lieu d’étendre complètement les jambes, la position peut être modifiée pour faire la pompe à partir d’une position à genoux, ce qui la rendra légèrement plus facile car le haut du corps reçoit moins de charge. De plus, si vous voulez vous mettre au défi, vous pouvez modifier cet exercice en faisant les pompes avec une seule main
La callisthénie est une pratique qui s’adapte naturellement au mode de vie de chaque individu. Comme nous l’avons vu plus haut, vous pouvez utiliser des équipements ou votre propre corps, selon vos capacités. Cela contraste avec l’haltérophilie, qui nécessite généralement d’avoir accès à une salle de sport, à des équipements de gym ou à son propre jeu de poids à domicile, ce qui n’est bien sûr pas pratique ou abordable pour tout le monde.
Lorsque vous abordez d’autres formes d’équipements et d’exercices de callisthénie, vous devrez peut-être faire preuve de créativité dans votre approche pour qu’elle vous convienne. N’oubliez pas de ne jamais vous pousser trop fort, car tout le monde doit commencer quelque part.
2- Améliorez votre condition physique générale
Les exercices de callisthénie ne sont pas seulement une forme d’entraînement musculaire, mais ils peuvent également améliorer votre condition physique générale.
Cette idée peut être soutenue par un certain nombre de recherches disponibles sur les effets de la callisthénie sur le corps, comme une étude menée en 2017. Les chercheurs ont constaté que la posture, la force et la composition corporelle globale des participants s’étaient considérablement améliorées après avoir participé à 8 semaines de callisthénie.
Les résultats ont montré qu’à la fin de l’étude, tous les participants ont vu une augmentation de 16,8 % de leurs performances lors d’un test de press up et de pull up – ce qui étaye encore davantage la théorie selon laquelle la callisthénie améliore les niveaux de forme générale.
En outre, la callisthénie est connue pour améliorer la santé et la forme physique, car elle peut également aider les personnes souffrant de maladies telles que la BPCO.
Cela a été mis en évidence en 2014, lorsqu’une étude de recherche a été lancée sur les effets de la callisthénie sur les patients atteints de BPCO. Cette recherche a révélé que l’entraînement calisthénique à basse fréquence permettait d’améliorer la capacité d’exercice et la masse musculaire des participants à un programme ambulatoire souffrant de BPCO.
Lorsque vous abordez la callisthénie pour un débutant, il est important de savoir comment elle peut bénéficier à votre corps. En général, vous pouvez vous attendre à voir des améliorations significatives en termes de force, de souplesse et d’équilibre ; mais gardez à l’esprit que ces améliorations ne se produiront pas du jour au lendemain, gardez un rythme régulier avec lequel vous êtes à l’aise et vous atteindrez vos objectifs.
3- Impliquer plusieurs groupes musculaires en même temps
Lorsque l’on compare les avantages de la callisthénie à ceux de la musculation, l’intérêt de beaucoup de gens réside dans les avantages de la callisthénie pour le corps.
L’un des principaux avantages de la callisthénie est qu’elle comprend des exercices composés. Il s’agit d’exercices qui ciblent plusieurs groupes de muscles à la fois, contrairement à la musculation, qui tend à ne cibler que des zones spécifiques du corps plutôt que de nombreux groupes.
Alors que la musculation permet à un groupe de muscles primaires de travailler contre une forme de résistance, ce qui facilite l’augmentation de la taille de ce muscle à un rythme plus rapide, la callisthénie, en revanche, exige beaucoup plus de votre part pour augmenter votre force musculaire globale.
Si vous recherchez des entraînements de callisthénie pour les débutants, vous devez garder à l’esprit que cette forme d’entraînement nécessite généralement une plus grande quantité d’énergie et de mouvements par rapport aux autres formes de musculation. Cependant, elle permet de brûler davantage de calories, notamment sur une courte période, par rapport à la musculation.
Cela favorise une composition corporelle qui présente moins de graisse corporelle et une plus grande définition musculaire de l’abdomen. La callisthénie excelle également dans la promotion d’un « torse ciselé », alors que la musculation se concentre davantage sur l’augmentation de la force d’autres groupes musculaires, comme le haut du corps.
Types de Callisthénie
Lorsqu’il s’agit de se lancer dans la callisthénie, il est important de connaître les deux différentes disciplines de la callisthénie avant de commencer à la pratiquer.
Les gens rencontrent la callisthénie à différents moments de leur vie et ont souvent des objectifs différents pour vouloir la pratiquer. Comme mentionné ci-dessus, pour tirer le meilleur parti de cette pratique, vous devez envisager de modifier votre entraînement de callisthénie en fonction de votre niveau et de vos capacités.
Les différentes disciplines de la callisthénie peuvent être classées en deux catégories : statique et dynamique. Si toutes les disciplines offrent des avantages globaux en termes d’amélioration de la force, l’approche de la callisthénie est légèrement différente.
La plupart des gens ont tendance à se sentir plus à l’aise en pratiquant une discipline plutôt qu’une autre, mais nous vous recommandons d’essayer les deux, même si vous devez faire des ajustements à votre approche pour rendre la discipline plus facile pour votre corps.
La Callisthénie statique
La Callisthénie statique, également connue sous le nom d‘ »isométrie« , consiste à maintenir le corps dans une position spécifique tout en restant aussi immobile que possible, ce que vous avez peut-être déjà deviné d’après son nom.
Pour ceux qui ne connaissent pas la callisthénie, il est intéressant de savoir que, lors de l’exécution d’exercices statiques, la longueur du muscle ne change pas sensiblement pendant l’exécution. Ces exercices sont excellents pour maintenir la force, mais ne sont pas aussi efficaces pour développer la force.
Il existe deux principaux types d’exercices statiques de callisthénie:
- Les prises : Ces mouvements consistent à maintenir une position pendant une durée déterminée.
- Les tractions et les poussées : Ces exercices consistent à maintenir une certaine position/exercice tout en préchargeant les muscles pour qu’ils puissent exercer une plus grande force.
Une séance de callisthénie pour débutants comprend des exercices tels que le squat mural et la planche abdominale. Cependant, si vous recherchez quelque chose de plus difficile, les exercices de callisthénie statique avancés comprennent : le drapeau humain ou le squat en V.
Si vous souhaitez inclure un équipement dans votre entraînement de callisthénie statique, vous pouvez choisir de pratiquer le dead hang en utilisant des barres de traction.
Un autre exemple d’exercice à inclure dans votre entraînement de callisthénie statique est le pike, car il exige un grand contrôle de votre propre corps. En maîtrisant cet exercice, vous verrez votre équilibre, votre force et votre physique général s’améliorer. Rappelez-vous qu’encallisthénie, il est important de se fixer de petits objectifs : nous vous suggérons de vous fixer comme objectif initial de réussir le pike, car cela améliorera indirectement vos performances globales dans les autres exercices et dans la callisthénie en général.
Les exercices statiques sont un excellent moyen de mettre en valeur votre force. Cependant, il est important de garder à l’esprit que certaines des prises les plus avancées peuvent prendre des années à maîtriser, donc ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas les exécuter instantanément et devez faire des changements subtils pour diminuer la difficulté pendant un certain temps.
Callisthénie dynamique
La callisthénie dynamique, également connue sous le nom de callisthénie freestyle ou « bar flow », est axée sur la puissance, le mouvement et l’expression personnelle. Lorsque l’on envisage une séance d’entraînement de callisthénie pour débutants, il peut être malvenu de passer à la callisthénie dynamique freestyle, car cette dynamique tourne autour d’exercices effectués avec une barre.
Alors que la callisthénie statique consiste à travailler la force contre une force inamovible, comme un mur ou le sol, la callisthénie dynamique consiste à être expressif et à bouger le corps contre une force de résistance, un peu comme les étirements dynamiques.
Cette forme est le plus souvent utilisée dans les compétitions de callisthénie du monde entier et ne doit être pratiquée que par ceux qui sont à l’aise pour se balancer sur une barre et tirer dessus.
La callisthénie acrobatique a le potentiel de créer beaucoup d’adrénaline et d’excitation dans le corps, il est donc important de s’assurer de rester concentré lors de l’exécution de la callisthénie dynamique, car le risque de blessure est élevé.
Exercices de base pour commencer la Callisthénie
Maintenant que vous avez compris les bases, nous pouvons passer à quelques exemples d’exercices de callisthénie pour les débutants. Dans la liste suivante, nous vous expliquons comment réaliser les exercices avec précision afin que vous puissiez les aborder en toute connaissance de cause
Les exercices de callisthénie mentionnés ne seront pas trop difficiles à réaliser et nous avons essayé de les rendre aussi simples que possible pour qu’ils soient accessibles aux débutants, même si ce n’est que pour une seule répétition.
N’oubliez pas que tous les exercices sont adaptables. Si vous ne parvenez pas à effectuer un exercice au début, vous pouvez le modifier pour le rendre plus facile.
Pull-ups
Les tractions se passent d’explications, puisque l’exercice est dans le nom.
- Commencez par vous tenir juste en dessous d’une barre de traction, en plaçant vos mains dans une prise au-dessus de votre tête (paumes tournées vers l’extérieur du corps), les mains étant légèrement écartées de la largeur des épaules.
- De là, soulevez vos pieds du sol pour que votre corps soit suspendu à la barre. Activez votre tronc et tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas.
- Ensuite, vous devez activer les muscles de vos bras et de votre dos, plier vos coudes et soulever le haut de votre corps vers la barre, idéalement jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Si cela vous aide, imaginez que vous ramenez vos coudes vers vos hanches.
- Lorsque vous montez, il est important d’éviter de balancer les jambes ou de hausser les épaules vers le haut. Les omoplates doivent rester en arrière et vers le bas tout au long de l’exercice.
- Lorsque vous atteignez le sommet, n’oubliez pas d’inspirer, puis d’étendre vos coudes et de redescendre votre corps à la position de départ.
Remarque : si vous ne pouvez pas atteindre la barre en vous tenant debout sur le sol, vous pouvez placer une chaise/boîte sous vous afin de pouvoir adopter la position de départ.
est-il conseillé de faire des tractions tous les jours ? Connaître la réponse
Chin ups
Les tractions à la barre sont effectuées avec une prise différente et font appel à des groupes musculaires différents de ceux des tractions couchées.
- Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules. Les paumes de vos mains doivent être tournées vers vous avec une prise en supination.
- Accrochez-vous à la barre avec vos bras complètement étendus. Serrez légèrement les omoplates, en tirant les épaules vers l’arrière.
- Avec l’aide de vos muscles abdominaux, rentrez votre ventre vers votre colonne vertébrale (cela permet d’activer votre tronc et de vous assurer que les bons muscles sont utilisés, tout en vous aidant à garder l’équilibre).
- Ensuite, remontez. Pour ce faire, bloquez l’articulation du coude et serrez les omoplates vers le bas et ensemble. Continuez à tirer vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Faites une pause au sommet, puis redescendez lentement, en vous contrôlant, jusqu’à la position de départ.
Push-ups
Les pompes peuvent être exécutées de différentes manières, en fonction de vos capacités, mais nous allons ici vous expliquer comment réaliser une pompe traditionnelle
- Commencez par vous mettre à quatre pattes, placez vos mains à la hauteur de vos épaules et prenez une position de planche haute avec les pieds, les genoux, les hanches et les épaules en ligne droite.
- Contractez votre abdomen et gardez vos bras tendus pour rejoindre la position de départ.
- Pliez les coudes et rapprochez les omoplates pour abaisser la poitrine vers le sol.
- Faites une pause, puis appuyez avec les paumes de vos mains pour redresser vos bras jusqu’à la position de départ.
puis-je faire des pompes tous les jours ? Découvrez la réponse
Pull-ups
Les tractions sur barres parallèles sont un autre exercice de callisthénie fondamental qui ne peut pas manquer dans votre programme d’entraînement
- Commencez par saisir les barres parallèles et sautez en redressant vos bras tandis que vos jambes sont pliées aux genoux (les pieds doivent être derrière vous).
- Avec les épaules en bas et en arrière, abaissez votre corps en pliant vos bras – assurez-vous d’être penché vers l’avant.
- En gardant les coudes sur les côtés, abaissez-vous/pliez jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol.
- Juste avant de pouvoir bloquer les coudes, relevez votre corps en redressant les bras.
- Verrouillez les coudes en haut et répétez l’exercice.
Sauts groupés
L’un des exercices de callisthénie les moins complexes, mais ne vous y trompez pas, il s’agit d’un excellent exercice pour se mettre en forme et faire travailler son corps.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Ramenez vos hanches vers l’arrière et abaissez-vous doucement en position de squat, les cuisses légèrement plus hautes que les genoux.
- Lorsque vous atteignez la position accroupie, expirez et appuyez sur vos pieds pour décoller du sol et sauter aussi haut que possible, en vous propulsant puissamment avec vos jambes et en vous poussant plus loin dans les airs avec la pointe de vos orteils. Le corps doit rester droit tout au long du mouvement et les mains doivent être au-dessus de la tête, en gardant le centre du corps pour éviter toute rotation.
- Lorsque vous vous approchez du sol, laissez vos genoux se plier à 45 degrés lorsque vous atterrissez, puis contrôlez-vous doucement pour revenir à la position accroupie. Sautez à nouveau.
Lunges
Les lunges sont un autre exercice basique et fondamental pour faire travailler vos jambes avec votre propre poids. Il fait également appel à d’autres muscles du tronc, ce qui en fait un exercice très complet
- Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un pas en avant plus long qu’une foulée de marche, de manière à ce qu’une jambe soit devant votre torse et l’autre derrière. Votre pied doit se poser à plat et rester à plat sur le sol. Le talon arrière se soulève du sol.
- Pliez vos genoux à environ 90 degrés lorsque vous descendez. N’oubliez pas de garder votre tronc droit et votre abdomen engagé.
- Ensuite, poussez avec force sur la jambe avant pour revenir à la position de départ.
Plank
Il s’agit d’un exercice de base (détesté par beaucoup) qui vous aidera à renforcer vos abdominaux, vos bras, vos fessiers et vos jambes et vous permettra d’effectuer plus facilement d’autres exercices.
- Placez vos mains directement sous vos épaules (légèrement plus larges que la largeur des épaules) comme si vous alliez faire une pompe.
- Posez vos orteils sur le sol et contractez vos fessiers pour stabiliser votre corps. Vos jambes doivent également travailler – veillez à ne pas bloquer ou hyperextensifier les genoux.
- Neutralisez votre cou et votre colonne vertébrale en regardant un point du sol situé à environ 30 centimètres de vos mains. Votre tête doit être alignée avec votre dos.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes. Lorsque vous vous sentez plus à l’aise avec le mouvement, maintenez la planche aussi longtemps que possible sans compromettre votre forme ou votre respiration.
Sauter à la corde
Le saut à la corde est l’un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire pour gagner en force, en endurance et améliorer votre condition physique générale. Il s’agit d’un exercice qui ne nécessite qu’une corde à sauter et que vous pouvez pratiquer pratiquement n’importe où. De plus, c’est une excellente alternative au cardio traditionnel
L-site
Bien qu’il puisse sembler intimidant au premier abord, le L-site est un excellent exercice pour renforcer l’ensemble du tronc et il est beaucoup plus simple qu’il n’y paraît. N’oubliez pas que vous pouvez toujours apporter de petites modifications à l’exercice pour le rendre plus facile. Dans ce cas, vous pouvez demander à quelqu’un d’autre de vous aider à vous tenir lorsque vous levez les jambes
- Commencez avec les deux pieds sur le sol, en plaçant vos mains sur les parallèles et en étendant vos bras pour qu’ils soient droits.
- Une fois les bras tendus, placez vos mains sur le sol ou sur l’équipement.
- Pour les débutants en callisthénie, il peut être utile de commencer le mouvement en soulevant un pied du sol à la fois, en veillant à ce que les jambes restent droites et pointent avec les orteils.
- Ensuite, soulevez l’autre jambe de manière à ce qu’elle rejoigne celle qui est déjà tendue jusqu’à ce que les deux soient parallèles au sol, de sorte que votre corps forme un « L ».
- Pendant que vous faites cela, ramenez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, gardez le dos droit et regardez droit devant vous avec un cou neutre et tenez bon.
Avant de commencer à pratiquer la Callisthénie, rappelez-vous ceci
La callisthénie pour un débutant peut être un défi pour votre corps, comme vous pouvez l’imaginer. Par conséquent, avant de commencer cette merveilleuse pratique, il est conseillé de consulter votre médecin, surtout si vous souffrez d’une maladie ou d’une condition physique qui rend difficile la pratique du sport
Rappelez-vous que la callisthénie n’est pas une compétition, c’est une pratique qui permet à chacun d’aller à son propre rythme. Soyez à l’écoute de votre corps et évitez le surmenage
