Combien de Pompes devez-vous faire par jour ?

Les pompes sont sans aucun doute l’exercice le plus classique et le plus populaire pour renforcer les muscles du tronc et du haut du corps. Il s’agit d’un exercice sans matériel, ce qui signifie qu’il peut être effectué n’importe où et n’importe quand

Si vous voulez faire un seul entraînement pour rester en forme, les pompes sont le meilleur choix, car cet exercice cible tous les muscles importants du corps, comme les bras, la poitrine, les épaules et les abdominaux. Mais vous ne pouvez pas vous contenter de faire des pompes et vous vous demandez combien de pompes par jour sont suffisantes ?

Quels sont les avantages des pompes ?

• Renforce le haut du corps: Les pompes font travailler la poitrine, le dos, les épaules et les bras en même temps, ce qui renforce les principaux groupes de muscles du haut du corps.
• Renforcement et stabilisation du tronc: Les pompes ne sont pas seulement utiles pour renforcer les muscles du haut du corps, elles font également travailler le tronc.
• Endurance musculaire: Plus la force augmente, plus l’endurance musculaire augmente, c’est-à-dire la capacité des muscles à travailler contre une résistance dans le temps. L’augmentation de l’endurance musculaire vous permet non seulement d’effectuer plus de répétitions dans la salle de sport, mais aussi d’accomplir plus facilement des activités quotidiennes telles que le transport de charges lourdes.
• Amélioration de la posture: L’un des avantages de renforcer le haut du corps et le tronc ? Une meilleure posture. En renforçant les muscles du dos et du tronc, il est plus facile de se tenir droit, ce qui peut vous aider à contrer certaines douleurs dorsales typiques que vous pouvez ressentir en restant avachi à votre bureau toute la journée.
• Polyvalent: Les pompes peuvent se décliner en de nombreuses variantes, ce qui en fait l’exercice idéal pour les personnes de tous niveaux. Faites des pompes sur vos genoux ou sur vos pieds, ou modifiez le placement de vos mains pour faire travailler différents muscles du bras ; quelle que soit votre préférence, il existe une variante de pompes pour vous.
• Aucun équipement n’est nécessaire: Vous pouvez faire des pompes n’importe où et n’importe quand ; vous n’avez besoin que du poids de votre corps.

Les meilleurs exercices avec kettlebell pour gagner en muscles et en force

Combien de pompes dois-je faire chaque jour ?

Le niveau de forme et les capacités de chacun sont différents, et le nombre de pompes à faire par jour varie également d’une personne à l’autre

Pour commencer, il est recommandé d’intégrer les pompes à vos entraînements trois à quatre fois par semaine afin de laisser à votre corps le temps de récupérer entre les séances d’entraînement

Si vous êtes novice en matière de fitness ou de pompes en particulier, il est conseillé de commencer par cinq à dix répétitions par séance d’entraînement et d’augmenter ensuite. Si vous le trouvez faisable, faites deux ou trois séries de 10 pompes avec un court repos entre chaque série. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec cette quantité, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez un nombre qui vous donne l’impression de relever un défi, sans pour autant atteindre votre limite physique.

Et n’hésitez pas à utiliser des modifications si vous en avez besoin au début. Vous ne pouvez pas faire une pompe complète ? Aidez-vous de vos jambes. L’important est de faire l’exercice, car cela vous aidera à gagner en force et à vous améliorer

N’oubliez pas que faire des pompes ne signifie pas toujours faire un effort maximal. Ce n’est pas parce que vous pouvez faire un certain nombre de pompes en une journée que vous devez le faire. Il est important de permettre à votre corps de récupérer après l’exercice pour que vos muscles restent sains et forts, alors donnez la priorité à cet équilibre plutôt que d’essayer de faire autant de pompes que possible.

Un signe évident que vous en faites trop ? Les courbatures. S’il est normal de ressentir des courbatures après une séance d’entraînement, ressentir une douleur pendant ou après votre séance de pompes est un signe que vous surchargez ou blessez vos articulations ou vos muscles. Si c’est le cas, arrêtez de faire des pompes et consultez votre médecin pour éviter toute nouvelle blessure.

Travailler jusqu’à l’épuisement est un autre signe que vous faites trop de répétitions. Bien que vous deviez vous pousser un peu pour terminer vos séries, le fait de ressentir le besoin de vous évanouir après peut indiquer que vous en faites trop. Il est plutôt conseillé d’écouter votre corps : faites suffisamment de pompes pour avoir l’impression de vous mettre au défi, et non de vous épuiser.

Les meilleurs exercices d’abdominaux avec des poids

Comment faire des pompes correctement

• Placez vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus écartées. Si vous tracez une ligne droite de votre poitrine/mamelon vers le bas, elle doit se trouver directement au-dessus de vos ongles de pouce. « En fonction de votre force et de votre expérience, vos mains doivent former un angle qui vous est confortable. Je préfère que le majeur pointe droit vers l’extérieur », explique Bullock.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés.
• Le corps étant en ligne droite du sommet de la tête aux talons, contractez votre abdomen et vos fessiers, puis regardez quelques centimètres devant vos orteils pour allonger votre cou.
• Commencez à plier vos coudes à un angle de 90 degrés ou moins. Les coudes doivent être éloignés de quelques centimètres du corps de sorte que leur forme ressemble à une flèche si vous regardez de haut en bas. De nombreuses personnes ont les coudes évasés en forme de « T ».
• Faites une pause, puis poussez vers le sol, en continuant à faire travailler le tronc et les fessiers pour revenir à la position de la planche.

Qui ne devrait pas faire de pompes ?

Toute personne non blessée peut tenter de faire des pompes. Si vous avez des blessures à l’épaule, à la poitrine ou au tronc, consultez d’abord un médecin ou un kinésithérapeute. Sinon, il existe des variations et des modifications que vous pouvez apporter pour les rendre plus faciles ou plus difficiles, selon vos besoins.