Corda de saltar – isso faz algum bem? Esta ferramenta de treino da velha guarda oferece uma forma barata e portátil de cardio e reforço de corpo inteiro. E pode ajudá-lo a obter um treino intenso e suado sem ter de sair de casa, tornando-o uma óptima opção quando não temos muito tempo para treinar
Além disso, a corda de saltar pode proporcionar uma série de importantes benefícios atléticos, desde a coordenação ao poder explosivo até à agilidade. E o melhor de tudo, é muito mais divertido do que correr.
Portanto, não é de admirar que a corda de saltar esteja a ganhar popularidade, especialmente depois destes anos pandémicos
Antes de nos aprofundarmos nos benefícios de saltar à corda, eis mais algumas coisas que deve saber sobre este tipo de exercício.
Uma corda, Muitas Possibilidades
Saltar corda é uma forma de exercício que envolve balançar uma corda à volta do corpo e saltar sobre ela ao passar por baixo dos pés. É uma forma de treino cardiovascular, uma vez que o movimento constante aumenta o ritmo cardíaco.
O conceito básico de saltar à corda é simples. Mas dependendo dos seus objectivos de fitness, há muitas formas diferentes de usar a corda.
Algumas pessoas, por exemplo, saltam à corda a um ritmo rápido como forma de treinar velocidade e agilidade, enquanto outras se concentram em movimentos de salto para desenvolver um poder explosivo. Outros ainda usam a corda de salto como uma saída criativa, experimentando movimentos mais únicos, tais como a dança.
Evidentemente, a forma como lida com a corda é da sua inteira responsabilidade. E embora a corda de saltar possa ser um grande treino por si só, pode também usá-la como um aquecimento ou arrefecimento antes do treino de musculação, ou intercalá-la com exercícios de musculação num treino de calistenia.
Como começar a saltar à corda
A corda de saltar não requer conhecimentos básicos. Tudo o que precisa é uma corda do tamanho certo, uma superfície apropriada, roupa confortável e um pouco de conhecimento de forma adequada para principiantes.
Eis como garantir que a sua corda tem o tamanho certo: Pegue numa pega com cada mão, coloque um pé no centro da corda e puxe as pegas até ao peito para que fiquem iguais umas às outras. Se a parte superior das pegas alcançar as axilas, a corda tem o tamanho certo. Se forem demasiado curtas, é necessária uma corda mais comprida. Se forem demasiado compridas, pode ajustar o comprimento brincando com o dispositivo de bloqueio dentro da pega (muitas cordas de salto têm isto), ou atando um nó resistente debaixo das pegas de cada lado da corda.
Evite saltar à corda em superfícies super duras como betão ou asfalto, pois podem ser duras nas suas articulações. Superfícies super macias, tais como relva e areia, também não são boas, uma vez que não fornecem empuxo suficiente (Além disso, é provável que a corda fique emaranhado na relva e areia)
Há também tapetes especializados ou tapetes para saltar à corda. Pode adquirir um tapete especializado para saltar à corda ou simplesmente usar um tapete fino de ioga. Saltar sobre um tapete ajuda a suavizar o impacto nas articulações. Também se pode saltar em madeira ou em qualquer tipo de chão de ginásio.
Quanto à roupa, os ténis normais são totalmente bons e qualquer roupa que tenha que seja confortável e não muito folgada (para não se prenderem à corda) funcionará bem.
7 Benefícios físicos da corda de saltar
1- É um exercício de cardio eficaz
Se procura uma opção de cardio eficaz, uma alternativa às passadeiras chatas, a corda de saltar é perfeita para si
Saltar à corda é uma actividade de intensidade vigorosa, e um minuto de actividade de intensidade vigorosa é o mesmo que dois minutos de actividade de intensidade moderada (que inclui coisas como caminhada rápida ou ténis de parceiro) em termos de benefícios para a saúde (por exemplo, risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes). Isto significa que pode incorporar um treino de salto à corda na sua rotina para obter os mesmos benefícios que uma actividade de intensidade moderada em cerca de metade do tempo.
2- Fortalece e activa os seus músculos
A corda de saltar fortalece todo o corpo. O movimento concentra-se especialmente nas pernas, (vitelos, quadrilhas e tendões de pernas, assim como os músculos dos pés e tornozelos). E também trabalha o núcleo, bíceps e ombros.
3- Melhorar a sua agilidade
A forma correcta de saltar à corda envolve mover-se das pontas dos dedos dos pés, e isso ajuda a desenvolver um bom trabalho de pés e agilidade. Este benefício de saltar à corda traduz-se especialmente bem nos desportos em que é necessário mudar de direcção muito rapidamente (é um dos exercícios fundamentais para os pugilistas por uma razão)
Se praticar qualquer outro desporto, seja futebol, basquetebol, voleibol, ténis ou qualquer outro desporto, o salto à corda também o ajudará a melhorar nesse desporto
4- Melhora a coordenação
A corda de saltar requer muita coordenação. As suas mãos, pés, e por vezes até os seus olhos têm de trabalhar em conjunto para se certificar de que move a corda correctamente, salta sobre ela na altura certa, e depois repete o padrão com uma cadência constante
Este alto nível de coordenação pode parecer um grande desafio no início, mas mantenha-se fiel a ele e verá as suas competências básicas melhorarem. À medida que isto acontece, será capaz de enfrentar novos padrões e truques de trabalho de pés com a corda de saltar, o que o ajudará a manter-se motivado e a continuar a melhorar.
5- Melhorar o seu equilíbrio
A corda de saltar pode ser uma forma eficaz de aumentar o seu equilíbrio. Um pequeno estudo de 2015 sobre jogadores de futebol juvenil concluiu que saltar à corda como parte de um programa de futebol regular pode ser um método adicional para melhorar o equilíbrio (bem como a coordenação motora)
Como o estudo explica, quando se salta à corda, é necessário restabelecer o equilíbrio entre cada salto, e também é necessário um bom equilíbrio para saltar novamente de forma eficaz. Outras pesquisas concluem que uma menor força muscular (que se pode treinar saltando) pode estar correlacionada com uma maior agilidade e, portanto, com um melhor equilíbrio
Também pode fazer certos exercícios com a corda de salto – tais como saltar com apenas um pé ou saltar de um lado para o outro – para desafiar ainda mais o seu equilíbrio.
6- Trabalhar a força e a explosividade
Uma vez dominada a técnica básica de saltar à corda, pode tentar movimentos como o duplo baixo. Fazer um duplo baixo requer um salto mais forte e mais alto, o que significa que a prática deste movimento pode ser uma boa maneira de aumentar o seu poder explosivo. Isso, por sua vez, pode servi-lo bem em desportos como o basquetebol, onde os saltos verticais são realmente importantes.
7- Melhora a densidade óssea
A corda de salto pode ajudar a construir a densidade óssea como resultado do impacto dos saltos, diz o Dr. Nwachukwu. De facto, um pequeno estudo de 2015 sobre mulheres na pré-menopausa mostrou que a corda de saltar pode melhorar a densidade mineral óssea na anca
Isto é importante porque a densidade óssea tende a diminuir com a idade, explica o Dr. Nwachukwu, o que pode levar a condições como a osteomalacia (amolecimento pronunciado dos ossos) e osteoporose, e predispor a fracturas. Ao aumentar a densidade óssea através de actividades tais como saltar à corda, pode reduzir o risco destes problemas, diz ele.
3 Benefícios Mentais de Saltar à Corda
1- Melhorar a sua consciência espacial
Saltar à corda regularmente pode melhorar a sua consciência espacial. Isto porque, quando se salta à corda, é preciso estar constantemente consciente do que está à frente, atrás e para os lados, especialmente se se estiver num espaço pequeno; caso contrário, poderia atingir objectos próximos com a corda
A melhor consciência espacial que vem da corda de saltar pode definitivamente fazer de si um melhor atleta. Há muitos cenários onde estar consciente do espaço e ser capaz de ser ágil pode ser muito benéfico.
2- Pode-se meditar enquanto se salta
Embora a corda de saltar seja um exercício intenso, é uma oportunidade perfeita para praticar meditação. Pode fechar os olhos e prestar atenção ao som da sua corda, ao número de saltos ou ao que considerar importante
A meditação é a prática por excelência para reduzir o stress e combater a ansiedade e fazê-lo enquanto salta à corda proporciona-lhe ainda mais benefícios
3- É uma actividade divertida
A corda de saltar, e toda a coordenação corporal que ela requer, pode ser um desafio no início. Mas com coerência, irá melhorar as suas capacidades rapidamente e uma vez que isso aconteça, torna-se uma actividade muito divertida e motivadora
Talvez o faça voltar a sentir-se como um miúdo despreocupado. Talvez encontre motivação na aprendizagem de novos truques. Ou talvez se apaixone pelas suas qualidades meditativas.
De que estás à espera para começar a saltar à corda?
Poucos exercícios oferecem tanto por tão pouco. Saltar à corda é um dos exercícios mais acessíveis, divertidos e benéficos que quase qualquer pessoa pode fazer
Como em qualquer actividade física, lembre-se que precisa de consultar o seu médico antes de começar, especialmente se tiver qualquer tipo de lesão, doença ou se estiver grávida.
