Como começar a Calistenia a partir do zero

Calistenia é toda a raiva. Embora seja tão antiga como a humanidade, o trabalho físico com o seu próprio peso corporal tornou-se uma grande alternativa ao treino tradicional de musculação

Neste artigo vamos dizer-lhe tudo o que precisa de saber sobre a calistenia para que possa começar a praticá-la o mais depressa possível.

O que é a Calistenia?

Para compreender como fazer calistênicas para principiantes, precisamos primeiro de falar sobre o que é realmente a calistenia.

Originalmente desenvolvidas pelos antigos gregos, as calistênicas são rotinas que dependem unicamente do seu próprio peso e força corporal. Nas calistênicas, os movimentos podem variar dependendo do seu nível de habilidade; podem ser realizados a diferentes níveis de intensidade e a um ritmo à sua escolha

Benefícios de Calistenia

1- É uma prática versátil e adaptável

Calistênicas básicas para principiantes exigirão algum sentido de consciência e força corporal; estar consciente do seu conjunto de competências e limitações é uma necessidade vital se quiser ter sucesso com calistênicas.

Vale a pena notar que se está apenas a começar com a calistenia, é possível adaptar os exercícios básicos ao seu nível de aptidão física, o que evita impor limitações aos participantes da calistenia e permite a participação de pessoas de todos os níveis de aptidão física.

Por exemplo, se fizermos um exercício simples como um push-up, em vez de estender completamente as pernas, a posição pode ser modificada para fazer o push-up a partir de uma posição ajoelhada, o que tornará isto ligeiramente mais fácil à medida que a parte superior do corpo recebe menos carga. Além disso, se quiser desafiar-se a si próprio, pode modificar este exercício fazendo as flexões com apenas uma mão

A calistenia é uma prática que se adapta naturalmente ao estilo de vida de cada indivíduo, conforme discutido acima pode usar equipamento ou pode usar o seu próprio corpo, dependendo da sua capacidade. Isto contrasta com o levantamento de peso, que geralmente requer que tenha acesso a um espaço de ginásio, equipamento de ginástica ou ao seu próprio conjunto de pesos caseiros, o que obviamente não é prático nem acessível a todos.

Ao abordar outras formas de equipamento e exercícios de calistenia, poderá ter de ser criativo na sua abordagem para o adequar a si. Lembre-se de nunca se esforçar demasiado, pois todos têm de começar por algum lado.

2- Melhore a sua aptidão geral

Os exercícios calisténicos podem não só actuar como uma forma de treino de força, mas também podem melhorar a sua aptidão física geral.

Esta ideia pode ser apoiada por uma série de pesquisas disponíveis sobre os efeitos da calistenia no corpo, como por exemplo um estudo realizado em 2017. Os investigadores descobriram que a postura, força e composição corporal global dos participantes melhoraram significativamente após participarem em 8 semanas de calistenia

Os resultados mostraram que, no final do estudo, todos os participantes viram um aumento de 16,8% no seu desempenho durante um teste de pressão e puxar para cima – apoiando ainda mais a teoria de que a calistenia melhora os níveis gerais de aptidão física.

Além disso, as calistênicas são conhecidas por melhorar a saúde e a forma física, uma vez que também podem ajudar as pessoas que sofrem de doenças como a DPOC.

Isto foi destacado em 2014, quando foi lançado um estudo de investigação sobre os efeitos da calistenia nos pacientes com DPOC. A investigação descobriu que o treino calisténico de baixa frequência ajudou a melhorar a capacidade de exercício e a massa muscular dos participantes num programa ambulatorial com DPOC.

Ao abordar a calistenia para um principiante, é importante saber como ela pode beneficiar o seu corpo. Em geral, pode esperar ver melhorias significativas em força, flexibilidade e equilíbrio; mas tenha em mente que estas melhorias não acontecerão da noite para o dia, mantenha um ritmo constante com o qual se sinta confortável e alcançará os seus objectivos.

3- Envolva vários grupos musculares ao mesmo tempo

Quando se comparam os benefícios da calistenia com a musculação, o interesse de muitas pessoas reside nos benefícios que a calistenia tem para o corpo.

Um dos principais benefícios da calistenia é que ela inclui exercícios compostos. Estes são exercícios que visam múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, o que contrasta com o treino com pesos, que tende a visar apenas áreas específicas do corpo em vez de numerosos grupos.

Enquanto o treino com pesos permite a um grupo muscular primário trabalhar contra uma forma de resistência, o que por sua vez torna mais fácil aumentar o tamanho desse músculo a um ritmo mais rápido, a calistenia, por outro lado, requer muito mais da sua parte para aumentar a sua força muscular global.

Se procura treino de calistenia para iniciantes, deve ter em mente que esta forma de treino requer normalmente uma maior quantidade de energia e movimento em comparação com outras formas de treino de peso. No entanto, como resultado disto, também encoraja uma maior queima calórica, particularmente num curto período de tempo em comparação com o que se queimaria no treino de musculação.

Isto promove uma composição corporal que apresenta menos gordura corporal e maior definição muscular no abdómen. A calistenia também se distingue por promover um “tronco cinzelado”, enquanto que o musculação se concentra mais no aumento da força de outros grupos musculares, tais como a parte superior do corpo.

Tipos de Calistenia

Quando se trata de começar com a calistenia, é importante conhecer as duas disciplinas diferentes da calistenia antes de começar a praticar.

As pessoas encontram a calistenia em momentos diferentes das suas vidas e muitas vezes têm objectivos diferentes por quererem praticá-la. Como mencionado acima, para tirar o máximo proveito desta prática, deve considerar modificar o seu treino de calistenia de modo a adequá-lo ao seu nível e capacidades.

As diferentes disciplinas de calistenia podem ser classificadas em duas categorias: estática e dinâmica. Embora todas as disciplinas ofereçam benefícios globais de reforço de força, a abordagem à calistenia é ligeiramente diferente.

A maioria das pessoas tende a sentir-se mais confortável a praticar uma disciplina do que a outra, mas recomendamos que tente ambas, mesmo que tenha de fazer ajustamentos à sua abordagem para tornar a disciplina mais fácil no seu corpo.

Calistenia estática

A calistenia estática, também conhecida como“isométrica“, é a prática em que se mantém o corpo numa posição específica enquanto se mantém o mais imóvel possível, o que já poderia ter adivinhado pelo nome.

Para os novatos em calistenia, poderá estar interessado em saber que ao realizar exercícios estáticos, o comprimento do músculo não muda visivelmente durante a execução. Estes exercícios são excelentes para manter a força, mas não são tão eficazes para desenvolver a força.

Existem dois tipos principais de exercícios de calistenia estática:

• Imobilizações: Estes movimentos envolvem manter uma posição durante um determinado período de tempo.
• Puxa e empurra: Estes exercícios envolvem a manutenção de uma certa posição/exercício enquanto pré-carrega os músculos para executar uma maior força.

Um exercício de calistenia estática para principiantes inclui exercícios como o agachamento da parede e a prancha abdominal. Contudo, se estiver à procura de algo mais desafiante, exercícios avançados de calistenia estática incluem: a bandeira humana ou o V agachamento.

Se quiser incluir equipamento no seu treino de calistenia estática, pode optar por praticar o enforcamento morto usando barras de tracção.

Outro exemplo de um exercício a incluir no seu treino de calistenia estática é fazer o lúcio, uma vez que requerem um grande controlo do seu próprio corpo. À medida que domina este exercício, verá o seu equilíbrio, força e físico geral melhorar. Lembre-se que na calistenia é importante estabelecer pequenos objectivos: sugerimos que estabeleça o objectivo de fazer o pinheiro com sucesso como objectivo inicial, uma vez que isto irá indirectamente melhorar o seu desempenho geral noutros exercícios e na calistenia em geral.

Os exercícios estáticos são uma óptima forma de mostrar a sua força. Contudo, é importante ter em mente que alguns dos grips mais avançados podem levar anos a dominar, por isso não se sinta desencorajado se não os conseguir realizar instantaneamente e tiver de fazer alterações subtis para diminuir a dificuldade durante algum tempo.

Calistenia dinâmica

A calistenia dinâmica, também conhecida como calistenia de estilo livre ou “fluxo de barras“, tem tudo a ver com poder, movimento e auto-expressão. Ao considerar um treino de calistenia para principiantes, saltar para calistenia dinâmica de estilo livre pode ser imprudente, uma vez que estas dinâmicas giram em torno de exercícios realizados numa barra.

Enquanto que a calistenia estática é sobre treino de força contra uma força imóvel, tal como uma parede ou o chão, a calistenia dinâmica é sobre ser expressiva e mover o corpo contra uma força de resistência, muito semelhante ao alongamento dinâmico.

Esta forma é mais comummente utilizada em competições de calistenia em todo o mundo e só deve ser tentada por aqueles que se sentem confortáveis a balançar de uma barra e a puxar sobre ela.

A calistenia de estilo livre tem o potencial de criar muita adrenalina e excitação no corpo, por isso é importante ter a certeza de se manter concentrado ao realizar calistenia dinâmica, uma vez que o potencial de lesão é elevado.

Exercícios básicos para começar a fazer calistenia

Agora que compreende o básico, podemos avançar para lhe dar alguns exemplos de exercícios de calistenia para principiantes. Na lista seguinte, explicamos como realizar os exercícios com precisão, para que tenha uma boa compreensão ao aproximar-se deles

Os exercícios de calistenia mencionados não serão nada demasiado difícil de realizar e tentámos mantê-los tão simples quanto possível para garantir que sejam acessíveis a principiantes, mesmo que seja apenas para uma repetição.

Lembre-se de que todos os exercícios são adaptáveis. No caso de não ser possível realizar um exercício no início, existe a opção de o modificar para o tornar mais fácil.

Pull-ups

Os pull-ups são auto-explicativos, pois o exercício está no nome.

• Comece por se colocar imediatamente abaixo de uma barra de tracção, colocando as mãos numa pega com as mãos ligeiramente afastadas do corpo (palmas das mãos viradas para longe) com as mãos ligeiramente afastadas dos ombros.
• A partir daí, levante os pés do chão para que o seu corpo fique pendurado fora da barra. Activar o núcleo e puxar os ombros para trás e para baixo.
• De seguida, deve activar os músculos dos braços e das costas, dobrar os cotovelos e levantar a parte superior do corpo em direcção à barra, idealmente até o queixo estar acima da barra. Se isso ajudar, imagine trazer os cotovelos em direcção às ancas.
• Ao subir, é importante evitar balançar as pernas ou encolher os ombros para cima. As omoplatas devem permanecer para trás e para baixo durante todo o exercício.
• Quando chegar ao topo, lembre-se de inalar, depois estender os cotovelos e baixar o corpo para a posição inicial.

Nota: Se não conseguir alcançar a barra enquanto estiver de pé no chão, pode colocar uma cadeira/caixa por baixo de si para que possa assumir a posição de partida.

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Chin-ups

O queixo é realizado com um aperto diferente e envolve diferentes grupos musculares do que os pull-ups propenso.

• Segure a barra com as mãos aproximadamente à largura dos ombros afastadas. As palmas das suas mãos devem estar viradas para si com uma pega de mão supinada/alta.
• Pendurar da barra com os braços totalmente estendidos. Aperte ligeiramente as omoplatas, puxando os ombros para trás.
• Com a ajuda dos músculos abdominais, puxar o estômago em direcção à coluna vertebral (isto ajuda a activar o núcleo e a garantir a utilização dos músculos correctos, ao mesmo tempo que o ajuda a manter o equilíbrio).
• A seguir, suba. Faça isto travando a articulação do cotovelo e apertando as omoplatas para baixo e juntas. Continue a puxar para cima até o seu queixo estar acima da barra.
• Pausar em cima e depois, lentamente, sob controlo, baixar as costas até à posição inicial.

Flexões

As Flexões podem ser realizados em várias variações dependendo da sua capacidade, no entanto, para este efeito, explicaremos como realizar um push-up tradicional

• Comece por se pôr de quatro, coloque as mãos à altura dos ombros e assuma uma posição elevada com os pés, joelhos, ancas e ombros em linha recta.
• Contraia o abdómen e mantenha os braços esticados para se encontrar na posição de partida.
• Dobrar os cotovelos e juntar as omoplatas para baixar o peito em direcção ao chão.
• Pausar e depois pressionar com as palmas das mãos para voltar a endireitar os braços para a posição inicial.

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Pull-ups

Os pull-ups de barra paralela são outro exercício fundamental de calistenia que não pode faltar na sua rotina de treino

• Comece por agarrar as barras paralelas e saltar para cima, endireitando os braços enquanto as pernas estão dobradas nos joelhos (os pés devem estar atrás de si).
• Com os ombros para baixo e para trás, abaixe o corpo dobrando os braços – certifique-se de que está inclinado para a frente.
• Mantendo os cotovelos ao seu lado, abaixe-se/debaixe-se até que os seus tríceps estejam paralelos ao chão.
• Pouco antes de poder fixar os cotovelos, levante o seu corpo para cima, endireitando os braços.
• Bloqueie os cotovelos na parte superior e repita.

Jumping Squats

Um dos exercícios menos complexos de calistenia, mas não se deixe enganar, pois este é um grande exercício para ficar em forma e trabalhar o seu corpo.

• Comece por ficar de pé com os pés afastados, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
• Baixe as ancas para trás e desça suavemente para uma posição agachada, com as coxas ligeiramente mais altas do que os joelhos.
• Quando chegar à posição de cócoras, exale e pressione os pés para baixo para empurrar do chão e saltar o mais alto que puder, impulsionando-se poderosamente com as pernas e empurrando-se mais para o ar com as pontas dos dedos dos pés. O corpo deve permanecer direito durante todo o movimento e as mãos devem estar acima da cabeça, mantendo o centro do corpo para evitar a rotação.
• Ao aproximar-se do chão, deixar os joelhos dobrar-se a 45 graus quando aterrar, e depois controlar-se suavemente de volta à posição de cócoras. Saltar de volta para cima.

Lunges

Os lunges são outro exercício básico e fundamental para trabalhar as suas pernas com o seu próprio peso. Envolve também outros músculos do tronco, tornando-o um exercício muito completo

• Comece numa posição de pé com os pés afastados à largura da anca.
• Dê um passo em frente mais longo do que um passo a pé, de modo a que uma perna esteja à frente do tronco e a outra atrás. O seu pé deve pousar plano e permanecer plano enquanto estiver no chão. O calcanhar traseiro irá levantar-se do chão.
• Dobre os joelhos a cerca de 90 graus à medida que desce. Lembre-se de manter o tronco erguido e o abdómen engatado.
• A seguir, empurre forçosamente a perna da frente para voltar à posição inicial.

Plank

Este é um exercício básico (odiado por muitos) que o ajudará a fortalecer os seus abdominais, braços, glúteos e pernas e facilitar-lhe-á a realização de outros exercícios.

• Coloque as mãos directamente debaixo dos ombros (ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros) como se fosse fazer uma flexão.
• Descanse os dedos dos pés no chão e aperte os glúteos para estabilizar o seu corpo. As suas pernas também devem funcionar – tenha cuidado para não bloquear ou hiperextender os joelhos.
• Neutralize o pescoço e a coluna vertebral olhando para um ponto no chão cerca de 30 centímetros para além das mãos. A sua cabeça deve estar alinhada com as suas costas.
• Mantenha a posição durante 20 segundos. À medida que se torna mais confortável com o movimento, segure a tábua durante o máximo de tempo possível sem comprometer a sua forma ou respiração.

Corda de saltar

A corda de saltar é um dos exercícios mais eficazes que pode realizar para ganhar força, resistência e melhorar a sua aptidão geral. É um exercício que requer apenas uma corda de saltar e pode ser feito praticamente em qualquer lugar, além de ser uma óptima alternativa ao tradicional cardio

L-site

Embora possa parecer intimidante no início, o sítio L é um grande exercício para fortalecer todo o seu núcleo e muito mais simples do que parece. Lembre-se que pode sempre fazer pequenas modificações ao exercício para o tornar mais fácil. Neste caso, pode pedir a outra pessoa que o ajude a segurar quando levantar as pernas

• Comece com os dois pés no chão, colocando as mãos sobre os paralelos e estendendo os braços para que fiquem direitos.
• Com os braços direitos, coloque as mãos sobre o chão ou sobre o equipamento.
• Como iniciante em calistenia, pode ser útil iniciar o movimento levantando um pé do chão de cada vez, certificando-se de que as pernas permanecem direitas e apontando com os dedos dos pés.
• Em seguida, levantar a outra perna de modo a encontrar a que já está estendida até ambas estarem paralelas ao chão, de modo a que o seu corpo forme uma forma em “L”.
• Ao fazer isto, traga os ombros para trás e para baixo, mantenha as costas direitas e olhe em frente com um pescoço neutro e segure.

Antes de começar a praticar a calistenia, lembre-se disto

Calistenia para um principiante pode ser um desafio para o seu corpo, como pode imaginar. Portanto, antes de iniciar esta maravilhosa prática, é aconselhável que consulte o seu médico, especialmente se tiver qualquer tipo de doença ou condição física que dificulte a prática de desportos

Lembre-se de que a calistenia não é uma competição, é uma prática que permite a cada um ir ao seu próprio ritmo. Escute o seu corpo e evite o exagero