Las flexiones son, sin duda, el ejercicio más clásico y popular para fortalecer el tronco y los músculos de la parte superior del cuerpo. Se trata de un ejercicio sin equipamiento, lo que significa que se puede realizar en cualquier momento y lugar.
Si quieres hacer un solo entrenamiento para mantenerte en forma, las flexiones son la mejor opción, ya que este ejercicio se dirige a todos los músculos importantes del cuerpo, como los brazos, el pecho, los hombros y los abdominales. Pero no puedes seguir haciendo flexiones y preguntarte ¿Cuántas flexiones al día son suficientes?
¿Cuáles son los beneficios de hacer flexiones?
- Fortalece la parte superior del cuerpo: Las flexiones trabajan el pecho, la espalda, los hombros y los brazos a la vez, lo que fortalece los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo.
- Fuerza y estabilización del tronco: Las flexiones no sólo son buenas para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, también sirven para trabajar el tronco.
- Resistencia muscular: A medida que aumenta la fuerza, también lo hace la resistencia muscular, que es la capacidad de los músculos para trabajar contra la resistencia a lo largo del tiempo. El aumento de la resistencia muscular no sólo te ayuda a realizar más repeticiones en el gimnasio, sino que también te facilita la realización de actividades cotidianas como el transporte de cargas pesadas.
- Mejora de la postura: ¿Una ventaja de tener una parte superior del cuerpo y un core más fuertes? Una mejor postura. Una espalda y unos músculos centrales más fuertes significan que es más fácil mantenerse erguido, lo que puede ayudarte a contrarrestar algunos de esos dolores típicos de espalda como los que puedes tener por estar encorvado en tu escritorio todo el día.
- Es versátil: las flexiones tienen muchas variaciones, lo que las convierte en el ejercicio perfecto para que lo prueben personas de todos los niveles. Haz flexiones de rodillas o de pies, o modifica la colocación de las manos para trabajar diferentes músculos del brazo; no importa tu preferencia, hay una variación de flexiones para ti.
- No es necesario ningún equipamiento: Puedes hacer flexiones en cualquier lugar y en cualquier momento, ; todo lo que necesitas es el peso de tu cuerpo.
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¿Cuántas flexiones debo hacer a diario?
El nivel de forma física y la capacidad de cada persona son diferentes, y el número de flexiones que debe hacer al día también varía de una persona a otra.
Para empezar, lo recomendable es incorporar las flexiones en los entrenamientos de tres a cuatro veces a la semana para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse entre las sesiones de entrenamiento.
Si eres nuevo en el mundo del fitness o de las flexiones de brazos en concreto, es recomendable empezar con cinco o diez repeticiones por entrenamiento y aumentar a partir de ahí. Si te parece factible, haz dos o tres series de 10 flexiones con un breve descanso entre cada serie. Una vez que te sientas cómodo con esa cantidad, puedes ir aumentando poco a poco las repeticiones hasta llegar a un número que te haga sentirte desafiado pero sin llegar a tu límite físico.
Y no tengas reparo en utilizar modificaciones si las necesitas al principio ¿No puedes hacer una flexión completa? Ayúdate con las piernas. Lo importante es hacer el ejercicio ya que esto te ayudará a ganar fuerza e ir mejorando.
Recuerda que hacer flexiones no siempre significa hacer el máximo esfuerzo. El hecho de que puedas hacer un número determinado de flexiones en un día no significa que debas hacerlo. Permitir que el cuerpo se recupere del ejercicio es importante para asegurarse de que los músculos se mantengan sanos y fuertes, por lo que recomienda dar prioridad a ese equilibrio en lugar de intentar hacer todas las flexiones posibles.
¿Una señal segura de que te estás excediendo? El dolor. Si bien es normal sentir algo de dolor después de un entrenamiento, sentir dolor durante o después de la sesión de flexiones es una señal de que estás sobrecargando o lesionando tus articulaciones o músculos. Si ese es el caso, deja de hacer flexiones y consulta con tu médico para evitar más lesiones.
Trabajar hasta el punto de agotamiento es otra señal de que estás haciendo demasiadas repeticiones. Si bien debes esforzarte un poco para completar tus series, sentir que necesitas desfallecer después podría indicar que te estás excediendo. En cambio, es recomendable escuchar a tu cuerpo: haz suficientes flexiones para sentir que te estás desafiando, no agotando.
Cómo hacer flexiones correctamente
- Coloca las manos a la anchura de los hombros o ligeramente más separadas. Si dibujas una línea recta desde el pecho/pezón hacia abajo, debe estar directamente sobre las uñas de los pulgares. «Dependiendo de tu fuerza y experiencia, tus manos deben estar en un ángulo que te resulte cómodo. Yo prefiero que el dedo corazón apunte directamente hacia fuera», dice Bullock.
- Coloca los pies separados a la anchura de los hombros o un poco más.
- Con el cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones, aprieta el abdomen y los glúteos, y luego mira unos centímetros por delante de los dedos para alargar el cuello.
- Comienza a doblar los codos hasta un ángulo de 90 grados o menos. Los codos deben estar a unos centímetros del cuerpo para que su forma parezca una flecha si se mira de arriba abajo. Mucha gente tiene los codos acampanados en forma de «T».
- Haz una pausa, luego empuja hacia el suelo, continuando con el tronco y los glúteos para presionar hasta la posición de plancha de nuevo.
¿Quién no debería hacer flexiones?
Cualquiera que no tenga lesiones puede intentar hacer una flexión. Si tienes lesiones en los hombros, el pecho o el tronco, consulta primero a un médico o fisioterapeuta, pero por lo demás, hay variaciones y modificaciones que puedes hacer para que sean más fáciles o más difíciles, según necesites.
