El dolor lumbar es un problema de salud bastante común, ya que hay muchas cosas que pueden causarlo.
Aunque los estiramientos no son un remedio para todos los dolores lumbares, en muchos casos pueden aliviarlos. Si has estado viviendo con alguna molestia o rigidez leve, aquí te dejamos 7 ejercicios para la zona lumbar que te ayudarán a reducir el dolor y fortalecer esta zona del cuerpo que a veces trabajamos poco.
La zona lumbar se utiliza para muchas cosas, desde caminar y correr hasta simplemente levantarse de la cama por la mañana. Los estiramientos regulares son una buena forma de crear y mantener la flexibilidad, aliviar la tensión y ayudar a fortalecerla.
Los 7 mejores Estiramientos para la zona Lumbar
1- Esfinge o Media Cobra
El estiramiento de la esfinge es una suave flexión de la espalda que te permite estar activo y relajado a la vez. Esta flexión de espalda estira y fortalece la columna vertebral, los glúteos y el pecho.
Para hacer el estiramiento de la esfinge, sigue estos pasos:
- Túmbate boca abajo con los codos debajo de los hombros y las manos extendidas hacia delante, con las palmas hacia abajo.
- Coloca los pies ligeramente separados. Está bien que los dedos gordos de los pies se toquen.
- Engancha suavemente la parte baja de la espalda, los glúteos y los muslos mientras levanta la cabeza y el pecho.
- Mantén la fuerza en la parte baja de la espalda y los abdominales, respirando profundamente.
- Presiona la pelvis contra el suelo.
- Mire al frente o cierra suavemente los ojos.
- Mantén esta postura de 30 segundos a 1 minuto
2- Gato-Vaca
El Gato-Vaca es una forma estupenda de despertar la columna vertebral a la vez que se estiran los hombros, el cuello y el pecho.
Para hacer estiramiento Gato-Vaca, sigue estos pasos:
- Colócate a cuatro patas en posición de mesa (con las manos y las rodillas en el suelo)
- Aprieta las manos y los pies mientras inhalas para mirar hacia arriba, dejando que el vientre se llene de aire.
- Exhala, metiendo la barbilla en el pecho y arqueando la columna hacia el techo.
- Continúa con este patrón de movimiento, moviéndote con cada respiración.
- Hazlo durante uno o dos minutos.
3- Giro Espinal
Este clásico giro estira las caderas, los glúteos y la espalda. Aumenta la movilidad de la columna vertebral y estira los abdominales, los hombros y el cuello. La presión de este estiramiento también estimula los órganos internos.
Para hacer una torsión espinal sentado, sigue estos pasos:
- Siéntate en el suelo con las dos piernas extendidas hacia delante.
- Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie en la parte exterior del muslo derecho.
- Coloca el brazo derecho en la parte exterior del muslo izquierdo.
- Coloca la mano izquierda detrás de ti para apoyarte.
- Empezando por la base de la columna vertebral, gira hacia el lado izquierdo.
- Mantén esta postura hasta 1 minuto.
- Repite el mismo procedimiento con el otro lado.
4- Estiramiento Piriforme
Este estiramiento hace trabajar al músculo piriforme, que se encuentra en lo más profundo de los glúteos. El estiramiento de este músculo puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión en los glúteos y la espalda baja.
Para hacer un estiramiento de los piramidales, sigue estos pasos:
- Túmbate de espaldas con las dos rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca el tobillo derecho en la base del muslo izquierdo.
- A continuación, coloca las manos detrás del muslo izquierdo y tira hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento.
- Intenta mantener esta postura entre 30 segundos y 1 minuto.
- Repite el ejercicio con el otro lado.
5- Postura del niño
Esta postura tradicional de yoga estira suavemente el glúteo mayor, los músculos de los muslos y los extensores de la columna vertebral. Ayuda a aliviar el dolor y la tensión a lo largo de la columna vertebral, el cuello y los hombros.
Su efecto relajante en el cuerpo también ayuda a aflojar los músculos tensos de la parte inferior de la espalda, promoviendo la flexibilidad y la circulación sanguínea a lo largo de la columna vertebral.
- Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, baja las caderas hasta apoyarlas en los talones.
- Haz una flexión en las caderas mientras te doblas hacia delante, extendiendo las manos hacia el frente.
- Apoya el vientre en los muslos.
- Extiende los brazos por delante o a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Concéntrate en respirar profundamente y en relajar cualquier zona de tensión o rigidez.
- Mantén esta postura durante un minuto como máximo.
6- Rodilla al pecho
Este estiramiento relaja las caderas, los muslos y los glúteos a la vez que favorece la relajación general.
Para hacer un estiramiento de rodilla al pecho, sigue estos pasos:
- Túmbate boca arriba con las dos rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mantén la rodilla izquierda doblada o extiéndela en línea recta a lo largo del suelo.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, juntando las manos detrás del muslo o en la parte superior de la espinilla.
- Alarga la columna vertebral hasta el coxis y evita levantar las caderas.
- Respira profundamente, liberando cualquier tensión.
- Mantén esta postura de 30 segundos a 1 minuto.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
7- Inclinación pélvica
Las inclinaciones pélvicas fortalecen los músculos abdominales, lo que ayuda a aliviar el dolor y la rigidez de la zona lumbar. También tienen un efecto beneficioso sobre los glúteos y los isquiotibiales.
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Contrae los músculos abdominales mientras aplanas la espalda contra el suelo.
- Respira con normalidad, manteniendo esta posición hasta 10 segundos.
- Suelta y respira profundamente para relajarte.
- Haz de 1 a 3 series de 3 a 5 repeticiones.
Antes de hacer cualquier ejercicio para la zona lumbar, recuerda
Estire la zona lumbar con seguridad y cuidado. Sé especialmente suave y prudente si tienes algún tipo de lesión o problema de salud. Es mejor que hables primero con tu médico antes de empezar cualquier tipo de ejercicio nuevo.
Puedes hacer estos estiramientos una o dos veces al día. Pero si el dolor parece empeorar o te sientes muy dolorido, tómate un día libre de estiramientos.
Sé consciente de los límites de tu cuerpo y no lo fuerces demasiado. Escucha a tu cuerpo y haz lo que te parezca mejor en cada momento.
Al realizar estos estiramientos, tómate tu tiempo y presta atención a tu respiración. Utiliza la respiración como guía para asegurarte de que no te esfuerzas ni te excedes. Debes ser capaz de respirar cómodamente y sin problemas a lo largo de cada postura o estiramiento.
