En la última década, los swings con kettlebells han ganado popularidad como ejercicio rápido para todo el cuerpo.
Originarias de Rusia, las kettlebells (llamadas girya en ruso) se asocian a una gran potencia y fuerza. Originalmente se utilizaban para medir el peso de diversas mercancías, pero con el tiempo se emplearon en competiciones de fuerza.
Hoy en día, son populares en programas de entrenamiento como CrossFit y en programas de entrenamiento atlético. Debido a que son convenientes y relativamente simples de usar, también se incluyen comúnmente en los planes de ejercicios de alta intensidad para la persona promedio.
En este artículo te explicamos los beneficios de los swings con kettlebell, los músculos que trabajan, cómo realizarlos correctamente y los errores más comunes que debes evitar.
Un poco de historia acerca de los Swings
Los swings son uno de los muchos ejercicios que se pueden realizar con una kettlebell. Este tipo de peso libre se parece a una bala de cañón con un mango y suele estar hecho de hierro fundido o acero.
Las kettlebells vienen en una variedad de tamaños y se pueden usar para hacer presses, cleans, swings, curls… realmente cualquier movimiento que puedas hacer con mancuernas o una barra.
Se cree que el swing con kettlebell se originó en la Rusia del siglo XVIII, donde la gente empezó a levantar contrapesos por diversión. A menudo encontrarás las kettlebells medidas en poods rusos (~16 kilogramos o 36 libras), y el swing clásico con kettlebell también se conoce como el swing ruso con kettlebell.
¿Qué músculos trabajamos con el Swing Ruso?
Los swings con kettlebell se consideran un entrenamiento para todo el cuerpo porque se dirigen a los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, así como al core.
En particular, los swings con kettlebell se dirigen a los músculos de la cadena posterior, incluyendo los
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Pantorrillas
- Erectores de la columna vertebral
- Trapecios
- Romboides
También puedes notar cierta activación de los abdominales, los cuádriceps, los deltoides anteriores, los pectorales y los músculos del antebrazo, que se consideran parte de la cadena anterior (parte delantera del cuerpo). Además, pueden ayudar a mejorar tu fuerza de agarre.
Beneficios del Swing con Kettlebell
Si estás buscando un ejercicio concreto que te ofrezca mucho con muy poco, aquí te dejamos los beneficios que puede aportarte incluir los Swings en tu rutina de entrenamiento:
- Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria. Las pesas rusas implican a todo el cuerpo, lo que requiere que el corazón lata más rápido para bombear la sangre a todo el cuerpo.
- Fortalecimiento de la cadena posterior. A diferencia de muchos ejercicios que se centran en la parte delantera del cuerpo, los swings con kettlebell se centran en la parte superior e inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, conocidos colectivamente como la cadena posterior.
- Mayor explosividad y potencia. Los swings con kettlebell requieren un gran desarrollo de la fuerza y la activación de los músculos de la cadena posterior, lo que puede mejorar tu estado físico general, tu rendimiento y tu potencia.
- Entrenamiento de todo el cuerpo. Los swings utilizan la parte superior del cuerpo, el núcleo y la parte inferior para un excelente entrenamiento de todo el cuerpo.
- Potente quema de calorías. Los entrenamientos con kettlebell son de alta intensidad y pueden quemar muchas calorías en poco tiempo. Y puede quemar más calorías después del entrenamiento debido al consumo de oxígeno después del ejercicio, que es un aumento temporal del metabolismo para apoyar la recuperación.
- Ejercicio rápido y cómodo. La mayoría de los entrenamientos con kettlebell pueden completarse en tan sólo 10-15 minutos y sólo requieren una kettlebell para empezar.
- Ejercicio de bajo impacto. Las kettlebells mantienen los pies plantados en el suelo, lo que reduce la fuerza y la presión sobre las rodillas. Para algunas personas, esta puede ser una mejor opción para hacer bombear el corazón que los ejercicios de mayor impacto, como el entrenamiento con saltos.
Cómo elegir el peso correcto para realizar el Swing
La elección del peso adecuado de la kettlebell dependerá de tu fuerza y experiencia.
Si eres principiante, es mejor elegir una kettlebell más ligera. Esto te permitirá practicar el movimiento de balanceo con la forma adecuada.
Aunque hay muchos pesos disponibles, la mayoría de los principiantes querrán empezar con una kettlebell que pese entre 10 y 18 libras (4,5-8,0 kg). También puedes comprar kettlebells de menor peso (por ejemplo, 5 libras o 2,25 kg), si lo necesitas.
A medida que mejores tu condición física y te hagas más fuerte, es posible que desees aumentar el peso de tu kettlebell. Dependiendo de tu nivel de experiencia y de tu fuerza, puedes elegir una kettlebell más pesada que pese entre 18 y 70 libras (8-32 kg).
Cómo realizar el Swing Ruso con Kettlebell
Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones, es importante aprender a balancear correctamente una kettlebell. A continuación te explicamos cómo hacerlo:
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros mientras sostienes una kettlebell con ambas manos (con las palmas hacia ti) y los brazos estirados hacia abajo.
- Inhala y empuja las caderas hacia atrás (articula las caderas) y dobla ligeramente las rodillas para llevar la kettlebell entre las piernas. Asegúrate de mantener la espalda recta y de activar tu núcleo.
- Exhala, contrae los glúteos y empuja las caderas hacia delante para levantar el cuerpo hasta la posición de pie. Deja que tus brazos balanceen la kettlebell hasta donde llegue naturalmente. El objetivo es llegar a la altura de los hombros o a una posición paralela al suelo, aunque no debes utilizar la fuerza de los brazos para levantar la kettlebell. Es posible que necesites varios movimientos para encontrar tu ritmo y maximizar la elevación.
- Inhala y baja la kettlebell entre las piernas empujando las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas. Esto es 1 repetición.
- Realiza 2-3 series de 10-20 repeticiones, o continúa durante el tiempo que prefieras (por ejemplo, tantas como puedas hacer en 5 minutos).
Cómo incluir los Swings en tu entrenamiento
- Empieza a entrenar la fuerza. Añade los ejercicios con kettlebell a un plan de levantamiento de pesas dos veces por semana. Empieza con 2-3 series de 10 repeticiones. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, puedes añadir más repeticiones.
- Prueba el HIIT. Realiza balanceos con kettlebell durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repite hasta 8 series y ya tienes una rutina HIIT.
- Añádelo a tu calentamiento. También puedes utilizar pesos más ligeros (las kettlebells vienen en incrementos de 4 kilos) como calentamiento o ejercicio de activación antes de otras rutinas de levantamiento.
Errores comunes a evitar
Mientras que los swings con kettlebell pueden ser un ejercicio efectivo y seguro, estos errores comunes pueden ralentizar tus resultados y potencialmente conducir a una lesión:
- Levantar con los brazos. La fuerza y el impulso de la parte inferior del cuerpo deben impulsar la kettlebell hacia arriba. Los brazos sólo deben guiar la kettlebell, no hacer el levantamiento pesado.
- Redondear la espalda. Evita redondear la espalda y los hombros durante la fase de descenso, ya que esto puede suponer una tensión excesiva en la parte inferior de la espalda. Esto requiere mantener fuertes los músculos de la parte superior de la espalda y de los hombros para resistir la atracción de la gravedad.
- En cuclillas. El balanceo de las kettlebells se basa en un movimiento de cadera para balancear la kettlebell hacia arriba y delante de tu cuerpo. Estar en cuclillas pone más atención en tus cuádriceps y produce menos potencia.
- Doblar demasiado las rodillas. Esto puede resultar en un movimiento en cuclillas, que no producirá tanta potencia e impulso.
- No involucrar el core. Para evitar lesiones en la zona lumbar y apoyar el movimiento, hay que mantener el centro del cuerpo activado durante todo el ejercicio.
- Balanceo demasiado rápido. El balanceo de las kettlebells debe realizarse con intención y de forma adecuada. Si te mueves demasiado rápido, te centrarás más en la parte superior del cuerpo porque no le das a la parte inferior el tiempo suficiente para generar fuerza. Esto también puede provocar lesiones.
- Utilizar el peso incorrecto. La kettlebell debe ser lo suficientemente pesada como para suponer un reto, pero no tan pesada como para que te cueste levantarla y comprometer tu forma. Es mejor aumentar gradualmente el peso una vez que se haya perfeccionado la forma.
- Olvidar la respiración. Concéntrate en inhalar mientras haces la flexión y en exhalar mientras empujas.
