Los Mejores Ejercicios de Abdominales con pesas

¿Te aburren los típicos ejercicios de abdominales? ¿Quieres añadirle variedad y dificultad a tu entrenamiento y conseguir mejores resultados? Si la respuesta es sí, tenemos lo que estás buscando.

En este artículo vamos a presentarte 10 ejercicios para abdominales con pesas que no solo te ayudarán a trabajar tus abs sino también todo el core y que estamos seguros, harán que consigas tus objetivos en menos tiempo.

10 Ejercicios de Abdominales con pesas para tu rutina

1- Renegade Row

Este ejercicio hace trabajar el tronco mientras fortalece la parte superior del cuerpo.

• Comienza en plancha alta, sujetando con cada mano una mancuerna que esté apoyada en el suelo. Mueve los pies más allá de los hombros.
• Tira del codo derecho hacia atrás, levantando la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo derecho cerca del torso, los abdominales apretados y las caderas hacia abajo.
• Baja el peso para una repetición; repite en el lado opuesto.
• Haz tres series de 8 repeticiones con cada brazo.

2- Plancha con rotación lateral

Las torsiones en posición de plancha activan el core y desafían tu estabilidad.

• Comienza en posición de plancha con el ombligo metido hacia dentro y los glúteos apretados mientras sostienes una mancuerna de un kilo en cada mano. Mantén las muñecas rígidas para proteger las articulaciones. Abre los pies un poco más que la distancia de las caderas.
• Levanta la mano izquierda hacia el techo, girando todo el torso – mantén el movimiento suave y controlado. Tu pelvis girará, pero mantenla nivelada sin dejar que suba o baje.
• Vuelve a llevar la mano izquierda al suelo y repite esta acción en el otro lado para completar una repetición.

3- Woodchop con mancuerna

Este ejercicio dinámico hace trabajar los oblicuos y los abdominales superiores mientras mantienes el ritmo cardíaco elevado. Aunque se trata de un movimiento de cuerpo entero, no requiere mucho espacio, por lo que puedes hacerlo casi en cualquier sitio. Puede hacerse con un balón medicinal.

• Ponte en cuclillas y gira hacia la izquierda para sujetar la mancuerna en la parte exterior de tu pierna izquierda. Esta es la posición inicial.
• Exhala y levanta la pesa en diagonal a través de tu cuerpo, girando hacia la derecha hasta que la mancuerna esté por encima de tu cabeza. Pivota sobre el pie izquierdo según sea necesario.
• Vuelve a controlar la pesa hasta la posición inicial para completar una repetición.
• Recuerda: te mueves con fuerza pero también con control. No te dejes llevar por el impulso de balancear la pesa.

4- Russian Twist con mancuerna

Este movimiento clásico se centra en los oblicuos, y si se añade una mancuerna o un balón medicinal, el reto es mayor.

• Sujetando una mancuerna con las dos manos, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones a medio metro de las nalgas. También puedes hacer el movimiento más avanzado levantando los pies tres o cuatro centímetros del suelo.
• Inclínate ligeramente hacia atrás sin redondear la columna vertebral en absoluto. Es muy importante, y difícil, mantener la espalda recta.
• Tire del ombligo hacia la columna vertebral y gire lentamente hacia la izquierda, llevando el peso hacia el lado izquierdo. El movimiento no es grande y proviene de la rotación de las costillas, no del balanceo de los brazos. Inhala por el centro y gira hacia la derecha. Esto completa una repetición.

5- Círculos sobre la cabeza con mancuerna

Mientras estabilizas tu core mientras das vueltas al balón medicinal, a la mancuerna o a la kettlebell por encima de tu cabeza, tus abdominales sentirán el calor. Tus brazos también lo sentirán.

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo la columna vertebral neutra, levanta la mancuerna por encima de la cabeza
• Comienza a girar la mancuerna hacia la izquierda en los círculos más grandes que puedas hacer mientras mantienes el torso quieto y estable.
• Invierte la dirección y haz el mismo número de repeticiones a cada lado.

6- Doble Crunch con mancuerna

El pulso lento y controlado de este ejercicio mantiene los abdominales comprometidos, y al añadir el peso de un balón medicinal o una mancuerna, los abdominales se aceleran y aumentan la quema.

• Comienza tumbado de espaldas, con las piernas en el aire y los dedos de los pies hacia el techo, mientras sostienes el balón medicinal sobre el pecho con los brazos estirados. Contrae los abdominales (lleva el ombligo hacia la columna vertebral) para presionar la parte inferior de la espalda contra la esterilla mientras levantas la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda de la esterilla.
• Exhala y redondea la parte inferior de la espalda para que la parte inferior de la pelvis se eleve mientras levantas la parte superior del cuerpo unos centímetros más de la esterilla. Apunta la mancuerna hacia los tobillos mientras realizas este doble crunch.
• Inhala y baja la pelvis y la parte superior de la espalda dos centímetros hacia el suelo.

7- Zancada con giro

Esta variación de las zancadas hace trabajar todo el cuerpo, y al añadir el giro se garantiza que los abdominales reciban un poco más de atención.

• Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Sostén una mancuerna con manos con los brazos extendidos frente a ti.
• Mantén tu core estable y da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, luego baja tu cuerpo hasta que ambas piernas estén dobladas en ángulos de 90 grados.
• Mientras bajas en la zancada, gira el torso hacia la izquierda.
• Vuelve a centrar el torso con los brazos estirados y exhala mientras enderezas las piernas. Vuelve a juntar los pies y retrocede con la pierna izquierda, girando hacia la derecha.
• Esto completa una repetición.

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8- Plancha con arrastre de mancuerna

Este movimiento pone a prueba tu estabilidad mientras equilibras tu peso sobre un brazo y tiras simultáneamente de una mancuerna de un lado del cuerpo al otro.

• Comienza a cuatro patas con una mancuerna de peso medio en el lado izquierdo de tu cuerpo.
• Con las palmas de las manos planas, levántate de las rodillas y ponte de puntillas; las piernas deben estar rectas. Aprieta suavemente los glúteos para activarlos y mantén las manos justo debajo de los hombros.
• Contrae los abdominales para mantenerte en pie y evitar que las nalgas sobresalgan. Recuerda mantener el ombligo hacia dentro.
• Con la cabeza y la columna vertebral alineadas, mantén la espalda plana; no dejes que se curve. Mira unos dos centímetros hacia delante y no metas la barbilla. Imagina tu cuerpo como una tabla larga y recta.
• Manteniendo esta forma, agarra la mancuerna con la mano derecha y tira de ella por debajo de tu cuerpo hasta que esté en el lado derecho de tu cuerpo. Asegúrate de no rotar las caderas.
• Con control, coge la mancuerna con la mano izquierda y tira de ella por debajo de tu cuerpo hasta que vuelva a estar en el lado izquierdo de tu cuerpo.
• Esto cuenta como una repetición.

9- Levantamiento turco con mancuerna

Aunque puede parecer difícil a primera vista, practicando lentamente conseguirás realizar el levantamiento turco en poco tiempo.

Este ejercicio no solo involucra tus abdominales, también pecho, brazos, glúteos y espalda.

• Comienza tumbado boca arriba con la pierna izquierda recta sobre la colchoneta, la pierna derecha doblada, el pie apoyado en el suelo, el brazo izquierdo extendido en el suelo en un ángulo de 45 grados y el brazo derecho sujetando la pesa por encima del hombro, con el tríceps en el suelo y el codo en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo.
• Levanta la pesa por encima del pecho, manteniendo la mirada en ella, hasta que el brazo esté recto pero no bloqueado en el codo.
• Empuja hacia el antebrazo izquierdo para sentarte. Levantarse sobre la palma de la mano izquierda, levantar las caderas del suelo y deslizar la pierna izquierda por detrás del cuerpo hasta arrodillarse sobre la rodilla izquierda con la espinilla paralela a la parte superior de la colchoneta.
• Desliza el pie izquierdo hacia atrás del cuerpo para llegar a una estocada arrodillada con ambas piernas dobladas a 90 grados.
• Empuja con los pies para ponerte de pie juntando los pies debajo de las caderas.
• Invierte todo el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición.

10- Swing con mancuerna

Este es un ejercicio muy completo que no solo te ayudará a trabajar tus abdominales, también todo el core, antebrazos y glúteos. Es un ejercicio fundamental y suele hacerse con una kettbell pero también es posible realizarlo con una mancuerna.

• Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una mancuerna pesada como una copa.
• Gira desde las caderas y dobla las rodillas mientras alcanzas la mancuerna hacia atrás y entre las piernas, manteniendo la espalda plana y el core comprometido.
• Empuja las caderas hacia delante para balancear la mancuerna hasta la altura de los hombros y vuelve a bajar para empezar. Eso es una repetición.