El único equipo que necesitas para empezar un entrenamiento de dominadas es una barra de dominadas (y quizás una banda de ayuda para dominadas, si eres un principiante), y la determinación de empezar.
Las dominadas son un ejercicio increíble para fortalecer la parte superior del cuerpo y los brazos.
Aunque no son un ejercicio para todo el cuerpo, las dominadas esculpen los músculos de la espalda y tonifican la parte superior de los brazos para conseguir un físico más cincelado.
Son muchos los beneficios de añadir las dominadas a tu entrenamiento habitual. Desde la facilidad para las articulaciones hasta la creación de un atractivo físico en forma de V, las dominadas te darán grandes resultados con el tiempo. Pero ten cuidado de no excederte. Trabajar demasiado los músculos y centrarse demasiado en una zona del cuerpo puede reducir los beneficios para la salud de tu entrenamiento.
Aunque los beneficios de las dominadas son muchos y variados, realizar los ejercicios correctamente y a intervalos saludables es importante para tu cuerpo.
¿Puedo hacer dominadas todos los días?
Puedes hacer dominadas todos los días. La verdadera pregunta es: ¿deberías hacerlo?
Hay ventajas y desventajas en intentar hacer dominadas todos los días. Los atletas profesionales que entrenan varias veces al día pueden mantener fácilmente los entrenamientos de dominadas a diario. Para aquellos atletas más aficionados entre nosotros, probablemente sea mejor un enfoque más cauteloso.
Evitar la fatiga muscular y articular es muy importante para un principiante. Conocer su cuerpo y lo que puede soportar cada día es la clave para el éxito de los entrenamientos. Trabajar demasiado los músculos puede provocar lesiones y tensiones, y nadie quiere enfrentarse a ello.
Ser consciente de tu cuerpo y de tu condición física te ayudará a decidir si puedes entrenar dominadas todos los días.
Los entrenamientos de dominadas pueden realizarse con seguridad con un periodo de descanso de 24-48 horas entre ellos, dependiendo de tu condición física. De dos a tres sesiones semanales te mantendrán en buena forma y desarrollarán continuamente los músculos de la parte superior de tu cuerpo.
Si te sientes en forma para realizar dominadas más a menudo, asegúrate de que utilizas la forma adecuada en tus entrenamientos. Variar el agarre reducirá la fatiga en las manos y cambiará la tensión en la parte inferior de los brazos.
Incluso para el atleta más avanzado, los entrenamientos deben dirigirse a diferentes áreas del cuerpo en cada sesión. Concentrarse en una sola zona causará un tono muscular desigual, y quizás incluso debilidad en zonas poco trabajadas.
Beneficios de hacer dominadas a diario
- Desarrollar la fuerza rápidamente: Las dominadas trabajan la parte superior del cuerpo como un sistema, en lugar de aislar músculos específicos. Esto significa que tus músculos trabajarán juntos de forma más eficiente y aumentarán tu fuerza y resistencia general.
- Acelera tu entrenamiento: Como las dominadas son un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo, no necesitas hacer tantos ejercicios para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo. El ahorro de tiempo en tus entrenamientos significa que puedes seguir con el resto de tu día antes.
- Menos tensión en los músculos y las articulaciones que el entrenamiento con pesas: El uso de pesas pesadas para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo pone mucho estrés y tensión en las articulaciones y los músculos. Sustituir algunos entrenamientos con pesas por dominadas puede reducir la posibilidad de excederse en el entrenamiento o de forzar demasiado las articulaciones.
Desventajas de hacer dominada todos los días
- Inhibe el crecimiento muscular: Los músculos necesitan tiempo de recuperación. El descanso es necesario para aumentar la masa muscular, y realizar un entrenamiento de dominadas todos los días no permite un tiempo de descanso suficiente para restaurar los músculos. Las personas con una mejor condición física acostumbradas a hacer dominadas tendrán un tiempo de recuperación más rápido, pero para un principiante, descansar entre entrenamientos es muy importante.
- Tono muscular desigual: Los ejercicios de dominadas tienen como objetivo la parte superior de la espalda y los hombros. La espalda se compone de más músculos que los que se utilizan en los ejercicios de levantamiento de pesas. Para evitar un tono muscular desigual y debilidad en otras zonas, es importante variar los entrenamientos.
- Exceso de trabajo: Los principiantes deben dejar unas 48 horas de descanso entre las sesiones de dominadas. La regeneración muscular es importante para desarrollar la fuerza y la resistencia. La rigidez de las articulaciones y los músculos reducirá el rango de movimiento y debería desaparecer antes de repetir el entrenamiento.
¿Puedes ponerte en forma solo haciendo dominadas?
La parte superior de tu cuerpo puede tener un aspecto increíble si sólo haces ejercicios de dominadas. Pero los pull ups no te darán un gran físico de cuerpo entero.
Los resultados físicos de las dominadas serán la atractiva forma de V de los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Si no apoyas los músculos de la parte inferior de la espalda mediante el ejercicio, tu cintura no estará tan bien tonificada, y los músculos de la parte superior de la espalda pueden compensar en exceso, asumiendo la falta de fuerza de los músculos más débiles de la zona inferior de la espalda.
Trabajar todos los grupos musculares de forma consistente es la única manera de conseguir que todo tu cuerpo esté en forma. Añadir dominadas a tu rutina habitual dará forma a tu espalda, pero no tonificará tu espalda baja o la parte inferior del cuerpo. Trabajar todos tus grupos musculares con distintos ejercicios hará que estés mucho más en forma que si solo haces dominadas.
