Aunque puedes empezar a practicar calistenia en casa sin ningún tipo de equipamiento, si quieres alcanzar unos mejores resultados aquí te dejamos un equipamiento básico para que puedas trabajar todos los músculos en casa sin necesidad de ir a un parque de calistenia o un gimnasio.
Al contrario que el entrenamiento con pesas, la calistenia no requiere mucho equipamiento para poder trabajar todo el cuerpo con intensidad y aunque algunos elementos como la barra de dominadas o las barras paralelas pueden suponer un desembolso inicial, son una gran inversión a largo plazo si tienes pensado entrenar en casa.
¿Por qué practicar calistenia en casa?
Antes de mostrar las ventajas de tener tu propio gimnasio de calistenia en casa vamos a mencionar el principal inconveniente, la disciplina.
Hacer calistenia desde casa es fácil pero requiere un nivel de disciplina por tu parte. Si vas a un gimnasio profesional, vas allí por una razón. Te has propuesto mentalmente ir a ese gimnasio y entrenar durante un determinado tiempo o hacer una determinada rutina. Una vez que estás en el coche o en la bicicleta o en el tren, lo más probable es que sigas hasta el final. Es sólo el hecho de dar ese primer paso hacia la puerta lo que activará algo en tu cerebro y lo llevarás a cabo.
Esto puede ser diferente si tienes en gimnasio en casa. Ya estás en casa y el gimnasio siempre está ahí. Físicamente, es mucho más fácil llegar a tu gimnasio en casa, pero mentalmente es mucho más fácil decirte a ti mismo: Lo haré en media hora, lo haré mañana, lo haré después del fin de semana. La demora es el principio de la derrota y tener un acceso tan cómodo y fácil hace que sea más fácil procrastinar.
Una vez dicho esto vamos a contarte algunos de los motivos por los que puede interesarte tener tu gimnasio de calistenia en casa.
1- Ahorrar tiempo
¿Llegas a casa del trabajo tarde y no te da tiempo a ir al gimnasio? Tener tu propio gimnasio en casa puede ser la opción perfecta para ti. A veces ir al gimnasio también nos supone desplazarnos para ir a él y si dicho gimnasio está muy lejos supone una inversión de tiempo adicional que no todo el mundo puede permitirse y que incluso puede llegar a desmotivarnos al pensar que tenemos que coger el coche para ir al gimnasio o dar una larga caminata.
2- Privacidad
Aunque nadie debería avergonzarse de su cuerpo, hay que ser realistas. Muchas personas no van al gimnasio porque no se sienten a gusto con su físico y sienten ansiedad de pensar lo que otras personas opinen de su cuerpo.
Tener un gimnasio en casa puede ser el principio para empezar a trabajar el cuerpo y superar esos miedos y complejos.
Otra razón es simplemente tener que ahorrarte posibles esperas para utilizar alguno de los equipamientos porque lo está utilizando otra persona.
3- Inversión a largo plazo
Construir un gimnasio casero de calistenia con todo el equipamiento necesario no tiene por qué ser caro. Acudir a un gimnasio profesional tampoco es gratis. Si estás comprometido con la calistenia y con el mantenimiento de un cuerpo y una vida saludables, entonces los costes acumulados de las cuotas de suscripción al gimnasio superarán con creces lo que gastaste en tu equipo de calistenia en casa.
Equipamiento básico para hacer calistenia en casa
1- Barra de dominadas
Las dominadas son uno de los ejercicios de calistenia fundamentales que te ayudarán a trabajar toda la parte superior de tu cuerpo en un solo ejercicio.
Las barras de dominadas son esenciales para ejercitar los músculos de la espalda y la fuerza del cuerpo. La parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y el abdomen se pueden entrenar con una barra de dominadas. Una barra de dominadas es responsable de muchos ejercicios de calistenia como dominas, elevaciones de rodilla, palancas de espalda y muchas variaciones de los mismos.
Hay muchas opciones a la hora de elegir una barra de dominadas. Dado que es uno de los equipos de calistenia más omnipresentes en los gimnasios domésticos, también encontrará muchos ejemplos de mala calidad.
Una barra básica de dominadas consiste en una barra superior horizontal, sujeta a un punto de anclaje. Las barras de dominadas existen en 3 variedades principales: barras de dominadas independientes, montadas en el marco de la puerta y montadas en la pared.
La barra de dominadas independiente se sostiene por sí misma y tiene sus propias patas y base. Las barras de dominadas montadas en la puerta y en la pared necesitan un marco de puerta o una pared para ser montadas.
Las barras de dominadas más caras pueden tener agarres o funcionalidades adicionales aparte de la barra superior horizontal. Otras tienen diseños más novedosos. Recomendamos elegir una con una barra superior horizontal simple y larga. Otros agarres o funcionalidades son una ventaja, pero no deben sacrificar la calidad. Para una situación de gimnasio doméstico de calistenia, no recomendamos una variante montada en la puerta.
Eso deja la elección entre las barras de tracción montadas en la pared o las barras de tracción de pie. Las versiones de montaje libre no requieren una fijación permanente a la pared, pero generalmente ocupan más espacio y son un poco más caras.
2- Barras paralelas
Junto con las dominadas, los fondos son otro de los ejercicios que no pueden faltar en la rutina de cualquier practicante de calistenia que se precie.
Hay dos tipos principales de paralelas: las más grandes sirven para realizar ejercicios como las flexiones de tríceps, mientras que los modelos más pequeños sirven para practicar flexiones y paradas de manos.
Las más pequeñas funcionan de forma similar a las bandas de resistencia. Pueden utilizarse para facilitar las flexiones , o para hacerlas más exigentes, introduciendo una mayor amplitud de movimiento.
Los ejercicios de fondos ayudan a fortalecer los músculos del pecho, los hombros, los tríceps, la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda.
Cuando se hacen correctamente, los fondos con peso pueden añadir masa muscular a la parte superior del cuerpo.
Otro beneficio de los fondos es la capacidad de trabajar grupos musculares opuestos a la vez. Esto se debe al hecho de que los fondos son un ejercicio de cadena cinética cerrada.
En los ejercicios de cadena cinética, las manos o los pies se presionan contra una superficie inamovible, en este caso, las barras paralelas o un banco. Estos ejercicios son beneficiosos porque trabajan varios grupos musculares opuestos al mismo tiempo y aíslan los músculos que se quiere trabajar.
3- Banda de resistencia
Las bandas de resistencia son uno de los complementos más versátiles que puedes añadir a tu rutina de calistenia. Prácticamente puedes utilizarlas para facilitar un ejercicio o para añadirle dificultad, por lo que es perfecto tanto para principiantes como para practicantes avanzados.
Por ejemplo, si tienes problemas con las dominadas, puedes atar una a la barra y sujetar su otro extremo entre los pies para facilitar la dominada.
Por el precio que tiene una banda elástica, es casi obligatorio que la tengas en tu equipamiento para calistenia en casa.
4- Rueda abdominal
Aunque los ejercicios de calistenia son ejercicios compuestos, no está de más centrarse en el tronco como parte del entrenamiento de calistenia para principiantes, especialmente si se tiene en cuenta su función de ayuda al resto del cuerpo.
La rueda de abdominales es la forma perfecta de hacerlo. No sólo se dirige a la mayoría de los músculos abdominales en un pequeño número de series, sino que fortalece los brazos, los hombros, el pecho y la espalda baja simultáneamente.
Al igual que las bandas de resistencia, la rueda abdominal es un elemento que puedes conseguir a precios muy asequibles.
5- Comba
La comba no solo sirve para calentar antes de tu entrenamiento de calistenia en casa, es además un gran ejercicio en sí mismo. Además de ejercitar tus piernas, quemarás grasa, mejorarás tu capacidad cardiovascular, tu agilidad, equilibrio y coordinación.
¿Quieres saber más? Echa un vistazo a nuestro artículo sobre los 10 beneficios de saltar a la comba.
6- Anillas de gimnasia
Las anillas no son para principiantes. Dicho esto, cada persona es diferente y algunos pueden beneficiarse de incluirlas en su lista de equipos de calistenia en casa durante los primeros días.
Los ejercicios con anillas son mucho más demandantes físicamente. Si las utiliza para hacer flexiones, tus músculos encontrarán el ejercicio mucho más desafiante que las flexiones clásicas.
Esto se debe a que las anillas se mueven en todas direcciones y tus estabilizadores tienen que trabajar el doble para equilibrar tu cuerpo.
La ventaja de esto es que, con mucha práctica, puedes duplicar el equilibrio y la fuerza que tenías antes, y prepararte aún más para los movimientos calisténicos más duros.
¿Y tú, a qué esperas para entrenar calistenia en casa?
Si tienes pensado empezar a entrenar calistenia en casa y ya tienes el equipamiento necesario aquí te dejamos una guía de calistenia básica para principiantes para que puedas empezar tu entrenamiento lo antes posible.
¿Entrenas calistenia en casa? Cuéntanos en los comentarios cuál es tu entrenamiento y qué equipamiento utilizas en tu rutina de calistenia.