La calistenia está de moda. A pesar de que es tan antigua como la humanidad, el trabajo físico con el propio peso corporal se ha convertido en una gran alternativa al entrenamiento con pesas tradicional.
En este artículo vamos a contarte todo lo que necesitas acerca de la calistenia para que puedas empezar a practicarla lo antes posible.
¿Qué es la Calistenia?
Para entender cómo hacer calistenia para principiantes, primero tenemos que hablar de lo que es realmente la calistenia.
Desarrollados originalmente por los antiguos griegos, los ejercicios de calistenia son rutinas que se basan únicamente en el peso y la fuerza del propio cuerpo. En la calistenia, los movimientos pueden variar en función de tu nivel de habilidad; pueden realizarse con diferentes niveles de intensidad y al ritmo que tú elijas.
Beneficios de la Calistenia
1- Es una práctica versátil y adaptable
La calistenia básica para principiantes requerirá un cierto sentido de conciencia del cuerpo y de la fuerza; ser consciente de tu conjunto de habilidades y limitaciones es una necesidad vital si deseas tener éxito con la calistenia.
Vale la pena señalar que si estás empezando a practicar la calistenia, es posible adaptar los ejercicios básicos a tu nivel de forma física, lo que evita que se impongan limitaciones a los participantes en la calistenia y permite que participen personas de cualquier condición física.
Por ejemplo, si tomamos un ejercicio sencillo como una flexión de brazos, en lugar de extender completamente las piernas, se puede modificar la posición para hacer la flexión desde una posición de rodillas, lo que hará que sea ligeramente más fácil, ya que la parte superior del cuerpo recibe menos carga. Asimismo, si quieres desafiarte a ti mismo, puedes modificar este ejercicio haciendo las flexiones con una sola mano.
La calistenia es una práctica que se adapta de forma natural al estilo de vida de cada individuo, como se ha comentado anteriormente puedes utilizar equipos o puedes utilizar tu propio cuerpo dependiendo de tu habilidad. Esto contrasta con el levantamiento de pesas, que generalmente requiere que tengas acceso a un espacio de gimnasio, equipo de gimnasio o tu propio conjunto de pesas caseras, lo que por supuesto no es práctico o está al alcance de todo el mundo.
Cuando te acercas a otras formas de equipos y ejercicios de calistenia, puede que tengas que ser creativo en tu enfoque para que se adapte a ti. Recuerda que nunca debes exigirte demasiado, ya que todo el mundo tiene que empezar por algún sitio.
2- Mejora tu condición física en general
Los ejercicios de calistenia no sólo pueden actuar como una forma de entrenamiento de fuerza, sino que también pueden mejorar tus habilidades de fitness en general.
Esta idea puede ser apoyada por una serie de investigaciones disponibles sobre los efectos de la calistenia en el cuerpo, como un estudio realizado en 2017. Los investigadores descubrieron que la postura, la fuerza y la composición corporal general de los participantes mejoraron significativamente después de participar en 8 semanas de calistenia.
Los resultados mostraron que al final del estudio, todos los participantes vieron un aumento del 16,8% en su rendimiento durante una prueba de press up y pull up – apoyando aún más la teoría de que la calistenia mejora los niveles de fitness en general.
Además, se sabe que la calistenia mejora la salud y la forma física, ya que también puede ayudar a las personas que padecen enfermedades como la EPOC.
Esto se puso de manifiesto en 2014, cuando se puso en marcha un estudio de investigación sobre los efectos de la calistenia en los pacientes con EPOC. La investigación descubrió que el entrenamiento calisténico de baja frecuencia ayudaba a mejorar la capacidad de ejercicio y la masa muscular de los participantes en un programa de pacientes externos con EPOC.
Al abordar la calistenia para un principiante, es importante saber cómo puede beneficiar a su cuerpo. En general, puedes esperar ver mejoras significativas en la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio; pero ten en cuenta que estas mejoras no se producirán de la noche a la mañana, mantén un ritmo constante que te resulte cómodo y alcanzarás tus objetivos.
3- Involucra varios grupos musculares al mismo tiempo
Cuando se comparan los beneficios de la calistenia frente al entrenamiento con pesas, el interés de muchas personas radica en los beneficios que la calistenia tiene para el cuerpo.
Uno de los principales beneficios de la calistenia es que incluye ejercicios compuestos. Se trata de ejercicios que se dirigen a varios grupos musculares a la vez, lo que contrasta con el levantamiento de pesas, que tiende a dirigirse sólo a zonas específicas del cuerpo en lugar de a numerosos grupos.
Mientras que el entrenamiento con pesas permite que un grupo muscular primario trabaje contra una forma de resistencia, lo que a su vez facilita el aumento del tamaño de dicho músculo a un ritmo más rápido, la calistenia, en cambio, requiere mucho más de su parte para aumentar su fuerza muscular general.
Si estás buscando entrenamientos de calistenia para principiantes, debes tener en cuenta que esta forma de entrenamiento normalmente requiere una mayor cantidad de energía y movimiento en comparación con otras formas de entrenamiento con pesas. Sin embargo, como resultado de esto, también fomenta una mayor quema de calorías, particularmente en un período corto en comparación con lo que quemaría en el entrenamiento con pesas.
Esto favorece una composición corporal que presenta menos grasa corporal y una mayor definición muscular en el abdomen. La calistenia también destaca por promover un «torso cincelado», mientras que el entrenamiento con pesas se centra más en aumentar la fuerza de otros grupos musculares, como la parte superior del cuerpo.
Tipos de Calistenia
A la hora de iniciarnos en la calistenia, es importante conocer las dos disciplinas calisténicas diferentes antes de empezar a practicar.
Las personas se encuentran con la calistenia en diferentes momentos de su vida y a menudo tienen diferentes objetivos para querer practicarla. Como se ha mencionado anteriormente, para sacar el máximo partido a esta práctica, debes considerar la posibilidad de modificar tu entrenamiento de calistenia para adaptarlo a tu nivel y a tus habilidades.
Las diferentes disciplinas de calistenia pueden clasificarse en dos categorías: estáticas y dinámicas. Aunque todas las disciplinas ofrecen beneficios para mejorar la fuerza en general, el enfoque de la calistenia es ligeramente diferente.
La mayoría de las personas tienden a sentirse más cómodas practicando una disciplina que la otra, pero le recomendamos que pruebe las dos, incluso si tiene que hacer ajustes en su enfoque para que la disciplina sea más fácil para su cuerpo.
Calistenia estática
La calistenia estática, también conocida como «isométricas», es la práctica en la que se mantiene el cuerpo en una posición específica mientras se permanece lo más quieto posible, lo que ya habrás adivinado por el nombre.
Para los que se inician en la calistenia, les interesará saber que cuando se realizan ejercicios estáticos, la longitud del músculo no cambia notablemente durante la ejecución. Estos ejercicios son excelentes para mantener la fuerza, pero no son tan eficaces para desarrollarla.
Hay dos tipos principales de ejercicios de calistenia estática:
- Aguantes: Estos movimientos implican mantener una posición durante un tiempo determinado.
- Tirones y empujes: Estos ejercicios implican mantener una determinada posición/ejercicio mientras se precargan los músculos para realizar una mayor fuerza.
Un entrenamiento de calistenia estática para principiantes incluye ejercicios como la sentadilla en la pared y la plancha abdominal. Sin embargo, si buscas algo más desafiante, los ejercicios de calistenia estática avanzados incluyen: la bandera humana o la sentadilla en V.
Si quieres incluir equipamiento en tu entrenamiento de calistenia estática, puedes optar por practicar la suspensión muerta utilizando barras de tracción.
Otro ejemplo de ejercicio para incluir en tu entrenamiento de calistenia estática es hacer el pino, ya que requieren un gran control de tu propio cuerpo. Al dominar este ejercicio, verás que tu equilibrio, tu fuerza y tu físico en general mejoran. Recuerde que en la calistenia es importante fijarse pequeños objetivos: te sugerimos que te fijes el objetivo de hacer con éxito el pino como meta inicial, ya que esto mejorará indirectamente tu rendimiento general en otros ejercicios y en la calistenia en general.
Los ejercicios estáticos son un gran método para mostrar tu fuerza. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos de los agarres más avanzados pueden tardar años en dominarse, por lo que no debes sentirte desanimado si no puedes realizarlos al instante y tienes que hacer sutiles cambios para disminuir la dificultad durante un tiempo.
Calistenia dinámica
La calistenia dinámica, también conocida como calistenia de estilo libre o «bar flow«, tiene que ver con la potencia, el movimiento y la expresión personal. Al considerar un entrenamiento de calistenia para principiantes, saltar a la calistenia dinámica de estilo libre puede ser poco aconsejable, ya que esta dinámica gira en torno a ejercicios realizados en una barra.
Mientras que la calistenia estática consiste en entrenar la fuerza contra una fuerza inamovible, como una pared o el suelo, la calistenia dinámica consiste en ser expresivo y mover el cuerpo contra una fuerza de resistencia, de forma parecida a los estiramientos dinámicos.
Esta forma es la más utilizada en las competiciones de calistenia de todo el mundo y sólo deberían intentarlo quienes se sientan cómodos columpiándose de una barra y tirando de ella.
La calistenia de estilo libre tiene el potencial de crear mucha adrenalina y excitación en el cuerpo, por lo que es importante asegurarse de mantener la concentración al realizar calistenia dinámica, ya que el potencial de lesionarse es alto.
Ejercicios básicos para empezar en la calistenia
Ahora que entiendes los fundamentos, podemos pasar a darte algunos ejemplos de ejercicios de calistenia para principiantes. En la siguiente lista hemos explicado cómo realizar los ejercicios con precisión para que tengas una buena comprensión al abordarlos.
Los ejercicios de calistenia mencionados no serán nada demasiado difícil de realizar y hemos tratado de mantenerlos lo más sencillos posible para garantizar que sean accesibles para los principiantes, aunque sea para una sola repetición.
Recuerda que todos los ejercicios son adaptables. En caso de que no puedas realizar un ejercicio al principio existe la opción de modificarlo para hacerlo más sencillo.
Dominadas Pronas
Las dominadas se explican por sí mismas, ya que el ejercicio está en el nombre.
- Empieza por situarte justo debajo de una barra de dominadas, colocando las manos en un agarre por encima de la mano (con las palmas hacia fuera del cuerpo) con las manos ligeramente separadas de la anchura de los hombros.
- A partir de ahí, levanta los pies del suelo para que tu cuerpo cuelgue de la barra. Activa tu core y tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- A continuación, debes activar los músculos de los brazos y la espalda, doblar los codos y elevar la parte superior del cuerpo hacia la barra, idealmente hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Si te ayuda, imagina que llevas los codos hacia las caderas.
- Mientras subes, es importante evitar balancear las piernas o encoger los hombros hacia arriba. Los omóplatos deben permanecer hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio.
- Cuando llegues a la parte superior, recuerda inhalar, y luego extiende los codos y baja el cuerpo hasta la posición inicial.
Nota: Si no puede alcanzar la barra estando de pie en el suelo, puedes colocar una silla/caja debajo de ti para poder adoptar la posición inicial.
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Dominadas supinas
Las dominadas supinas se realizan con un agarre distinto e involucran distintos grupos musculares que las dominadas pronas.
- Agarra la barra con las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia ti con un agarre supinado/de la mano superior.
- Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos. Aprieta los omóplatos ligeramente, tirando de los hombros hacia atrás.
- Con la ayuda de los músculos abdominales, lleva el estómago hacia la columna vertebral (esto ayuda a activar el core y a garantizar que se utilizan los músculos correctos, al tiempo que ayuda a mantener el equilibrio).
- A continuación, sube. Hazlo cerrando la articulación del codo y apretando los omóplatos hacia abajo y juntos. Continúa tirando hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
- Haz una pausa en la parte superior y luego, lentamente y bajo control, vuelve a bajar a la posición inicial.
Flexiones
Las flexiones de brazos pueden ejecutarse en un número de variaciones dependiendo de tu habilidad, sin embargo para este propósito explicaremos cómo realizar una flexión de brazos tradicional.
- Comienza poniéndote a cuatro patas, coloca las manos a la altura de los hombros y adopta una posición de plancha alta con los pies, las rodillas, las caderas y los hombros en línea recta.
- Contrae tu abdomen y mantén los brazos extendidos para cumplir con la posición inicial.
- Dobla los codos y junta los omóplatos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Haz una pausa y luego presiona con las palmas de las manos para enderezar los brazos hasta la posición inicial.
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Fondos
Los fondos en barras paralelas es otro de los ejercicios de calistenia fundamentales que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento.
- Comienza agarrando las barras paralelas y salta hacia arriba, enderezando los brazos mientras las piernas están dobladas por las rodillas (los pies deben estar detrás de ti).
- Con los hombros hacia abajo y hacia atrás, baja el cuerpo doblando los brazos – asegúrate de estar inclinado hacia adelante.
- Manteniendo los codos a los lados, bájate/inclínate hasta que los tríceps estén paralelos al suelo.
- Justo antes de poder bloquear los codos, vuelve a levantar el cuerpo enderezando los brazos.
- Bloquea los codos en la parte superior y repite.
Sentadillas con salto
Uno de los ejercicios calisténicos menos complejos, pero no te dejes engañar, ya que es un gran ejercicio para ponerte en forma y trabajar tu cuerpo.
- Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
- Baja las caderas hacia atrás y desciende suavemente hasta la posición de sentadilla, con los muslos ligeramente más altos que las rodillas.
- Cuando llegues a la posición de cuclillas, exhala y presiona los pies hacia abajo para despegarte del suelo y saltar tan alto como puedas, impulsándote con fuerza con las piernas y empujándote más en el aire con las puntas de los pies. El cuerpo debe permanecer recto durante todo el movimiento y las manos deben estar por encima de la cabeza, manteniendo el centro del cuerpo para evitar su rotación.
- Cuando te acerques al suelo, deja que tus rodillas se doblen a 45 grados cuando aterrices, y luego controla suavemente que vuelvas a la posición de sentadilla. Vuelve a saltar.
Lunges
Los lunges son otros de los ejercicios básicos y fundamentales para trabajar tus piernas con tu propio peso. Además también involucra otros músculos del tronco, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo.
- Comienza en posición de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
- Da un paso adelante más largo que una zancada para caminar, de modo que una pierna esté por delante de tu torso y la otra por detrás. Tu pie debe aterrizar plano y permanecer plano mientras está en el suelo. El talón trasero se levantará del suelo.
- Dobla las rodillas a unos 90 grados mientras bajas. Recuerda que debe mantener el tronco erguido y el abdomen comprometido.
- A continuación, empuja con fuerza la pierna delantera para volver a la posición inicial.
Plancha
Este es un ejercicio básico (odiado por muchos) que te ayudará a fortalecer tu abdomen, brazos, glúteos y piernas te facilitará la realización de otros ejercicios.
- Coloca las manos directamente debajo de los hombros (con una anchura ligeramente superior a la de los hombros) como si fueras a hacer una flexión.
- Apoya los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo. Tus piernas deben trabajar también – ten cuidado de no bloquear o hiperextender las rodillas.
- Neutraliza el cuello y la columna vertebral mirando a un punto del suelo situado unos 30 centímetros más allá de las manos. Tu cabeza debe estar en línea con tu espalda.
- Mantén la posición durante 20 segundos. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, mantén la plancha durante el mayor tiempo posible sin comprometer tu forma o tu respiración.
Salto a la comba
Saltar a la comba es uno de los ejercicios más efectivos que puedes realizar para ganar fuerza, resistencia y mejorar tu condición física en general. Es un ejercicio que solo requiere una cuerda para saltar y puedes hacerlo en prácticamente en cualquier parte, además de ser una gran alternativa al cardio tradicional.
L-site
Aunque puede parecer intimidante al principio, el L-site es un gran ejercicio para fortalecer todo tu core y mucho más sencillo de lo que aparenta. Recuerda que siempre puedes realizar pequeñas modificaciones en el ejercicio para hacerlo más sencillo. En este caso puedes pedirle a otra persona que te ayude a mantenerte cuando elevas las piernas.
- Empieza con los dos pies en el suelo, colocando las manos en las paralelas y extendiendo los brazos para que estén rectos.
- Con los brazos rectos, coloque las manos en el suelo o en el equipo.
- Como principiante en calistenia, puede ser útil comenzar el movimiento levantando un pie del suelo cada vez, asegurándose de que las piernas permanecen rectas y apuntando con los dedos de los pies.
- A continuación, levanta la otra pierna para que se junte con la que ya está extendida hasta que ambas queden paralelas al suelo, de modo que tu cuerpo forme una «L».
- Mientras lo haces, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, mantén la espalda recta y mira al frente con el cuello neutro y sostén.
Antes de empezar a practicar calistenia, recuerda esto
La calistenia para un principiante puede ser todo un reto para su cuerpo, como puedes imaginar. Por lo tanto , antes de iniciarte es esta maravillosa práctica es recomendable que consultes con tu médico, especialmente si padeces algún tipo de enfermedad o condición física que dificulte la práctica deportiva.
Recuerda que la calistenia no es una competición, es una práctica que permite a cada uno ir a su propio ritmo. Escucha a tu cuerpo y evita el sobresfuerzo.
