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Os Melhores Exercícios Abdominais com Pesos

Está aborrecido com os exercícios típicos de ab? Quer acrescentar variedade e dificuldade ao seu treino e obter melhores resultados? Se a resposta for sim, temos o que procura.

Neste artigo vamos apresentar-lhe 10 exercícios para abdominais com pesos que não só o ajudarão a trabalhar os seus abdominais mas também o seu núcleo e que, temos a certeza, o farão alcançar os seus objectivos em menos tempo.

1- Renegade Row

Este exercício funciona o núcleo ao mesmo tempo que reforça a parte superior do corpo.

  • Comece numa tábua alta, segurando um haltere que descansa no chão com cada mão. Mova os pés para além dos ombros.
  • Puxe o cotovelo direito para trás, levantando o haltere em direcção ao peito, mantendo o cotovelo direito perto do tronco, abdominais apertados e ancas para baixo.
  • Baixe o peso para uma repetição; repita no lado oposto.
  • Fazer três conjuntos de 8 repetições com cada braço.

2- Tábua de rotação lateral

Torcer em posição de tábua activa o núcleo e desafia a sua estabilidade.

  • Comece na posição de tábua com o seu umbigo enfiado e os glúteos apertados enquanto segura um haltere de um quilo em cada mão. Mantenha os seus pulsos rígidos para proteger as suas articulações. Espalhe os pés ligeiramente mais largos do que a largura da anca.
  • Levante a mão esquerda em direcção ao tecto, rodando todo o tronco – mantenha o movimento suave e controlado. A sua pélvis irá rodar, mas mantenha-a nivelada sem a deixar subir ou cair.
  • Traga a sua mão esquerda de volta ao chão e repita esta acção do outro lado para completar um representante.

3- Dumbbell Woodchop

Este exercício dinâmico trabalha os obliques e abdominais superiores mantendo o seu ritmo cardíaco elevado. Embora este seja um movimento de corpo inteiro, não requer muito espaço, pelo que pode ser feito em quase qualquer lugar. Pode ser feito com uma bola de medicamentos.

  • Agache-se e torça-se para a esquerda para segurar o haltere no exterior da sua perna esquerda. Esta é a posição de partida.
  • Expire e levante o haltere na diagonal sobre o seu corpo, torcendo para a direita até o haltere estar acima da sua cabeça. Pivotar sobre o pé esquerdo, conforme necessário.
  • Controle o haltere de volta para a posição inicial para completar uma repetição.
  • Lembre-se: está a mover-se com força mas também com controlo. Não se entusiasme com o impulso de balançar o haltere.

4- Torcida Russa com haltere

Este movimento clássico centra-se nos obliques, e a adição de um haltere ou de uma bola de medicina aumenta o desafio.

  • Segurando um haltere com ambas as mãos, sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares a meio metro de distância das nádegas. Também pode fazer o movimento mais avançado levantando os pés três ou quatro centímetros do chão.
  • Incline-se ligeiramente para trás sem arredondar de todo a coluna vertebral. É muito importante, e difícil, manter as suas costas direitas.
  • Puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral e torça lentamente para a esquerda, trazendo o peso para o lado esquerdo. O movimento não é grande e provém da rotação das costelas, não do balançar dos braços. Inspire através do centro e rode para a direita. Isto completa uma repetição.

5- Círculos de Dumbbell Overhead

À medida que estabiliza o seu núcleo enquanto rodeia a bola de medicamentos, o haltere ou a chaleira, os seus abdominais sentirão o calor. Os seus braços também o sentirão.

  • Mantenham-se de pé com os pés afastados e com os joelhos ligeiramente dobrados. Mantendo a sua coluna neutra, levante o haltere em cima
  • Comece a rodar o haltere para a esquerda nos círculos maiores que conseguir fazer, mantendo o tronco imóvel e estável.
  • Inverta a direcção e faça o mesmo número de repetições de cada lado.

6- Dumbbell Double Crunch

O pulso lento e controlado deste exercício mantém os abdominais ocupados, e a adição do peso de uma bola de medicamento ou de um haltere acelera os abdominais e aumenta a queimadura

  • Comece deitado de costas, com as pernas no ar e os dedos dos pés em direcção ao tecto, enquanto segura a bola de medicamentos através do peito com os braços direitos. Contrair os abdominais (puxar o umbigo em direcção à coluna vertebral) para pressionar a parte inferior das costas contra o tapete enquanto se levanta a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas do tapete.
  • Expire e rodeie a parte inferior das costas para que a sua pélvis inferior se levante enquanto levanta a parte superior do corpo mais alguns centímetros do tapete. Aponte o haltere para os tornozelos enquanto faz esta dupla trituração.
  • Inale e baixe a pélvis e a parte superior das costas dois centímetros em direcção ao chão.

7- Alongar com torção

Esta variação de passos trabalha todo o corpo, e a adição da torção assegura que os abdominais recebam um pouco mais de atenção.

  • Fique de pé com os pés afastados à largura da anca. Segure um haltere com as mãos com os braços estendidos à sua frente.
  • Mantenha o núcleo estável e dê um grande passo atrás com o pé direito, depois baixe o corpo até ambas as pernas estarem dobradas a ângulos de 90 graus.
  • Ao descer na passada, vire o tronco para a esquerda.
  • Volte a centrar o tronco com os braços direitos e exale enquanto endireita as pernas. Volte a juntar os pés e volte atrás com a perna esquerda, virando para a direita.
  • Isto completa uma repetição.

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8- Tábua de Arrastar Dumbbell

Este movimento testa a sua estabilidade enquanto equilibra o seu peso num braço e simultaneamente puxa um haltere de um lado para o outro do seu corpo.

  • Comece em todos os quatro com um haltere de peso médio no lado esquerdo do seu corpo.
  • Com as palmas das mãos achatadas, levante-se dos joelhos e fique de pé na ponta dos pés; as pernas devem estar direitas. Apertem suavemente os glúteos para os activar e mantenham as mãos mesmo abaixo dos ombros.
  • Contraiam os abdominais para se manterem de pé e evitarem que as nádegas fiquem de fora. Lembre-se de manter o umbigo para dentro.
  • Com a cabeça e a coluna alinhadas, mantenha as costas planas; não as deixe curvar. Olhe cerca de um centímetro para a frente e mantenha o queixo encolhido. Imagine o seu corpo como uma tábua longa e direita.
  • Mantendo esta forma, agarre o haltere com a mão direita e puxe-o por baixo do corpo até que esteja do lado direito do corpo. Certifique-se de não rodar as ancas.
  • Com controlo, agarre o haltere com a mão esquerda e puxe-o por baixo do corpo até que esteja de volta ao lado esquerdo do corpo.
  • Isto conta como uma repetição.

9- Elevação do Dumbbell Turco

Embora possa parecer difícil à primeira vista, ao praticar lentamente será capaz de realizar o levantamento turco num instante

Este exercício envolve não só os abdominais, mas também o peito, os braços, os glúteos e as costas.

  • Comece deitado de costas com a perna esquerda direita direita no tapete, perna direita dobrada, pé apoiado no chão, braço esquerdo estendido no chão num ângulo de 45 graus e braço direito segurando o haltere sobre o ombro, com os tríceps no chão e o cotovelo num ângulo de 45 graus em relação ao corpo
  • Levantar o peso acima do peito, mantendo os olhos sobre ele, até que o braço esteja direito mas não trancado no cotovelo
  • Empurrar para o antebraço esquerdo para se sentar. Levantar na palma da mão esquerda, levantar as ancas do chão e deslizar a perna esquerda atrás do corpo até ajoelhar-se no joelho esquerdo com a canela paralela à parte superior do tapete
  • Deslize o pé esquerdo para trás do corpo para entrar numa ajoelhada com ambas as pernas dobradas a 90 graus
  • Empurrar através dos pés para se levantar, juntando os pés debaixo das ancas
  • Reverter todo o movimento para regressar ao início. Esta é uma repetição.

10- Baloiço Dumbbell

Este é um exercício muito completo que não só o ajudará a trabalhar os seus abdominais, mas também o seu núcleo, antebraços e glúteos. É um exercício fundamental e é normalmente feito com uma campainha, mas também é possível fazê-lo com um haltere.

  • Fique de pé com os pés ligeiramente afastados, segurando um haltere pesado como uma chávena
  • Rodar a partir das ancas e dobrar os joelhos ao atingir o haltere de costas e entre as pernas, mantendo as costas planas e o núcleo engatado
  • Empurrar as ancas para a frente para balançar o haltere para a altura do ombro e baixar as costas para baixo para começar. Esta é uma repetição.
David A.

David A.

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