Os benefícios do treinamento da kettlebell são numerosos, e embora seja uma forma de treinamento cada vez mais popular, na verdade já existe há muito mais tempo do que a maioria das pessoas imagina.
De circuitos a fluxos, você pode trabalhar com kettlebells de mais maneiras do que pensa para desenvolver potência ou melhorar sua resistência cardiovascular.
Se a visão de outras pessoas balançando esses pesos fez você querer aprender mais sobre o que elas podem fazer para sua própria condição física, compilamos aqui uma lista abrangente das muitas vantagens das kettlebells. Continue lendo para se convencer por que você deve começar a treinar com as kettlebells hoje.
12 Vantagens de treinar com as kettlebells
1- Melhore sua força central
Há algumas razões pelas quais as kettlebells são ótimas para melhorar a força e a estabilidade do core.
Em primeiro lugar, muitos exercícios de kettlebells são uma forma de treinamento balístico. O treinamento balístico funciona com potência explosiva, maximizando a aceleração e minimizando a desaceleração. Estes movimentos explosivos estimulam muito os músculos abdominais. Eles exigem contração do core e respiração coordenada, já que os movimentos são intensos. Isto leva a uma melhora significativa na força do core, mesmo quando você não necessariamente mira seu core como faria com muletas ou elevação das pernas.
Em segundo lugar, os movimentos da kettlebell são multiplanares, portanto, você está trabalhando o tronco de todas as direções. Isto é essencial para o desenvolvimento da força total do core.
Terceiro, alguns dos melhores movimentos da kettlebell são compensados e unilaterais, já que você estará usando apenas uma kettlebell. Ao mover a kettlebell de um lado, você estará trabalhando a estabilidade e a força de seu core de uma maneira grande.
Todas estas são razões vitais para que os atletas treinem com as kettlebells. Os atletas precisam da força do core para explodir através dos adversários, mudar/mover rapidamente em várias direções sem correr o risco de lesões (torcer, virar, acelerar/desacelerar), e lidar com cargas e pressão em um lado enquanto se mantém em pé (pense em um corredor que leva uma pancada em um lado durante uma jogada). O treinamento da kettlebell oferece uma maneira dinâmica para alcançar estas importantes capacidades físicas.
2- Treinamento de corpo inteiro
Uma das principais vantagens do treinamento da kettlebell é que ela proporciona um treino de corpo inteiro. A maioria dos treinos com kettlebell são exercícios compostos e funcionais. Isto significa que estes exercícios trabalharão múltiplos grupos musculares e múltiplas articulações simultaneamente. Isto inclui até grupos menores e mais difíceis de trabalhar, como os estabilizadores.
Isto é vantajoso, pois significa que seus exercícios são globalmente mais eficazes: mesmo que você vise áreas específicas de seu corpo para treinar, a natureza dos exercícios de kettlebell significa que você estará treinando seu corpo inteiro, além de músculos específicos.
O uso de um maior número de grupos musculares aumenta ainda mais a eficácia para queimar maiores quantidades de calorias. Quanto mais músculos envolvidos, mais gordura será queimada.
Parte da magia das campainhas é que elas não são boas apenas para seu coração e pulmões. Eles também podem ajudar você a aumentar sua força muscular – e até mesmo construir massa – em todo o seu corpo. Uma vez que a maioria dos treinos das kettlebells recruta músculos da cabeça aos pés, tudo desde a kettlebell swing para as roupas turcas fará de você um elevador muito mais forte.
3-Exercícios de queima de gordura e baixo impacto
Embora os exercícios de cardio tradicionais, como o jogging, possam ser uma grande vantagem para os atletas fortes, eles podem colocar muita tensão no corpo. Acrescentar horas na esteira ao seu treino pode não ser a opção mais eficaz de cardio se sua recuperação não for perfeitamente adaptada a esse plano. Como seus pés permanecem plantados mesmo durante os movimentos mais explosivos da kettlebell, você não estará colocando a mesma tensão repetitiva em suas articulações e tecido conjuntivo que a corrida.
Muitos exercícios de kettlebell são de natureza balística, tornando-os ideais para o treinamento cardiovascular de baixo impacto. Os circuitos e fluxos com as kettlebells não consomem muito tempo, são realizados com cargas submaximais e colocam altas exigências em seu sistema cardiovascular. Você pode aumentar sua resistência em muito menos tempo. Quanto mais eficiente for seu motor, mais volume você pode lidar em seus outros treinos.
Os exercícios com campainha têm uma queima calórica impressionante devido à natureza multiplanar destes exercícios; quanto mais músculos você ativa em um único exercício, mais calorias você queima.
Além disso, os exercícios com kettlebells são excelentes para apoiar o desempenho de um indivíduo durante os exercícios de powerlifting, tais como halteres de barbela.
Isto se deve à sua capacidade de auxiliar na força muscular e condicionamento, o que, por sua vez, leva a um indivíduo ser capaz de realizar elevações mais pesadas. Isto resulta em um aumento da massa muscular, o que contribui para a perda geral de gordura, pois é um fato conhecido que o músculo queima gordura.
Os exercícios de kettlebell também são exercícios metabólicos de alto impacto que são realizados em breves e potentes explosões, o que aumenta as taxas metabólicas através da pós-combustão. EPOC, ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, é quando o corpo queimará calorias a uma taxa maior mesmo depois de completar seu treino, e é o princípio de queima de calorias por trás do Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) e do Treinamento de Intervalo de Sprint (SIT).
Se você estiver interessado nos benefícios das kettlebells para perda de peso, a Clean & Press realizada com uma kettlebell leve é um grande movimento composto para aumentar seu ritmo cardíaco e maximizar a pós-combustão. Isto também aumenta a resistência e a força através do trabalho do core, da parte inferior do corpo e da parte superior do corpo.
4- Ganhar músculo
O exercício com kettlebells não aumenta a massa muscular como o treinamento com peso aumenta. Ao invés disso, aumenta a quantidade de tecido muscular magro. Você notará que as pessoas que levam a sério o treinamento com as kettlebells treinam com alta intensidade e são musculosas. Elas têm massa muscular magra, não corpos volumosos do tipo fisiculturista.
Poucas pessoas hoje querem ser enormes, não só é uma dor comer o suficiente para conseguir esse tamanho, mas uma vez que você é enorme, você não tem a capacidade de se mover no seu melhor potencial.
As kettlebells farão com que você pareça grande e se movimente ainda melhor.
As kettlebells podem construir músculos densos, o que é conseguido com repetições mais altas e treinos mais curtos, mas intensos. Este método de treinamento é o melhor para aumentar a testosterona (ou seja, treinos metabólicos).
5- Melhore sua estabilidade e coordenação
Ao contrário das máquinas, que exigem a entrada de força em uma direção predeterminada, ou a direção linear dos pesos, uma das melhores vantagens do treinamento de uma kettlebell é que o peso de uma kettlebell não é distribuído uniformemente. Isto significa que estes exercícios requerem mais músculos para que se possa controlar o peso e permanecer em uma posição estável.
O centro de gravidade de uma kettlebell está a 15 a 20 centímetros de distância do cabo, o que dificulta o seu controle. Os exercícios da kettlebell ensinam o corpo a lidar com um centro de gravidade variável, que não só melhora a coordenação, concentração e equilíbrio, mas também reproduz as forças que se encontraria ao praticar esportes ou realizar atividades físicas diárias.
Como a campainha não está equilibrada, os exercícios também não são realizados com ela: ao realizar os exercícios, o corpo é forçado a empregar grupos musculares estabilizadores para neutralizar o centro de gravidade móvel da campainha.
Isto significa que, mesmo que um movimento da kettlebell vise um grupo muscular específico, você está engajando uma gama adicional de músculos para ajudar a equilibrar o corpo e centrar a kettlebell. Um exemplo disto é o Kettlebell Push Press, que visa principalmente os tríceps, mas também envolve os músculos da parte inferior das costas para a estabilidade.
Um dos benefícios de usar as kettlebells é a “propriocepção”, ou seja, um sentido coordenado da posição do corpo em movimento. Ao controlar a trajetória da campainha, você pode balançar a campainha sobre sua cabeça, de um lado para o outro ou entre suas pernas, o que treina o cérebro a estar ciente de onde seu corpo está em relação à campainha em movimento.
Ter músculos estabilizadores fortes em todas as faixas de movimento, juntamente com o aumento da potência do core, como discutimos em um dos benefícios das kettlebells acima, significa que seu equilíbrio será excepcional.
6- Melhore sua postura
As kettlebells são ótimas para a cadeia posterior. Muitos dos melhores exercícios de kettlebells têm como alvo toda a parte traseira.
Exercícios como os kettlebells swings são movimentos balísticos realizados a partir de uma posição de dobradiça, o que tornará seus glúteos, tendões, costas inferiores, costas médias e trapézios excepcionalmente poderosos. Isto se traduz em saltar mais alto, correr mais rápido e dar pontapés mais fortes. E, provavelmente o mais importante, irá melhorar sua postura.
Mas não é apenas sua corrente posterior que será posta à prova. Ao fazer exercícios regulares de kettlebell, você desenvolverá rapidamente os principais músculos dos quadris, core, ombros e pescoço também… e todos estes são aspectos vitais para ter uma boa postura e um rabo forte.
7- Aumenta a flexibilidade e o alcance de movimento
As kettlebells mantêm o corpo flexível, pois os exercícios são padrões de movimento em vez de exercícios de isolamento. Os padrões de movimento das kettlebells exigem que você se movimente através de múltiplos planos de movimento enquanto controla a força, a rotação e o alcance do movimento. Naturalmente, você estará melhorando sua mobilidade ao aumentar lentamente seus limites. Com o tempo, você terá muito mais flexibilidade e suas articulações se tornarão mais estáveis e mais fortes.
Quando se trata de esportes e do mundo real, isto é crucial, pois diminuirá a chance de lesões em suas articulações, ligamentos e músculos.
8- Desenvolve a explosividade e a velocidade nos quadris
As kettlebells são fenomenais para aprender a produzir velocidade e força dos quadris.
Um dos principais e mais efetivos exercícios de chocalho é o balanço da kettlebell. Os benefícios do baloiço com as campainhas são que elas treinam os quadris para produzir força tanto em força quanto em velocidade.
A razão pela qual a força do quadril é tão importante é porque garante a estabilidade e ajuda a prevenir lesões. Além disso, os quadris desempenham um papel muito importante em muitos movimentos atléticos, como pular, correr e sair de uma postura atlética explosivamente. Saber maximizar a força dos quadris é essencial nos esportes de força e velocidade.
9- Corrige os desequilíbrios musculares
As kettlebells podem ajudá-lo a detectar pontos fracos em sua força, movimento e coordenação.
Você pode notar que lhe falta mobilidade na posição elevada ou que seu lado direito é mais forte que seu esquerdo. Ao perceber isto, você pode facilmente focalizar áreas específicas e realizar movimentos para ajudar a equilibrar as coisas.
Diz-se que as campainhas fazem com que você se sinta confortável em posições incômodas, e isto é muito verdadeiro para aqueles que estão treinando com campainhas e máquinas há muito tempo.
Trabalhar sobre suas fraquezas e desequilíbrios é muito importante para ser resistente a lesões.
Todos têm desequilíbrios musculares, mas nem todos tomam medidas para corrigi-los. A maioria apenas compensa ajustando sua forma, ativando músculos que não devem ser ativados ou usando o impulso em vez da força. A compensação não é algo que se queira fazer quando se trata de condicionamento físico. Em vez disso, concentre-se em seus pontos de aderência e os supere.
10- Melhore sua saúde articular
Os exercícios da kettlebell são movimentos totais do composto corporal que são ideais se você quiser melhorar ou manter a saúde das articulações.
Um dos benefícios para a saúde do treinamento da kettlebell é que músculos estabilizadores mais fortes significam melhor suporte para as articulações, especialmente joelhos, cotovelos e ombros, e os exercícios de kettlebell também ajudam a fortalecer os ligamentos e tendões.
Além disso, os movimentos de oscilação do fluido usados nos exercícios com kettlebells são muitas vezes muito mais fáceis nas articulações em geral. Ao começar com pesos mais leves, você pode gradualmente aumentar sua força, especialmente aqueles que suportam as articulações, o que significa que suas articulações serão protegidas e fortalecidas.
Da mesma forma, os benefícios do uso de uma kettlebell incluem um impacto positivo na flexibilidade das articulações; melhorando a elasticidade dos tendões e ligamentos das articulações, enquanto reduz a inflamação e o inchaço das articulações também melhorará a saúde geral das articulações.
Para aqueles que estão especialmente preocupados com as articulações do joelho, os inchaços das kettlebells fortalecem a flexibilidade pélvica com maior utilização das articulações do quadril em vez das articulações do joelho. Estes benefícios das kettlebells significam que você pode fortalecer os músculos e articulações com impacto reduzido sobre os joelhos.
Os benefícios das kettlebells são notáveis quando se trata da saúde das articulações, e o suporte positivo das articulações ajudará a prevenir futuros ferimentos e dores em geral.
11- Aumente sua força de preensão
Embora você possa pensar que a força de preensão não é muito importante para a saúde e a forma física em geral, ela é na verdade crucial para a maioria dos movimentos funcionais e exercícios de musculação. A força de preensão é necessária para uma grande variedade de tarefas diárias, desde abrir potes até levantar pesos.
Não só é essencial para quebrar recordes pessoais em deadlifting, mas também é essencial para o treinamento em judô, powerlifting, MMA e escalada em rocha, calisténicos e escalada.
Os benefícios do treinamento de kettlebells para homens e mulheres incluem o reforço efetivo da aderência. Isto se deve em parte ao projeto básico da campânula: os cabos da campânula são mais grossos que os dos halteres e halteres, o que significa que eles requerem maior aderência e força do antebraço para serem usados.
Além disso, o centro de gravidade de uma kettlebell está frequentemente em movimento durante os exercícios, o que significa que, juntamente com o peso da kettlebell, os pulsos e os dedos são forçados a trabalhar mais para controlar a kettlebell, melhorando, em última análise, a aderência.
Nos exercícios da kettlebell, a combinação de um centro de gravidade fora do centro e movimentos balísticos significa que você é forçado a manter um antebraço flexionado enquanto a kettlebell está em movimento. Isto fortalece sua aderência de todos os ângulos (e aumenta a densidade óssea nos pulsos e nas articulações do cotovelo).
É importante ter em mente que, ao treinar com pesos, é a garra que flexiona sob tensão antes da fadiga muscular; isto limita o número de repetições ou o peso máximo, e pode, em última instância, prejudicar o desempenho geral de força e os ganhos musculares.
12- Simplifique seu treinamento
Você não precisa de toneladas de equipamentos ou complicar demais seus treinos para ser eficaz.
A simplicidade é comprovada. Trabalhos simples. Tudo o que você precisa é de consistência.
Se estivéssemos presos em uma ilha e pudéssemos escolher uma ferramenta de treinamento, sem dúvida seria um sino para a kettlebell. Porque com as kettlebells você pode treinar força, resistência, equilíbrio e flexibilidade. Isso é tudo o que você precisa…
Portanto, se você estiver sobrecarregado com todo o equipamento lá fora, simplifique sua vida, começando com o treinamento da kettlebell.
Tudo o que você precisa é de um treino de 30 minutos todos os dias. Além disso, você não precisa de exercícios extravagantes. Os melhores exercícios padrão de kettlebell podem treinar todo o seu corpo. Pense em baloiços, agachamentos de taças, limpe e pressione, empurra, puxa, e você vai entrar em grande forma. A melhor parte é que estes exercícios são fáceis de aprender.
Você só precisa de uma ou duas kettlebells para treinar todo o seu corpo.
Se você estiver procurando equipamentos de ginástica doméstica que realmente lhe permitam treinar força, resistência, equilíbrio e flexibilidade (os 4 componentes-chave da forma física), as kettlebells são a opção mais econômica e eficiente em termos de espaço.
Em vez de comprar um suporte de agachamento, uma barra, placas de peso, halteres, bancos, etc., tudo o que você realmente precisa é de um conjunto de kettlebells. Não só será menos caro, como também ocupará apenas uma fração do espaço. Você poderá deixá-los em sua sala de estar ou garagem sem desarrumá-los, o que não é possível com uma academia convencional.
Além disso, se você quiser fazer um exercício no parque ou ao ar livre, as campainhas podem ser facilmente transportadas para onde você quiser treinar. Você pode jogá-las em seu carro e seguir seu caminho em questão de segundos. As kettlebells são, sem dúvida, uma das ferramentas de treinamento portáteis mais eficazes disponíveis.
E você, ainda não treina com as kettlebells?
Quando você lê este artigo você pode pensar que somos pagos para patrocinar as kettlebells (gostaríamos de ser, mas não somos). A verdade é que é uma das ferramentas mais eficazes que existem quando se trata de treinamento e elas oferecem muito com muito pouco
Recomendamos que você vá a uma academia de ginástica onde você pode experimentar um exercício com uma kettlebell e decidir por si mesmo se vale a pena tentar ou não
Como sempre, gostaríamos de lembrar que antes de iniciar qualquer atividade física, especialmente se você tiver qualquer tipo de lesão ou doença, é melhor consultar seu médico ou um especialista
