Na última década, os kettbell swings ganharam popularidade como um exercício de ritmo rápido e de corpo inteiro.
Com origem na Rússia, as chaleiras (chamadas girya em russo) estão associadas a grande poder e força. Originalmente utilizadas para medir o peso de vários bens, foram eventualmente utilizadas em competições de força.
Hoje em dia, são populares em programas de treino como o CrossFit e programas de treino atlético. Por serem convenientes e relativamente simples de usar, são também normalmente incluídos em planos de exercício de alta intensidade para a pessoa média.
Neste artigo explicamos os benefícios dos kettbell swings, os músculos que trabalham, como executá-los correctamente e os erros mais comuns a evitar.
Um pouco de história sobre os Swings
Os swings são um dos muitos exercícios que podem ser realizados com uma chaleira. Este tipo de peso livre assemelha-se a uma bola de canhão com uma pega e é geralmente feito de ferro fundido ou aço.
As chaleiras vêm em vários tamanhos e podem ser usadas para prensas, limpezas, swings, caracóis…realmente qualquer movimento que se possa fazer com halteres ou uma barra.
Acredita-se que o kettbell swingtenha tido origem na Rússia do século XVIII, onde as pessoas começaram a levantar contrapesos por diversão. Encontrará frequentemente chaleiras medidas em poods russos (~16 quilos ou 36 libras), e o clássico kettbell swingé também conhecido como o kettbell swingrussa.
Que músculos trabalhamos com o swings russo?
Os kettbell swings são considerados um treino total do corpo porque visam os músculos da parte superior e inferior do corpo, assim como o núcleo.
Em particular, os kettbell swings visam os músculos da cadeia posterior, incluindo o
- Glúteos
- Hamstrings
- Vitelos
- Montadores vertebrais
- Trapézio
- Rumbóides
Pode também notar alguma activação da abdominais, os quadríceps, deltóides anteriores, peitorais e músculos do antebraço, que são considerados parte da cadeia anterior (parte da frente do corpo). Além disso, podem ajudar a melhorar a sua força de preensão.
Vantagens do Kettlebell swings
Se procura um exercício específico que lhe oferece muito com muito pouco, aqui estão os benefícios que lhe podem trazer para incluir os swings na sua rotina de treino:
- Melhoria da capacidade cardiorrespiratória. Os swings envolvem todo o corpo, o que requer que o coração bata mais depressa para bombear sangue por todo o corpo.
- Reforço da cadeia posterior. Ao contrário de muitos exercícios que se concentram na frente do corpo, os kettbell swings têm como alvo a parte superior e inferior das costas, glúteos e tendões do tendão, colectivamente conhecidos como a cadeia posterior.
- Aumento da explosividade e do poder. As oscilações da chaleira requerem um grande desenvolvimento de força e activação dos músculos da cadeia posterior, o que pode melhorar a sua condição física, desempenho e potência em geral.
- Exercício total do corpo. Os swings utilizam a parte superior do corpo, o núcleo e a parte inferior do corpo para um excelente treino total do corpo.
- Queima calórica potente. Os treinos em forma de chaleira são de alta intensidade e podem queimar muitas calorias num curto espaço de tempo. E pode queimar mais calorias após o treino devido ao consumo de oxigénio pós-exercício, que é um aumento temporário do metabolismo para apoiar a recuperação.
- Exercício rápido e confortável. A maioria dos treinos com chaleira podem ser completados em apenas 10-15 minutos e só é necessária uma chaleira para começar.
- Exercício de baixo impacto. As chaleiras mantêm os pés plantados no chão, o que reduz a força e a pressão sobre os joelhos. Para algumas pessoas, esta pode ser uma melhor opção para obter o bombeamento do núcleo do que exercícios de maior impacto, tais como o treino de salto.
Como escolher o peso certo para executar o Kettlebell Swing
A escolha do peso certo da chaleira vai depender da sua força e experiência.
Se for um principiante, é melhor escolher uma chaleira mais leve. Isto permitir-lhe-á praticar o movimento de swingscom a forma adequada.
Embora haja muitos pesos disponíveis, a maioria dos principiantes vai querer começar com uma campânula que pesa entre 4,5-8,0 kg (10 e 18 libras). Também pode adquirir chaleiras de peso mais leve (por exemplo, 5 libras ou 2,25 kg), se for necessário.
À medida que melhora a sua condição física e fica mais forte, pode querer aumentar o peso da sua chaleira. Dependendo do seu nível de experiência e força, pode escolher uma campânula mais pesada que pesa entre 8 e 32 kg (18 e 70 libras).
Como realizar o kettbell swing
Para tirar o máximo proveito do seu treino e reduzir o risco de ferimentos, é importante aprender a balançar correctamente uma chaleira. Eis como o fazer:
- Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros enquanto segura uma chaleira com as duas mãos (palmas das mãos viradas para si) e os braços direitos para baixo.
- Inspire e empurre as ancas para trás (dobre as ancas) e dobre ligeiramente os joelhos para trazer a chaleira entre as pernas. Não se esqueça de manter as costas direitas e activar o seu núcleo.
- Expire, contraia os glúteos e empurre as ancas para a frente para elevar o corpo para uma posição de pé. Deixem os braços balançar a chaleira até onde ela naturalmente irá. O objectivo é atingir a altura do ombro ou uma posição paralela ao chão, embora não se deva usar a força do braço para levantar a chaleira. Poderá necessitar de vários movimentos para encontrar o seu ritmo e maximizar o elevador.
- Inale e baixe a chaleira entre as pernas empurrando as ancas para trás e dobrando ligeiramente os joelhos. Isto é 1 repetição.
- Faça 2-3 conjuntos de 10-20 repetições, ou continue durante o tempo que preferir (por exemplo, tantos quantos conseguir fazer em 5 minutos).
Como incluir os swings no seu treino
- Iniciar o treino de força. Acrescentar os exercícios da chaleira a um plano de levantamento de peso duas vezes por semana. Começar com 2-3 conjuntos de 10 repetições. À medida que se torna mais confortável com o movimento, pode adicionar mais repetições.
- Experimente o HIIT. Efectuar oscilações da chaleira durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita até 8 conjuntos e terá uma rotina HIIT.
- Adicione-a ao seu aquecimento. Também pode usar pesos mais leves (as chaleiras vêm em incrementos de 4kg) como exercício de aquecimento ou de activação antes de outras rotinas de elevação.
Erros comuns a evitar
Embora as oscilações da chaleira possam ser um exercício eficaz e seguro, estes erros comuns podem retardar os seus resultados e potencialmente levar a lesões:
- Levantar com os braços. A força e o impulso do corpo inferior devem impulsionar a chaleira para cima. Os braços devem apenas guiar a chaleira, e não fazer o levantamento pesado.
- Arredondar as costas. Evitar o arredondamento das costas e ombros durante a fase de descida, uma vez que isto pode colocar uma tensão excessiva na parte inferior das costas. Isto requer manter os músculos superiores das costas e ombros fortes para resistir à força da gravidade.
- Agachamento. O balanço da chaleira depende de um movimento da anca para balançar a chaleira para cima e em frente do corpo. O agachamento coloca mais foco nos seus quads e produz menos potência.
- Dobrar os joelhos em demasia. Isto pode resultar num movimento de agachamento, que não produzirá tanta potência e ímpeto.
- Não se envolverá com o núcleo. Para evitar lesões na parte inferior das costas e apoiar o movimento, mantenha o núcleo engatado durante todo o exercício.
- Baloiçar demasiado depressa. Os swings das chaleiras devem ser feitos com intenção e de forma adequada. Se balançar demasiado depressa, concentrar-se-á mais na parte superior do corpo porque não está a dar tempo suficiente à parte inferior do corpo para gerar força. Isto também pode levar a lesões.
- Usando o peso errado. A campânula deve ser suficientemente pesada para ser desafiante, mas não tão pesada que lute para a levantar e comprometer a sua forma. É melhor aumentar gradualmente o peso depois de ter aperfeiçoado a sua forma.
- Esquecendo-se de respirar. Concentre-se em inalar ao fazer a flexão e exalar ao fazer a flexão.
