Wie man Mit Calisthenics bei Null anfängt

Calisthenics ist in aller Munde. Obwohl es so alt ist wie die Menschheit, ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht eine großartige Alternative zum traditionellen Krafttraining geworden

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Calisthenics wissen müssen, damit Sie so schnell wie möglich mit dem Training beginnen können.

Was ist Calisthenics?

Um zu verstehen, wie man Calisthenics für Anfänger macht, müssen wir zuerst darüber sprechen, was Calisthenics eigentlich ist.

Calisthenics wurden ursprünglich von den alten Griechen entwickelt und sind Übungen, die sich ausschließlich auf das eigene Körpergewicht und die eigene Kraft stützen. Bei Calisthenics können die Bewegungen je nach Leistungsniveau variieren; sie können mit unterschiedlicher Intensität und in einem von Ihnen gewählten Tempo ausgeführt werden

Vorteile von Calisthenics

1- Es ist vielseitig und anpassungsfähig

Grundlegende Calisthenics für Anfänger erfordern ein gewisses Maß an Körperbewusstsein und Kraft; sich seiner Fähigkeiten und Grenzen bewusst zu sein, ist eine unabdingbare Voraussetzung für den Erfolg bei Calisthenics.

Wenn Sie gerade erst mit Calisthenics beginnen, können Sie die Grundübungen an Ihr Fitnessniveau anpassen, so dass keine Einschränkungen für die Teilnehmer an Calisthenics entstehen und Menschen aller Fitnessniveaus teilnehmen können.

Wenn Sie z. B. eine einfache Übung wie einen Liegestütz machen, können Sie, anstatt die Beine vollständig auszustrecken, die Position so ändern, dass Sie den Liegestütz aus der knienden Position ausführen, was die Übung etwas einfacher macht, da der Oberkörper weniger belastet wird. Wenn Sie sich selbst herausfordern wollen, können Sie diese Übung auch modifizieren, indem Sie einhändige Liegestütze machen

Calisthenics ist eine Übung, die sich natürlich an den Lebensstil jedes Einzelnen anpasst. Wie bereits erwähnt, können Sie je nach Ihren Fähigkeiten Geräte benutzen oder Ihren eigenen Körper einsetzen. Dies steht im Gegensatz zum Gewichtheben, für das man in der Regel Zugang zu einem Fitnessraum, zu Fitnessgeräten oder zu einem eigenen Satz von Gewichten zu Hause haben muss, was natürlich nicht für jeden praktisch oder erschwinglich ist.

Wenn Sie sich anderen Formen von Calisthenics-Geräten und -Übungen nähern, müssen Sie möglicherweise kreativ sein, um sie an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Denken Sie daran, dass Sie sich nie zu sehr anstrengen sollten, denn jeder muss irgendwo anfangen.

2- Verbessern Sie Ihre allgemeine Fitness

Calisthenics ist nicht nur eine Form des Krafttrainings, sondern kann auch Ihre allgemeine Fitness verbessern.

Diese Idee kann durch eine Reihe von Untersuchungen über die Auswirkungen von Calisthenics auf den Körper unterstützt werden, wie zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2017. Die Forscher fanden heraus, dass sich die Körperhaltung, die Kraft und die allgemeine Körperzusammensetzung der Teilnehmer nach der Teilnahme an 8 Wochen Calisthenics deutlich verbesserten

Die Ergebnisse zeigten, dass alle Teilnehmer am Ende der Studie eine 16,8-prozentige Leistungssteigerung bei einem Liegestütz- und Klimmzugtest verzeichneten – ein weiterer Beleg für die Theorie, dass Calisthenics das allgemeine Fitnessniveau verbessert.

Darüber hinaus ist bekannt, dass Calisthenics die Gesundheit und die Fitness verbessern, da sie auch Menschen helfen können, die an Krankheiten wie COPD leiden.

Dies wurde im Jahr 2014 deutlich, als eine Forschungsstudie über die Auswirkungen von Calisthenics auf COPD-Patienten durchgeführt wurde. Die Untersuchung ergab, dass ein niederfrequentes Calisthenics-Training dazu beitrug, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Muskelmasse von Teilnehmern an einem ambulanten Programm mit COPD zu verbessern.

Wenn man als Anfänger mit Calisthenics beginnt, ist es wichtig zu wissen, wie der Körper davon profitieren kann. Im Allgemeinen können Sie davon ausgehen, dass sich Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht deutlich verbessern werden. Bedenken Sie jedoch, dass diese Verbesserungen nicht über Nacht eintreten werden.

3- Trainieren Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig

Wenn man die Vorteile von Calisthenics mit denen von Krafttraining vergleicht, liegt das Interesse vieler Menschen auf den Vorteilen, die Calisthenics für den Körper hat.

Einer der Hauptvorteile der Calisthenics ist, dass sie zusammengesetzte Übungen beinhalten. Dabei handelt es sich um Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, was im Gegensatz zum Krafttraining steht, das eher auf bestimmte Körperbereiche als auf zahlreiche Gruppen abzielt.

Während beim Krafttraining eine primäre Muskelgruppe gegen eine Form des Widerstands arbeiten kann, was wiederum eine schnellere Vergrößerung dieses Muskels erleichtert, erfordert Calisthenics auf der anderen Seite viel mehr Eigenleistung, um die Gesamtmuskelkraft zu erhöhen.

Wenn Sie nach Calisthenics-Workouts für Anfänger suchen, sollten Sie bedenken, dass diese Form des Trainings im Vergleich zu anderen Formen des Krafttrainings in der Regel einen höheren Energie- und Bewegungsaufwand erfordert. Dadurch wird jedoch auch ein höherer Kalorienverbrauch gefördert, vor allem in kurzer Zeit im Vergleich zu dem, was Sie beim Krafttraining verbrennen würden.

Dies fördert eine Körperzusammensetzung, die weniger Körperfett und eine stärkere Muskeldefinition im Bauchbereich aufweist. Calisthenics eignet sich auch hervorragend, um einen „gemeißelten Torso“ zu fördern, während sich das Krafttraining mehr auf die Stärkung anderer Muskelgruppen, wie z. B. des Oberkörpers, konzentriert.

Arten von Calisthenics

Wenn Sie mit Calisthenics beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich über die beiden verschiedenen Calisthenic-Disziplinen im Klaren sind, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Die Menschen kommen zu unterschiedlichen Zeiten in ihrem Leben mit Calisthenics in Berührung und haben oft unterschiedliche Ziele, warum sie es tun wollen. Wie bereits erwähnt, sollten Sie Ihr Calisthenics-Training an Ihr Niveau und Ihre Fähigkeiten anpassen, um den größtmöglichen Nutzen aus Calisthenics zu ziehen.

Die verschiedenen Calisthenics-Disziplinen lassen sich in zwei Kategorien einteilen: statisch und dynamisch. Obwohl alle Disziplinen insgesamt kraftfördernde Vorteile bieten, ist der Ansatz bei Calisthenics etwas anders.

Die meisten Menschen neigen dazu, sich in einer Disziplin wohler zu fühlen als in der anderen, aber wir empfehlen Ihnen, beide auszuprobieren, auch wenn Sie Ihren Ansatz anpassen müssen, um die Disziplin für Ihren Körper leichter zu machen.

Statische Calisthenics

Static Calisthenics, auch bekannt als Isometrics“, ist die Übung, bei der der Körper in einer bestimmten Position gehalten wird, während er so ruhig wie möglich bleibt.

Für diejenigen, die sich noch nicht mit Calisthenics beschäftigt haben, ist es interessant zu wissen, dass sich bei statischen Übungen die Länge des Muskels während der Ausführung nicht merklich verändert. Diese Übungen eignen sich hervorragend für die Erhaltung der Kraft, sind aber nicht so effektiv für die Entwicklung der Kraft.

Es gibt zwei Haupttypen von statischen Calisthenics-Übungen:

• Hält: Bei diesen Bewegungen wird eine Position eine bestimmte Zeit lang gehalten.
• Ziehen und Drücken: Bei diesen Übungen wird eine bestimmte Position/Übung gehalten, während die Muskeln vorbelastet werden, um eine größere Kraft aufzubringen.

Ein statisches Calisthenics-Training für Anfänger umfasst Übungen wie die Kniebeuge und die Bauchplanke. Wenn Sie jedoch auf der Suche nach einer größeren Herausforderung sind, können Sie auch fortgeschrittene statische Calisthenics-Übungen wie die menschliche Flagge oder die V-Hocke ausführen.

Wenn Sie Geräte in Ihr statisches Calisthenics-Training einbeziehen möchten, können Sie den toten Hänger mit Klimmzugstangen üben.

Ein weiteres Beispiel für eine Übung, die Sie in Ihr statisches Calisthenics-Training einbeziehen sollten, ist der Hechtsprung, der ein hohes Maß an Kontrolle über den eigenen Körper erfordert. Wenn Sie diese Übung beherrschen, werden Sie feststellen, dass sich Ihr Gleichgewicht, Ihre Kraft und Ihr allgemeiner Körperbau verbessern. Denken Sie daran, dass es bei der calisthenics wichtig ist, sich kleine Ziele zu setzen: Wir schlagen vor, dass Sie sich als erstes Ziel die erfolgreiche Ausführung der Hechte vornehmen, da dies indirekt Ihre Gesamtleistung bei anderen Übungen und bei der calisthenics im Allgemeinen verbessern wird.

Statische Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraft zu demonstrieren. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es Jahre dauern kann, bis man einige der fortgeschrittenen Griffe beherrscht. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie sie nicht sofort ausführen können und eine Zeit lang subtile Änderungen vornehmen müssen, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern.

Dynamische Calisthenics

Bei Dynamic Calisthenics, auch bekannt als Freestyle Calisthenics oderBar Flow, dreht sich alles um Kraft, Bewegung und Selbstdarstellung. Wenn man ein Calisthenics-Training für Anfänger in Betracht zieht, ist es vielleicht unklug, zu dynamischen Freestyle-Calisthenics überzugehen, da sich diese Dynamik um Übungen mit einer Langhantel dreht.

Während es beim statischen Calisthenics um Krafttraining gegen eine unbewegliche Kraft wie eine Wand oder den Boden geht, geht es beim dynamischen Calisthenics darum, ausdrucksstark zu sein und den Körper gegen eine Widerstandskraft zu bewegen, ähnlich wie beim dynamischen Stretching.

Diese Form wird am häufigsten bei Calisthenics-Wettbewerben auf der ganzen Welt verwendet und sollte nur von Personen ausgeführt werden, die sich mit dem Schwingen an einer Stange und dem Ziehen an ihr auskennen.

Freestyle Calisthenics hat das Potenzial, eine Menge Adrenalin und Aufregung im Körper zu erzeugen. Daher ist es wichtig, dass Sie bei dynamischen Calisthenics konzentriert bleiben, da die Verletzungsgefahr hoch ist.

Grundübungen für den Einstieg in Calisthenics

Nachdem Sie nun die Grundlagen verstanden haben, können wir Ihnen einige Beispiele für Calisthenics-Übungen für Anfänger geben. In der folgenden Liste haben wir erklärt, wie die Übungen genau auszuführen sind, damit Sie ein gutes Verständnis dafür haben, wie Sie vorgehen müssen

Die erwähnten Calisthenics-Übungen sind nicht allzu schwierig auszuführen und wir haben versucht, sie so einfach wie möglich zu halten, um sicherzustellen, dass sie auch Anfängern zugänglich sind, selbst bei nur einer Wiederholung.

Denken Sie daran, dass alle Übungen anpassbar sind. Falls Sie eine Übung zunächst nicht ausführen können, haben Sie die Möglichkeit, sie zu modifizieren, um sie leichter zu machen.

Klimmzüge in der Bauchlage

Die Klimmzüge sind selbsterklärend, da die Übung im Namen enthalten ist.

• Stellen Sie sich zunächst direkt unter eine Klimmzugstange und nehmen Sie die Hände im Überhandgriff (Handflächen zeigen vom Körper weg), wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
• Heben Sie von dort aus die Füße vom Boden ab, so dass Ihr Körper an der Stange hängt. Aktivieren Sie Ihre Körpermitte und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten.
• Als Nächstes spannen Sie Ihre Arm- und Rückenmuskeln an, beugen die Ellbogen und heben den Oberkörper in Richtung Stange, idealerweise bis das Kinn über der Stange ist. Wenn es Ihnen hilft, stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Hüften bringen.
• Wenn Sie hochkommen, ist es wichtig, dass Sie nicht mit den Beinen schwingen oder mit den Schultern nach oben zucken. Die Schulterblätter sollten während der gesamten Übung nach hinten und unten gerichtet bleiben.
• Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, atmen Sie ein, strecken Sie die Ellbogen aus und senken Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.

Hinweis: Wenn Sie die Stange nicht erreichen können, während Sie auf dem Boden stehen, können Sie einen Stuhl/Kasten unter sich stellen, so dass Sie die Ausgangsposition einnehmen können.

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Lunges in Rückenlage

Klimmzüge in Rückenlage werden mit einem anderen Griff ausgeführt und beanspruchen andere Muskelgruppen als Klimmzüge in Bauchlage.

• Greifen Sie die Stange mit den Händen etwa schulterbreit auseinander. Die Handflächen sollten Ihnen zugewandt sein und der Griff sollte supiniert/oben liegen.
• Hängen Sie sich mit vollständig gestreckten Armen an die Stange. Drücken Sie die Schulterblätter leicht zusammen und ziehen Sie die Schultern nach hinten.
• Ziehen Sie mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln den Bauch in Richtung Wirbelsäule (dies hilft, Ihre Körpermitte zu aktivieren und sicherzustellen, dass die richtigen Muskeln eingesetzt werden, und hilft gleichzeitig, das Gleichgewicht zu halten).
• Ziehen Sie sich dann hoch. Schließen Sie dazu das Ellbogengelenk und drücken Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Ziehen Sie sich weiter hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
• Halten Sie an der Spitze inne und senken Sie sich dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Liegestütze

Liegestütze können in einer Reihe von Variationen ausgeführt werden, je nach Ihren Fähigkeiten, aber für diesen Zweck werden wir erklären, wie man einen traditionellen Liegestütz ausführt

• Stellen Sie sich auf alle Viere, legen Sie die Hände in Schulterhöhe ab und nehmen Sie eine hohe Plank-Position ein, bei der Füße, Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden.
• Ziehen Sie den Bauch zusammen und halten Sie die Arme gestreckt, um die Ausgangsposition zu erreichen.
• Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Schulterblätter zusammen, um den Brustkorb zum Boden zu senken.
• Halten Sie inne und drücken Sie dann mit den Handflächen, um die Arme wieder in die Ausgangsposition zu strecken.

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Klimmzüge

Klimmzüge an der parallelen Stange sind eine weitere grundlegende Kraftübung, die in Ihrer Trainingsroutine nicht fehlen darf

• Fassen Sie zunächst die parallelen Stangen und springen Sie nach oben, indem Sie die Arme strecken, während die Beine in den Knien gebeugt sind (die Füße sollten hinter Ihnen stehen).
• Senken Sie Ihren Körper mit den Schultern nach unten und nach hinten, indem Sie die Arme beugen – achten Sie darauf, dass Sie sich nach vorne beugen.
• Halten Sie die Ellbogen an den Seiten und senken Sie sich ab, bis Ihr Trizeps parallel zum Boden ist.
• Kurz bevor Sie die Ellbogen einrasten lassen können, richten Sie Ihren Körper wieder auf, indem Sie die Arme strecken.
• Die Ellbogen am oberen Ende verriegeln und wiederholen.

Hüpfende Kniebeugen

Dies ist eine der weniger komplexen Calisthenic-Übungen, aber lassen Sie sich nicht täuschen, es ist eine großartige Übung, um fit zu werden und Ihren Körper zu trainieren.

• Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
• Senken Sie die Hüfte nach hinten und gehen Sie sanft in die Hocke, wobei die Oberschenkel etwas höher als die Knie sein sollten.
• Wenn Sie die Hocke erreicht haben, atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Füße nach unten, um sich vom Boden abzustoßen. Springen Sie so hoch wie möglich, indem Sie sich mit Ihren Beinen kraftvoll abstoßen und sich mit den Zehenspitzen weiter in die Luft schieben. Ihr Körper sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben und Ihre Hände sollten sich über Ihrem Kopf befinden, wobei Sie Ihre Körpermitte beibehalten, um eine Drehung zu vermeiden.
• Wenn Sie sich dem Boden nähern, lassen Sie Ihre Knie bei der Landung in einem Winkel von 45 Grad beugen, und gehen Sie dann sanft in die Hocke zurück. Springen Sie wieder hoch.

Lunges

Lunges sind eine weitere grundlegende Übung, um die Beine mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Da auch andere Rumpfmuskeln beteiligt sind, handelt es sich um eine sehr umfassende Übung

• Beginnen Sie im Stehen, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen.
• Machen Sie einen Schritt nach vorne, der länger ist als ein Gehschritt, so dass ein Bein vor dem Oberkörper und das andere dahinter steht. Ihr Fuß sollte flach auf dem Boden landen und flach bleiben. Die hintere Ferse hebt vom Boden ab.
• Beugen Sie die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad, wenn Sie nach unten kommen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf aufrecht und Ihr Bauch angespannt bleibt.
• Drücken Sie dann das vordere Bein kräftig, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Diele

Dies ist eine (von vielen gehasste) Grundübung, die Ihnen hilft, Ihre Bauchmuskeln, Arme, Gesäßmuskeln und Beine zu stärken, und die es Ihnen erleichtert, andere Übungen durchzuführen.

• Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern (etwas weiter als schulterbreit auseinander), als ob Sie einen Liegestütz machen würden.
• Stützen Sie sich mit den Zehen auf dem Boden ab und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Auch Ihre Beine sollten arbeiten – achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht blockieren oder überstrecken.
• Neutralisieren Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule, indem Sie auf einen Punkt auf dem Boden schauen, der etwa 30 Zentimeter hinter Ihren Händen liegt. Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrem Rücken sein.
• Halten Sie die Position für 20 Sekunden. Wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen, halten Sie die Planke so lange wie möglich, ohne Ihre Form oder Atmung zu beeinträchtigen.

Springseil

Seilspringen ist eine der effektivsten Übungen, die Sie durchführen können, um Kraft und Ausdauer zu gewinnen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Für diese Übung wird nur ein Springseil benötigt, sie kann fast überall durchgeführt werden und ist eine großartige Alternative zum traditionellen Ausdauertraining

L-Seite

Auch wenn sie zunächst einschüchternd wirken mag, ist die L-Site eine großartige Übung zur Stärkung der Körpermitte und viel einfacher als sie aussieht. Denken Sie daran, dass Sie immer kleine Änderungen an der Übung vornehmen können, um sie leichter zu machen. In diesem Fall können Sie eine andere Person bitten, Ihnen zu helfen, sich festzuhalten, wenn Sie Ihre Beine anheben

• Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden, legen Sie die Hände auf die Parallelen und strecken Sie die Arme aus, so dass sie gerade sind.
• Legen Sie die Hände mit gestreckten Armen auf den Boden oder auf das Gerät.
• Als Anfänger in Calisthenics kann es hilfreich sein, mit der Bewegung zu beginnen, indem Sie jeweils einen Fuß vom Boden abheben, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Beine gerade bleiben und Ihre Zehen nach vorne zeigen.
• Heben Sie dann das andere Bein an, so dass es sich mit dem bereits gestreckten Bein trifft, bis beide parallel zum Boden sind, so dass Ihr Körper eine „L“-Form bildet.
• Bringen Sie dabei die Schultern nach hinten und unten, halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie mit neutralem Nacken geradeaus und stützen Sie sich ab.

Bevor Sie mit Calisthenics beginnen, sollten Sie Folgendes bedenken

Wie Sie sich vorstellen können, kann Calisthenics für einen Anfänger eine Herausforderung für Ihren Körper sein. Bevor Sie mit dieser wunderbaren Übung beginnen, sollten Sie daher Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit oder einem körperlichen Zustand leiden, der die Ausübung des Sports erschwert

Denken Sie daran, dass Calisthenics kein Wettbewerb ist, sondern eine Übung, bei der jeder in seinem eigenen Tempo vorgehen kann. Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie Überanstrengung