Liegestütze sind zweifellos die klassischste und beliebteste Übung zur Stärkung der Rumpf- und Oberkörpermuskulatur. Es handelt sich um eine gerätefreie Übung, d. h. sie kann jederzeit und überall durchgeführt werden
Wenn Sie nur ein einziges Training absolvieren möchten, um in Form zu bleiben, sind Liegestütze die beste Wahl, denn diese Übung spricht alle wichtigen Muskeln des Körpers an, wie Arme, Brust, Schultern und Bauchmuskeln. Aber Sie können nicht einfach nur Liegestütze machen und fragen sich, wie viele Liegestütze pro Tag genug sind?
Was sind die Vorteile von Liegestützen?
- Stärkt den Oberkörper: Liegestütze trainieren Brust, Rücken, Schultern und Arme gleichzeitig, wodurch die wichtigsten Muskelgruppen des Oberkörpers gestärkt werden.
- Stärkung und Stabilisierung des Rumpfes: Liegestütze stärken nicht nur die Oberkörpermuskulatur, sondern trainieren auch den Rumpf.
- Muskuläre Ausdauer: Mit zunehmender Kraft steigt auch die muskuläre Ausdauer, d. h. die Fähigkeit der Muskeln, über längere Zeit gegen einen Widerstand zu arbeiten. Eine höhere muskuläre Ausdauer hilft Ihnen nicht nur, mehr Wiederholungen im Fitnessstudio zu absolvieren, sondern erleichtert Ihnen auch alltägliche Tätigkeiten wie das Tragen schwerer Lasten.
- Verbesserte Körperhaltung: Ein Vorteil eines stärkeren Oberkörpers und Kerns? Eine bessere Körperhaltung. Eine stärkere Rücken- und Rumpfmuskulatur bedeutet, dass es einfacher ist, aufrecht zu stehen, und das kann Ihnen helfen, einigen der typischen Rückenschmerzen entgegenzuwirken, die Sie vielleicht bekommen, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch herumhocken.
- Vielseitig: Liegestütze lassen sich in vielen Variationen ausführen und sind damit die perfekte Übung für Menschen mit unterschiedlichem Leistungsniveau. Machen Sie Liegestütze auf den Knien oder Füßen, oder ändern Sie die Position Ihrer Hände, um verschiedene Armmuskeln zu trainieren.
- Keine Ausrüstung erforderlich: Sie können Liegestütze überall und jederzeit machen; alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht.
Wie viele Liegestütze sollte ich jeden Tag machen?
Das Fitnessniveau und die Fähigkeiten jedes Einzelnen sind unterschiedlich, und auch die Anzahl der Liegestütze, die Sie pro Tag machen sollten, variiert von Person zu Person
Für den Anfang wird empfohlen, Liegestütze drei- bis viermal pro Woche in Ihr Training einzubauen, um Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit zur Erholung zu geben
Wenn Sie neu im Fitnessbereich oder speziell bei Liegestützen sind, sollten Sie mit fünf bis zehn Wiederholungen pro Training beginnen und sich dann steigern. Wenn Sie es für machbar halten, machen Sie zwei oder drei Sätze von 10 Liegestützen mit einer kurzen Pause zwischen jedem Satz. Sobald Sie sich mit dieser Anzahl an Liegestützen wohl fühlen, können Sie die Wiederholungen schrittweise erhöhen, bis Sie eine Zahl erreichen, bei der Sie sich herausgefordert fühlen, ohne jedoch an Ihre körperlichen Grenzen zu stoßen.
Und scheuen Sie sich nicht, Änderungen vorzunehmen, wenn Sie sie benötigen. Sie können keinen vollständigen Liegestütz machen? Helfen Sie sich mit Ihren Beinen. Das Wichtigste ist, dass Sie die Übung ausführen, denn dadurch gewinnen Sie an Kraft und verbessern sich
Denken Sie daran, dass Liegestütze nicht immer gleichbedeutend mit maximaler Anstrengung sind. Nur weil Sie eine bestimmte Anzahl von Liegestützen an einem Tag machen können, heißt das nicht, dass Sie das auch tun sollten. Damit Ihre Muskeln gesund und stark bleiben, ist es wichtig, dass sich Ihr Körper von den Übungen erholen kann, also geben Sie diesem Gleichgewicht Vorrang vor dem Versuch, so viele Liegestütze wie möglich zu machen.
Ein sicheres Zeichen dafür, dass du es übertreibst? Wundsein. Ein gewisser Muskelkater nach dem Training ist zwar normal, aber wenn Sie während oder nach Ihren Liegestützen Schmerzen verspüren, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Gelenke oder Muskeln überlasten oder verletzen. Wenn das der Fall ist, sollten Sie mit den Liegestützen aufhören und Ihren Arzt aufsuchen, um weitere Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie bis zur Erschöpfung arbeiten, ist dies ein weiteres Zeichen dafür, dass Sie zu viele Wiederholungen machen. Sie sollten sich zwar ein wenig anstrengen, um Ihre Sätze zu beenden, aber das Gefühl, danach in Ohnmacht fallen zu müssen, könnte darauf hindeuten, dass Sie es übertreiben. Hören Sie stattdessen auf Ihren Körper: Machen Sie so viele Liegestütze, dass Sie das Gefühl haben, sich zu fordern, aber nicht zu erschöpfen.
Wie man Liegestütze richtig macht
- Stellen Sie Ihre Hände schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Wenn Sie eine gerade Linie von der Brust/Nippel nach unten ziehen, sollte diese direkt über Ihren Daumennägeln verlaufen. „Je nach Ihrer Kraft und Erfahrung sollten Ihre Hände in einem für Sie angenehmen Winkel stehen. Ich bevorzuge es, wenn der Mittelfinger gerade nach außen zeigt“, sagt Bullock.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas weiter auseinander.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen, spannen Sie Bauch und Gesäß an und schauen Sie dann einige Zentimeter vor Ihre Zehen, um Ihren Hals zu verlängern.
- Beugen Sie nun die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad oder weniger. Die Ellbogen sollten einige Zentimeter vom Körper entfernt sein, so dass ihre Form wie ein Pfeil aussieht, wenn Sie nach oben und unten schauen. Viele Menschen haben ausladende Ellbogen in Form eines „T“.
- Halten Sie inne und drücken Sie sich dann mit dem Rumpf und den Gesäßmuskeln in den Boden, um sich wieder in die Plank-Position zu drücken.
Wer sollte keine Liegestütze machen?
Jeder, der keine Verletzungen hat, kann einen Liegestütz versuchen. Bei Verletzungen der Schulter, des Brustkorbs oder des Rumpfes sollten Sie zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, aber ansonsten gibt es Variationen und Abwandlungen, die Sie je nach Bedarf leichter oder schwerer machen können.
