Sind Sie von den typischen Bauchübungen gelangweilt? Möchten Sie Ihr Training abwechslungsreicher und schwieriger gestalten, um bessere Ergebnisse zu erzielen? Wenn ja, dann haben wir das Richtige für Sie.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen 10 Bauchmuskelübungen mit Gewichten vor, mit denen Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihre Körpermitte trainieren können und mit denen Sie Ihre Ziele in kürzerer Zeit erreichen werden, da sind wir uns sicher.
10 Bauchmuskelübungen mit Gewichten für deine Routine
1- Renegade Row
Diese Übung trainiert die Körpermitte und stärkt gleichzeitig den Oberkörper.
- Beginnen Sie in einer hohen Planke und halten Sie mit jeder Hand eine auf dem Boden liegende Hantel. Bewegen Sie die Füße über die Schultern hinaus.
- Ziehen Sie den rechten Ellbogen nach hinten und heben Sie die Hantel in Richtung Brust. Halten Sie den rechten Ellbogen nahe am Rumpf, die Bauchmuskeln sind angespannt und die Hüften nach unten gerichtet.
- Senken Sie das Gewicht für eine Wiederholung und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Führen Sie drei Sätze zu je 8 Wiederholungen mit jedem Arm durch.
2- Seitliche Drehung in der Planke
Die Drehung in der Plank-Position aktiviert die Rumpfmuskulatur und fordert Ihre Stabilität heraus.
- Beginnen Sie in der Plank-Position mit eingezogenem Bauchnabel und angespannten Gesäßmuskeln, während Sie in jeder Hand eine Ein-Kilo-Hantel halten. Halten Sie Ihre Handgelenke steif, um Ihre Gelenke zu schützen. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
- Heben Sie die linke Hand zur Decke und drehen Sie dabei Ihren gesamten Oberkörper – halten Sie die Bewegung ruhig und kontrolliert. Ihr Becken wird sich drehen, aber halten Sie es gerade, ohne dass es sich hebt oder fällt.
- Bringen Sie die linke Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, um eine Wiederholung zu absolvieren.
3- Kurzhantel Woodchop
Diese dynamische Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln und die oberen Bauchmuskeln, während gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht wird. Obwohl es sich um eine Ganzkörperbewegung handelt, benötigt sie nicht viel Platz, so dass Sie sie fast überall ausführen können. Sie kann auch mit einem Medizinball ausgeführt werden.
- Gehen Sie in die Hocke und drehen Sie sich nach links, um die Kurzhantel an der Außenseite des linken Beins zu halten. Dies ist die Ausgangsposition.
- Atmen Sie aus und heben Sie die Hantel diagonal über Ihren Körper, indem Sie sich nach rechts drehen, bis sich die Hantel über Ihrem Kopf befindet. Drehen Sie sich mit dem linken Fuß nach Bedarf.
- Führen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück und führen Sie eine Wiederholung aus.
- Denken Sie daran: Sie bewegen sich mit Kraft, aber auch mit Kontrolle. Lassen Sie sich nicht von dem Schwung mitreißen, mit dem Sie die Hantel schwingen.
4- Russische Drehung mit Kurzhantel
Diese klassische Übung konzentriert sich auf die Oberschenkelmuskulatur, und das Hinzufügen einer Kurzhantel oder eines Medizinballs macht die Übung noch anspruchsvoller.
- Halten Sie eine Kurzhantel in beiden Händen und setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, wobei die Fersen einen halben Meter vom Gesäß entfernt sind. Sie können die fortgeschrittene Bewegung auch ausführen, indem Sie Ihre Füße drei oder vier Zentimeter vom Boden anheben.
- Lehnen Sie sich leicht zurück, ohne die Wirbelsäule zu krümmen. Es ist sehr wichtig – und schwierig -, den Rücken gerade zu halten.
- Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und drehen Sie sich langsam nach links, um das Gewicht auf die linke Seite zu verlagern. Die Bewegung ist nicht groß und kommt durch die Drehung der Rippen, nicht durch das Schwingen der Arme. Atmen Sie durch die Mitte ein und drehen Sie sich nach rechts. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
5- Kurzhantelkreisen über Kopf
Wenn Sie Ihre Körpermitte stabilisieren, während Sie den Medizinball, die Kurzhantel oder die Kettlebell über Kopf kreisen lassen, werden Ihre Bauchmuskeln die Hitze spüren. Auch Ihre Arme werden es spüren.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und heben Sie die Kurzhantel über den Kopf
- Beginnen Sie, die Hantel in möglichst großen Kreisen nach links zu drehen, während Sie Ihren Oberkörper ruhig und stabil halten.
- Kehren Sie die Richtung um und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite.
6- Kurzhantel Double Crunch
Der langsame, kontrollierte Puls dieser Übung hält die Bauchmuskeln in Schwung, und das zusätzliche Gewicht eines Medizinballs oder einer Kurzhantel beschleunigt die Bauchmuskeln und erhöht das Brennen
- Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Beinen in der Luft und den Zehen in Richtung Decke, und halten Sie den Medizinball mit gestreckten Armen quer über die Brust. Spannen Sie die Bauchmuskeln an (ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule), um den unteren Rücken gegen die Matte zu drücken, während Sie Kopf, Nacken und oberen Rücken von der Matte heben.
- Atmen Sie aus und runden Sie Ihren unteren Rücken, so dass sich Ihr Becken hebt, während Sie Ihren Oberkörper ein paar Zentimeter weiter von der Matte heben. Richten Sie die Hantel in Richtung Ihrer Knöchel, während Sie diesen doppelten Crunch ausführen.
- Atmen Sie ein und senken Sie Ihr Becken und Ihren oberen Rücken zwei Zentimeter in Richtung Boden.
7- Ausfallschritt mit Drehung
Diese Schrittvariante trainiert den gesamten Körper, und die zusätzliche Drehung sorgt dafür, dass die Bauchmuskeln ein wenig mehr Aufmerksamkeit erhalten.
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Kurzhantel in den Händen, wobei die Arme vor Ihnen ausgestreckt sind.
- Halten Sie Ihre Körpermitte stabil und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück. Senken Sie dann Ihren Körper, bis beide Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Wenn Sie in den Schritt kommen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
- Richten Sie Ihren Oberkörper mit gestreckten Armen wieder auf und atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine strecken. Bringen Sie die Füße wieder zusammen und machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt zurück, wobei Sie sich nach rechts drehen.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
8- Kurzhantel Drag Plank
Bei dieser Übung wird Ihre Stabilität getestet, da Sie Ihr Gewicht auf einem Arm balancieren und gleichzeitig eine Kurzhantel von einer Seite Ihres Körpers zur anderen ziehen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit einer mittelschweren Kurzhantel auf der linken Seite Ihres Körpers.
- Heben Sie sich mit flachen Handflächen aus den Knien und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen; die Beine sollten gerade sein. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln leicht zusammen, um sie zu aktivieren, und halten Sie Ihre Hände knapp unter den Schultern.
- Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um sich aufrecht zu halten und zu verhindern, dass das Gesäß nach außen ragt. Achten Sie darauf, dass der Bauchnabel innen bleibt.
- Richten Sie Kopf und Wirbelsäule aus und halten Sie den Rücken flach, ohne ihn zu krümmen. Schauen Sie etwa einen Zentimeter nach vorne und halten Sie Ihr Kinn angezogen. Stellen Sie sich Ihren Körper als eine lange, gerade Planke vor.
- Behalten Sie diese Form bei, greifen Sie die Hantel mit der rechten Hand und ziehen Sie sie unter Ihren Körper, bis sie sich auf der rechten Seite Ihres Körpers befindet. Achten Sie darauf, Ihre Hüfte nicht zu drehen.
- Greifen Sie die Hantel kontrolliert mit der linken Hand und ziehen Sie sie unter dem Körper durch, bis sie sich wieder auf der linken Seite des Körpers befindet.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
9- Türkisches Kurzhantelheben
Auch wenn es auf den ersten Blick schwierig erscheint, werden Sie den Turkish Get-up mit etwas Übung in kürzester Zeit beherrschen
Diese Übung beansprucht nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch Brust, Arme, Gesäß und Rücken.
- Legen Sie sich auf den Rücken, wobei das linke Bein gerade auf der Matte liegt, das rechte Bein angewinkelt ist, der Fuß auf dem Boden ruht, der linke Arm in einem 45-Grad-Winkel auf dem Boden liegt und der rechte Arm die Hantel über der Schulter hält, wobei der Trizeps auf dem Boden liegt und der Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper steht
- Heben Sie die Hantel über die Brust und behalten Sie sie im Auge, bis der Arm gerade ist, aber nicht im Ellbogen blockiert
- Drücken Sie in den linken Unterarm, um sich aufzusetzen. Auf die linke Handfläche steigen, die Hüfte vom Boden abheben und das linke Bein hinter den Körper schieben, bis man auf dem linken Knie kniet und das Schienbein parallel zur Oberkante der Matte steht
- Schieben Sie den linken Fuß hinter den Körper zurück, um in einen knienden Ausfallschritt zu kommen, wobei beide Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind
- Drücken Sie die Füße durch, um aufzustehen, indem Sie die Füße unter den Hüften zusammenführen
- Kehren Sie die gesamte Bewegung um und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Dies ist eine Wiederholung.
10- Kurzhantelschwingen
Dies ist eine sehr umfassende Übung, die nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Körpermitte, die Unterarme und die Gesäßmuskulatur trainiert. Es handelt sich um eine grundlegende Übung, die normalerweise mit einer Kettlebell ausgeführt wird, aber auch mit einer Kurzhantel möglich ist.
- Stellen Sie sich mit den Füßen leicht hüftbreit auseinander und halten Sie eine schwere Hantel wie eine Tasse
- Drehen Sie sich aus der Hüfte und beugen Sie die Knie, während Sie die Hantel nach hinten und zwischen die Beine führen, wobei Sie den Rücken flach und die Körpermitte engagiert halten
- Schieben Sie die Hüfte nach vorne, um die Hantel auf Schulterhöhe zu schwingen, und senken Sie sie wieder auf die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
