Die Vorteile des Kettlebell-Trainings sind zahlreich, und obwohl es sich um eine immer beliebtere Trainingsform handelt, gibt es sie eigentlich schon viel länger, als die meisten Menschen wissen.
Von Zirkeltraining bis hin zu fließenden Bewegungen können Sie mit Kettlebells auf mehr Arten arbeiten, als Sie denken, um Kraft zu entwickeln oder Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.
Wenn Sie beim Anblick anderer Menschen, die diese Gewichte schwingen, Lust bekommen haben, mehr darüber zu erfahren, was sie für Ihre eigene Fitness tun können, haben wir hier eine umfassende Liste mit den vielen Vorteilen von Kettlebells zusammengestellt. Lesen Sie weiter und überzeugen Sie sich selbst, warum Sie noch heute mit dem Training mit Kettlebells beginnen sollten.
12 Vorteile des Trainings mit Kettlebells
1- Verbessern Sie Ihre Rumpfkraft
Es gibt einige Gründe, warum Kettlebells hervorragend zur Verbesserung der Rumpfkraft und Stabilität geeignet sind.
Erstens sind viele Kettlebell-Übungen eine Form des ballistischen Trainings. Ballistisches Training sorgt für explosive Kraft, indem es die Beschleunigung maximiert und die Verlangsamung minimiert. Diese explosiven Bewegungen regen die Bauchmuskeln stark an. Sie erfordern Kernkontraktion und koordinierte Atmung, da die Bewegungen intensiv sind. Dies führt zu einer erheblichen Verbesserung der Rumpfkraft, auch wenn man nicht unbedingt auf den Rumpf zielt, wie es bei Crunches oder Beinheben der Fall ist.
Zweitens sind die Kettlebell-Bewegungen multiplanar, d. h. der Rumpf wird aus allen Richtungen beansprucht. Das ist für die Entwicklung der gesamten Rumpfkraft unerlässlich.
Drittens sind einige der besten Kettlebell-Bewegungen versetzt und unilateral, da Sie nur eine Kettlebell verwenden. Indem Sie die Kettlebell auf einer Seite bewegen, trainieren Sie Ihre Rumpfstabilität und -kraft in hohem Maße.
All dies sind wichtige Gründe, warum Sportler mit Kettlebells trainieren. Athleten brauchen Rumpfkraft, um sich an Gegnern vorbeizumogeln, sich schnell in verschiedene Richtungen zu bewegen, ohne Verletzungen zu riskieren (Drehen, Umdrehen, Beschleunigen/Verzögern) und Lasten und Druck auf einer Seite zu bewältigen, während sie aufrecht bleiben (man denke an einen Läufer, der während eines Spiels auf einer Seite getroffen wird). Das Kettlebell-Training bietet eine dynamische Möglichkeit, diese wichtigen körperlichen Fähigkeiten zu erreichen.
2- Ganzkörpertraining
Einer der Hauptvorteile des Kettlebell-Trainings ist, dass es ein Ganzkörpertraining darstellt. Die meisten Kettlebell-Workouts sind zusammengesetzte und funktionelle Übungen. Das bedeutet, dass diese Übungen mehrere Muskelgruppen und mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Dazu gehören auch kleinere und schwieriger zu trainierende Gruppen, wie die Stabilisatoren.
Dies hat den Vorteil, dass das Training insgesamt effektiver ist: Selbst wenn Sie nur bestimmte Körperbereiche trainieren, trainieren Sie mit Kettlebell-Übungen nicht nur bestimmte Muskeln, sondern den gesamten Körper.
Durch den Einsatz einer größeren Anzahl von Muskelgruppen wird die Effektivität weiter erhöht, sodass mehr Kalorien verbrannt werden. Je mehr Muskeln beteiligt sind, desto mehr Fett wird verbrannt.
Ein Teil der Magie der Kettlebells besteht darin, dass sie nicht nur gut für Ihr Herz und Ihre Lunge sind. Sie können Ihnen auch helfen, Ihre Muskeln zu stärken – und sogar Masse aufzubauen – im ganzen Körper. Da bei den meisten Kettlebell-Workouts die Muskeln von Kopf bis Fuß beansprucht werden, können Sie vom kettlebell-swing bis hin zu türkischen Liegestützen zu einem viel stärkeren Heber werden.
3-Fettverbrennende und schonende Übungen
Herkömmliche Cardio-Übungen wie Joggen können zwar für Kraftsportler von großem Nutzen sein, belasten den Körper jedoch stark. Stunden auf dem Laufband in Ihr Training einzubauen, ist möglicherweise nicht die effektivste Cardio-Option, wenn Ihre Erholung nicht perfekt auf diesen Plan abgestimmt ist. Da die Füße selbst bei den explosivsten Kettlebell-Bewegungen auf dem Boden bleiben, werden die Gelenke und das Bindegewebe nicht so stark belastet wie beim Laufen.
Viele Kettlebell-Übungen haben einen ballistischen Charakter und sind daher ideal für ein schonendes Herz-Kreislauf-Training. Zirkeltrainings und Bewegungsabläufe mit Kettlebells nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, werden mit submaximalen Lasten ausgeführt und stellen hohe Anforderungen an Ihr Herz-Kreislauf-System. Sie können Ihre Ausdauer in viel kürzerer Zeit steigern. Je effizienter Ihr Motor ist, desto mehr Volumen können Sie in Ihren anderen Trainingseinheiten bewältigen.
Kettlebell-Workouts haben eine beeindruckende Kalorienverbrennung, da diese Übungen auf mehreren Ebenen ausgeführt werden; je mehr Muskeln Sie in einer einzigen Übung aktivieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Darüber hinaus eignen sich Kettlebell-Übungen hervorragend zur Unterstützung der individuellen Leistung bei Kraftdreikampf-Übungen, wie z. B. dem Kreuzheben mit der Langhantel.
Dies liegt daran, dass sie die Muskelkraft und -konditionierung unterstützen, was wiederum dazu führt, dass der Trainierende schwerere Hebungen durchführen kann. Dies führt zu einer Zunahme der Muskelmasse, was zum allgemeinen Fettabbau beiträgt, da Muskeln bekanntlich Fett verbrennen.
Kettlebell-Übungen sind auch hochwirksame Stoffwechselübungen, die in kurzen, kraftvollen Stößen ausgeführt werden, was die Stoffwechselrate durch Nachverbrennung erhöht. EPOC (Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption) bedeutet, dass der Körper auch nach dem Training noch mehr Kalorien verbrennt. Dies ist das Prinzip der Kalorienverbrennung, das hinter High Intensity Interval Training (HIIT) und Sprint Interval Training (SIT) steht.
Wenn Sie an den Vorteilen von Kettlebells für die Gewichtsabnahme interessiert sind, ist das Clean & Press mit einer leichten Kettlebell eine großartige zusammengesetzte Bewegung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und die Nachverbrennung maximiert. Außerdem werden Ausdauer und Kraft durch Training der Körpermitte, des Unterkörpers und des Oberkörpers aufgebaut.
4- Muskelaufbau
Das Training mit Kettlebells führt nicht zu einer Zunahme der Muskelmasse wie beim Krafttraining. Stattdessen wird die Menge des mageren Muskelgewebes erhöht. Sie werden feststellen, dass Menschen, die ernsthaft mit Kettlebells trainieren, mit hoher Intensität trainieren und muskulös sind. Sie haben magere Muskelmasse und keine massigen Bodybuilder-Körper.
Nicht viele Menschen wollen heute groß sein. Es ist nicht nur mühsam, genug zu essen, um so groß zu werden, sondern wenn man einmal groß ist, fehlt einem die Fähigkeit, sich optimal zu bewegen.
Mit Kettlebells werden Sie großartig aussehen und sich noch besser bewegen.
Mit Kettlebells kann man dichte Muskeln aufbauen, was mit höheren Wiederholungen und kürzeren, aber intensiven Trainingseinheiten erreicht wird. Diese Trainingsmethode ist am besten geeignet, um den Testosteronspiegel zu erhöhen (d. h. metabolisches Training).
5- Verbessern Sie Ihre Stabilität und Koordination
Im Gegensatz zu Maschinen, die einen Krafteinsatz in einer bestimmten Richtung erfordern, oder zur linearen Richtung von Gewichten, besteht einer der größten Vorteile des Kettlebell-Trainings darin, dass das Gewicht einer Kettlebell nicht gleichmäßig verteilt ist. Das bedeutet, dass bei diesen Übungen mehr Muskeln eingesetzt werden müssen, um das Gewicht zu kontrollieren und in einer stabilen Position zu bleiben.
Der Schwerpunkt einer Kettlebell liegt 15 bis 20 Zentimeter vom Griff entfernt, was die Kontrolle erschwert. Bei Kettlebell-Übungen lernt der Körper, mit einem wechselnden Schwerpunkt umzugehen, was nicht nur die Koordination, die Konzentration und das Gleichgewicht verbessert, sondern auch die Kräfte nachahmt, denen man beim Sport oder bei alltäglichen körperlichen Aktivitäten begegnet.
Da die Kettlebell nicht im Gleichgewicht ist, sind es auch die mit ihr ausgeführten Übungen nicht: Bei der Ausführung der Übungen ist der Körper gezwungen, stabilisierende Muskelgruppen einzusetzen, um der Verlagerung des Schwerpunkts der Kettlebell entgegenzuwirken.
Das heißt, selbst wenn eine Kettlebell-Bewegung auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielt, werden zusätzliche Muskeln beansprucht, um den Körper auszubalancieren und die Kettlebell zu zentrieren. Ein Beispiel hierfür ist die Kettlebell Push Press, die in erster Linie auf den Trizeps abzielt, aber auch die Muskeln des unteren Rückens für die Stabilität beansprucht.
Einer der Vorteile der Kettlebells ist die „Propriozeption“, d. h. ein koordiniertes Gefühl für die Körperposition in der Bewegung. Indem Sie die Flugbahn der Kettlebell kontrollieren, können Sie die Kettlebell über den Kopf, von einer Seite zur anderen oder zwischen den Beinen schwingen, was das Gehirn trainiert, sich bewusst zu machen, wo sich Ihr Körper im Verhältnis zur bewegten Kettlebell befindet.
Eine starke Stabilisierungsmuskulatur in allen Bewegungsbereichen zusammen mit einer stärkeren Rumpfkraft, wie in einem der oben genannten Vorteile von Kettlebells beschrieben, bedeutet, dass Ihr Gleichgewicht außergewöhnlich gut sein wird.
6- Verbessern Sie Ihre Haltung
Kettlebells sind großartig für die hintere Kette. Viele der besten Kettlebell-Übungen trainieren den gesamten Rücken.
Übungen wie Kettlebell-Swing sind ballistische Bewegungen, die aus einer Scharnierposition heraus ausgeführt werden, wodurch Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, der untere Rücken, der mittlere Rücken und der Trapezius besonders leistungsfähig werden. Dies führt dazu, dass Sie höher springen, schneller laufen und härter zuschlagen können. Und, was wahrscheinlich am wichtigsten ist, es wird Ihre Haltung verbessern.
Aber nicht nur Ihre hintere Kette wird auf die Probe gestellt. Durch regelmäßiges Kettlebell-Training werden auch die wichtigsten Muskeln in den Hüften, der Körpermitte, den Schultern und im Nacken trainiert… alles wichtige Aspekte für eine gute Haltung und einen starken Po.
7- Erhöht die Flexibilität und den Bewegungsumfang
Kettlebells halten den Körper flexibel, da es sich bei den Übungen um Bewegungsmuster und nicht um Isolationsübungen handelt. Die Bewegungsmuster der Kettlebells erfordern, dass Sie sich durch mehrere Bewegungsebenen bewegen und dabei Kraft, Drehung und Bewegungsumfang kontrollieren. Natürlich werden Sie Ihre Beweglichkeit verbessern, indem Sie Ihre Grenzen langsam erweitern. Mit der Zeit werden Sie viel flexibler und Ihre Gelenke werden stabiler und stärker.
Im Sport und in der realen Welt ist dies von entscheidender Bedeutung, da es die Verletzungsgefahr für Ihre Gelenke, Bänder und Muskeln verringert.
8- Entwickelt Explosivität und Schnelligkeit in den Hüften
Kettlebells sind phänomenal, wenn es darum geht, Schnelligkeit und Kraft aus den Hüften heraus zu trainieren.
Eine der wichtigsten und effektivsten Kettlebell-Übungen ist der Kettlebell-Swing. Die Vorteile des Schwungs mit Kettlebells sind, dass sie die Hüften trainieren, um sowohl Kraft als auch Geschwindigkeit zu erzeugen.
Die Hüftkraft ist deshalb so wichtig, weil sie für Stabilität sorgt und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Außerdem spielen die Hüften bei vielen sportlichen Bewegungen eine wichtige Rolle, z. B. beim Springen, Sprinten und beim explosiven Verlassen eines athletischen Standes. Das Wissen um die Maximierung der Hüftkraft ist bei Kraft- und Schnellkraftsportarten unerlässlich.
9- Korrigiert muskuläre Ungleichgewichte
Kettlebells können Ihnen helfen, Schwächen in Ihrer Kraft, Bewegung und Koordination zu erkennen.
Vielleicht bemerken Sie, dass es Ihnen in der aufrechten Position an Beweglichkeit fehlt oder dass Ihre rechte Seite stärker ist als die linke. Wenn Sie dies erkennen, können Sie ganz einfach bestimmte Bereiche anvisieren und Bewegungen ausführen, um diese Schwächen auszugleichen.
Es heißt, dass man sich mit Kettlebells in ungünstigen Positionen wohlfühlt, und das gilt besonders für diejenigen, die lange Zeit mit Langhanteln und Maschinen trainiert haben.
Es ist sehr wichtig, an seinen Schwächen und Ungleichgewichten zu arbeiten, um verletzungsresistent zu sein.
Jeder Mensch hat ein muskuläres Ungleichgewicht, aber nicht jeder unternimmt Schritte, um es zu korrigieren. Die meisten kompensieren sie einfach, indem sie ihre Form anpassen, Muskeln aktivieren, die nicht aktiviert werden sollten, oder den Schwung statt der Kraft einsetzen. Kompensation ist nichts, was Sie tun sollten, wenn es um Ihre Fitness geht. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre Schwachstellen und überwinden Sie sie.
10- Verbessern Sie Ihre Gelenkgesundheit
Kettlebell-Übungen sind zusammengesetzte Ganzkörperbewegungen, die ideal sind, wenn Sie die Gesundheit Ihrer Gelenke verbessern oder erhalten möchten.
Einer der gesundheitlichen Vorteile des Kettlebell-Trainings besteht darin, dass stärkere stabilisierende Muskeln eine bessere Unterstützung für die Gelenke bedeuten, vor allem für Knie, Ellbogen und Schultern, und dass Kettlebell-Übungen auch zur Stärkung von Bändern und Sehnen beitragen.
Außerdem sind die fließenden Schwungbewegungen, die beim Kettlebell-Training verwendet werden, oft viel gelenkschonender. Wenn Sie mit leichteren Gewichten beginnen, können Sie Ihre Kraft allmählich steigern, vor allem die der Gelenke, was bedeutet, dass Ihre Gelenke geschützt und gestärkt werden.
Zu den Vorteilen des Kettlebell-Trainings gehört auch, dass es sich positiv auf die Beweglichkeit der Gelenke auswirkt: Die Elastizität der Sehnen und Bänder wird verbessert, während Entzündungen und Schwellungen der Gelenke reduziert werden.
Für diejenigen, die besonders um die Kniegelenke besorgt sind, stärken die Kettlebell-Schwünge die Flexibilität des Beckens, da die Hüftgelenke stärker beansprucht werden als die Kniegelenke. Diese Vorteile von Kettlebells bedeuten, dass Sie Muskeln und Gelenke stärken können, ohne Ihre Knie zu belasten.
Die Vorteile von Kettlebells sind bemerkenswert, wenn es um die Gesundheit der Gelenke geht, und die positive Unterstützung der Gelenke wird dazu beitragen, zukünftige Verletzungen und allgemeine Schmerzen zu verhindern.
11- Steigern Sie Ihre Griffstärke
Auch wenn Sie vielleicht denken, dass die Griffstärke für die allgemeine Gesundheit und Fitness nicht so wichtig ist, ist sie doch für die meisten funktionellen Bewegungen und Gewichthebeübungen entscheidend. Die Griffkraft ist für eine Vielzahl von alltäglichen Aufgaben erforderlich, vom Öffnen von Gläsern bis zum Heben von Gewichten.
Die Kettlebell ist nicht nur wichtig, um persönliche Rekorde im Kreuzheben zu brechen, sondern auch für das Training im Judo, Powerlifting, MMA und Klettern, calisthenics und Klettern.
Zu den Vorteilen des Kettlebell-Trainings für Männer und Frauen gehört die effektive Stärkung der Griffkraft. Dies liegt zum Teil an der grundlegenden Konstruktion der Kettlebell: Die Griffe der Kettlebell sind dicker als die von Lang- und Kurzhanteln, was bedeutet, dass sie eine größere Griff- und Unterarmkraft erfordern, um sie zu benutzen.
Außerdem ist der Schwerpunkt der Kettlebell während der Übungen oft in Bewegung, was bedeutet, dass Handgelenke und Finger zusammen mit dem Gewicht der Kettlebell gezwungen sind, härter zu arbeiten, um die Kettlebell zu kontrollieren, was letztendlich die Griffigkeit verbessert.
Bei Kettlebell-Workouts bedeutet die Kombination aus einem außermittigen Schwerpunkt und ballistischen Bewegungen, dass Sie gezwungen sind, den Unterarm gebeugt zu halten, während die Kettlebell in Bewegung ist. Dadurch wird der Griff aus allen Winkeln gestärkt (und die Knochendichte in den Handgelenken und Ellenbogengelenken erhöht).
Es ist wichtig zu bedenken, dass sich beim Training mit Gewichten der Griff unter Spannung beugt, bevor die Muskeln ermüden; dies schränkt die Anzahl der Wiederholungen oder das Maximalgewicht ein und kann sich letztlich negativ auf die Gesamtkraftleistung und den Muskelaufbau auswirken.
12- Vereinfachen Sie Ihr Training
Um effektiv zu trainieren, brauchen Sie nicht tonnenweise Geräte und müssen Ihr Training nicht übermäßig verkomplizieren.
Einfachheit ist bewährt. Einfach funktioniert. Alles, was Sie brauchen, ist Beständigkeit.
Wenn wir auf einer Insel gestrandet wären und ein Trainingsgerät wählen könnten, wäre es zweifellos eine Kettlebell. Denn mit Kettlebells kann man Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Flexibilität trainieren. Das ist alles, was man braucht.
Wenn Sie also mit all den Geräten da draußen überfordert sind, vereinfachen Sie Ihr Leben, indem Sie mit Kettlebell-Training beginnen.
Alles, was Sie brauchen, ist ein 30-minütiges Training jeden Tag. Und Sie brauchen keine ausgefallenen Übungen. Die besten Standard-Kettlebell-Übungen trainieren Ihren gesamten Körper. Denken Sie an Swings, Goblet Squats, Clean & Presses, Push Ups, Pull Ups, und Sie werden in Topform sein. Das Beste daran ist, dass diese Übungen leicht zu erlernen sind.
Du brauchst nur ein oder zwei Kettlebells, um deinen ganzen Körper zu trainieren.
Wenn Sie auf der Suche nach einem Fitnessgerät für zu Hause sind, mit dem Sie wirklich Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Flexibilität (die 4 Schlüsselkomponenten der Fitness) trainieren können, sind Kettlebells die kostengünstigste und platzsparendste Option.
Anstatt ein Squat Rack, eine Langhantel, Hantelscheiben, Kurzhanteln, eine Bank usw. zu kaufen, brauchen Sie nur einen Satz Kettlebells. Das ist nicht nur preiswerter, sondern nimmt auch nur einen Bruchteil des Platzes ein. Sie können die Kettlebells in Ihrem Wohnzimmer oder in der Garage aufbewahren, ohne sie zu verstauen, was mit einem herkömmlichen Fitnessstudio nicht möglich ist.
Und wenn Sie im Park oder im Freien trainieren möchten, können Sie die Kettlebells einfach dorthin transportieren, wo Sie trainieren möchten. Sie können sie in Ihr Auto werfen und sind in Sekundenschnelle unterwegs. Kettlebells sind zweifelsohne eines der effektivsten tragbaren Trainingsgeräte, die es gibt.
Was ist mit Ihnen, trainieren Sie noch nicht mit Kettlebells?
Wenn Sie diesen Artikel lesen, denken Sie vielleicht, dass wir dafür bezahlt werden, Kettlebells zu sponsern (wir wünschten, wir wären es, aber wir sind es nicht). Die Wahrheit ist, dass Kettlebells eines der effektivsten Werkzeuge sind, die es für das Training gibt, und dass sie mit sehr wenig viel bieten
Wir empfehlen Ihnen, ein Fitnessstudio aufzusuchen, in dem Sie ein Kettlebell-Workout ausprobieren können, und selbst zu entscheiden, ob sie einen Versuch wert sind oder nicht
Wie immer möchten wir Sie daran erinnern, dass Sie vor dem Beginn jeglicher körperlicher Aktivität, insbesondere bei Verletzungen oder Krankheiten, am besten Ihren Arzt oder einen Spezialisten konsultieren sollten
