Come iniziare il Calisthenics da zero

Il calisthenics è di gran moda. Sebbene sia antico quanto l’uomo, il lavoro fisico con il proprio peso corporeo è diventato un’ottima alternativa al tradizionale allenamento con i pesi

In questo articolo vi diremo tutto quello che c’è da sapere sul calisthenics, in modo che possiate iniziare a praticarlo il prima possibile.

Che cos’è il Calisthenics?

Per capire come fare calisthenics per i principianti, dobbiamo innanzitutto parlare di cosa sia il calisthenics.

Sviluppato originariamente dagli antichi greci, il calisthenics è un esercizio che si basa esclusivamente sul peso e sulla forza del corpo. I movimenti possono variare a seconda del livello di abilità e possono essere eseguiti a diversi livelli di intensità e a un ritmo a scelta

Vantaggi del Calisthenics

1- È una pratica versatile e adattabile

Il calisthenics di base per i principianti richiede una certa consapevolezza del corpo e della forza; essere consapevoli delle proprie capacità e dei propri limiti è una necessità vitale se si vuole avere successo con il calisthenics.

Vale la pena di notare che se si è alle prime armi con il calisthenics, è possibile adattare gli esercizi di base al proprio livello di forma fisica, evitando così di imporre limitazioni ai partecipanti al calisthenics e permettendo a persone di ogni livello di forma fisica di partecipare.

Ad esempio, se prendiamo un esercizio semplice come le flessioni, invece di estendere completamente le gambe, si può modificare la posizione per eseguire le flessioni da una posizione inginocchiata, il che renderà l’esercizio leggermente più facile in quanto la parte superiore del corpo riceve un carico minore. Inoltre, se volete sfidare voi stessi, potete modificare questo esercizio eseguendo le flessioni con una sola mano

Il calisthenics è una pratica che si adatta naturalmente allo stile di vita di ogni individuo: come già detto, si possono usare attrezzature o il proprio corpo, a seconda delle proprie capacità. Ciò è in contrasto con il sollevamento pesi, che in genere richiede l’accesso a uno spazio in palestra, a un’attrezzatura da palestra o a un set di pesi domestici, il che ovviamente non è pratico o accessibile a tutti.

Quando ci si avvicina ad altre forme di attrezzi ed esercizi di calisthenics, è possibile che si debba essere creativi nell’approccio per renderlo adatto alle proprie esigenze. Ricordate di non sforzarvi mai troppo, perché tutti devono iniziare da qualche parte.

2- Migliorare la forma fisica generale

Gli esercizi di calisthenics non sono solo una forma di allenamento della forza, ma possono anche migliorare la forma fisica generale.

Questa idea può essere supportata da una serie di ricerche disponibili sugli effetti del calisthenics sul corpo, come ad esempio uno studio condotto nel 2017. I ricercatori hanno scoperto che la postura, la forza e la composizione corporea complessiva dei partecipanti sono migliorate in modo significativo dopo aver partecipato a 8 settimane di calisthenics

I risultati hanno mostrato che alla fine dello studio tutti i partecipanti hanno registrato un aumento del 16,8% delle loro prestazioni durante un test di press up e pull up, a ulteriore sostegno della teoria che il calisthenics migliora i livelli di forma fisica complessiva.

Inoltre, il calisthenics è noto per migliorare la salute e la forma fisica, in quanto può anche aiutare le persone che soffrono di malattie come la BPCO.

Ciò è stato evidenziato nel 2014, quando è stata avviata una ricerca sugli effetti del calisthenics sui pazienti affetti da BPCO. La ricerca ha rilevato che l’allenamento calistenico a bassa frequenza ha contribuito a migliorare la capacità di esercizio e la massa muscolare dei partecipanti a un programma ambulatoriale con BPCO.

Quando ci si avvicina al calisthenics per un principiante, è importante sapere in che modo può giovare all’organismo. In generale, ci si può aspettare di vedere miglioramenti significativi nella forza, nella flessibilità e nell’equilibrio; ma tenete presente che questi miglioramenti non avverranno da un giorno all’altro, mantenete un ritmo costante con cui vi sentite a vostro agio e raggiungerete i vostri obiettivi.

3- Coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente

Quando si confrontano i benefici del calisthenics rispetto all’allenamento con i pesi, l’interesse di molte persone risiede nei benefici che il calisthenics ha sul corpo.

Uno dei principali vantaggi del calisthenics è che comprende esercizi composti. Si tratta di esercizi che interessano più gruppi muscolari contemporaneamente, in contrasto con l’allenamento con i pesi, che tende a colpire solo aree specifiche del corpo piuttosto che numerosi gruppi.

Mentre l’allenamento con i pesi consente a un gruppo muscolare primario di lavorare contro una forma di resistenza, che a sua volta facilita l’aumento delle dimensioni di quel muscolo a un ritmo più veloce, il calisthenics, invece, richiede molto di più da parte vostra per aumentare la forza muscolare complessiva.

Se siete alla ricerca di allenamenti di calisthenics per principianti, dovete tenere presente che questa forma di allenamento richiede di solito una maggiore quantità di energia e di movimento rispetto ad altre forme di allenamento con i pesi. Tuttavia, questo favorisce anche una maggiore combustione di calorie, soprattutto in un breve periodo, rispetto a quella che si ottiene con l’allenamento con i pesi.

Questo favorisce una composizione corporea caratterizzata da una minore quantità di grasso corporeo e da una maggiore definizione muscolare dell’addome. Il calisthenics è anche in grado di promuovere un “torso scolpito”, mentre l’allenamento con i pesi si concentra maggiormente sull’aumento della forza di altri gruppi muscolari, come la parte superiore del corpo.

Tipi di calisthenics

Quando si tratta di iniziare a praticare il calisthenics, è importante conoscere le due diverse discipline calisteniche prima di iniziare a esercitarsi.

Le persone si avvicinano al calisthenics in momenti diversi della loro vita e spesso hanno obiettivi diversi per volerlo praticare. Come già detto, per ottenere il massimo da questa pratica, si dovrebbe considerare di modificare l’allenamento calistenico in base al proprio livello e alle proprie capacità.

Le diverse discipline del calisthenics possono essere classificate in due categorie: statiche e dinamiche. Sebbene tutte le discipline offrano benefici complessivi per l’aumento della forza, l’approccio al calisthenics è leggermente diverso.

La maggior parte delle persone tende a sentirsi più a proprio agio praticando una disciplina piuttosto che l’altra, ma noi vi consigliamo di provarle entrambe, anche se dovrete apportare delle modifiche al vostro approccio per rendere la disciplina più facile per il vostro corpo.

Calisthenics statico

Il calisthenics statico, noto anche come“isometria“, è la pratica in cui si mantiene il corpo in una posizione specifica rimanendo il più possibile immobili, come avrete già intuito dal nome.

Per chi è nuovo al calisthenics, può essere interessante sapere che quando si eseguono esercizi statici, la lunghezza del muscolo non cambia sensibilmente durante l’esecuzione. Questi esercizi sono eccellenti per mantenere la forza, ma non sono altrettanto efficaci per svilupparla.

Esistono due tipi principali di esercizi di calisthenics statici:

• Trattenute: Questi movimenti prevedono il mantenimento di una posizione per un tempo prestabilito.
• Trazioni e spinte: Questi esercizi prevedono il mantenimento di una determinata posizione/esercizio mentre si precaricano i muscoli per ottenere una forza maggiore.

Un allenamento di calisthenics statico per principianti comprende esercizi come lo squat al muro e il plank addominale. Tuttavia, se siete alla ricerca di qualcosa di più impegnativo, gli esercizi di calisthenics statico avanzati includono: la bandiera umana o il V squat.

Se volete includere un attrezzo nel vostro allenamento di calisthenics statico, potete scegliere di praticare il dead hang usando le sbarre per le trazioni.

Un altro esempio di esercizio da includere nell’allenamento di calisthenics statico è l’esecuzione del pike, che richiede un grande controllo del proprio corpo. Man mano che si padroneggia questo esercizio, si vedrà migliorare l’equilibrio, la forza e il fisico in generale. Ricordate che nel calisthenics è importante porsi dei piccoli obiettivi: vi suggeriamo di fissare come obiettivo iniziale quello di riuscire a fare il pino, perché questo migliorerà indirettamente le vostre prestazioni complessive negli altri esercizi e nel calisthenics in generale.

Gli esercizi statici sono un ottimo modo per mostrare la propria forza. Tuttavia, è importante tenere presente che alcune delle prese più avanzate possono richiedere anni per essere padroneggiate, quindi non scoraggiatevi se non riuscite a eseguirle immediatamente e dovete apportare sottili modifiche per diminuire la difficoltà per un po’.

Calisthenics dinamico

Il calisthenics dinamico, noto anche come calisthenics a corpo libero o “bar flow“, si basa sulla potenza, sul movimento e sull’espressione di sé. Quando si pensa a un allenamento di calisthenics per principianti, il salto al calisthenics dinamico a corpo libero può essere sconsigliato, poiché queste dinamiche ruotano attorno a esercizi eseguiti su un bilanciere.

Mentre il calisthenics statico consiste nell’allenare la forza contro una forza immobile, come un muro o il pavimento, il calisthenics dinamico consiste nell’essere espressivo e nel muovere il corpo contro una forza di resistenza, come lo stretching dinamico.

Questa forma è quella più comunemente usata nelle competizioni di calisthenics in tutto il mondo e dovrebbe essere provata solo da coloro che si sentono a proprio agio oscillando da una barra e tirando su di essa.

Il calisthenics freestyle ha il potenziale di creare molta adrenalina ed eccitazione nel corpo, quindi è importante assicurarsi di rimanere concentrati quando si esegue il calisthenics dinamico, poiché il potenziale di lesioni è alto.

Esercizi di base per iniziare a praticare il calisthenics

Ora che avete capito le basi, possiamo passare a fornirvi alcuni esempi di esercizi di calisthenics per principianti. Nell’elenco che segue abbiamo spiegato come eseguire gli esercizi in modo accurato, in modo da avere una buona comprensione quando ci si avvicina ad essi

Gli esercizi di calisthenics menzionati non saranno troppo difficili da eseguire e abbiamo cercato di mantenerli il più semplici possibile per garantire che siano accessibili ai principianti, anche solo per una ripetizione.

Ricordate che tutti gli esercizi sono adattabili. Nel caso in cui non si riesca a eseguire un esercizio all’inizio, c’è la possibilità di modificarlo per renderlo più facile.

Trazioni

Le trazioni si spiegano da sole, perché l’esercizio è già nel nome.

• Si inizia stando in piedi sotto la sbarra per le trazioni, con le mani in una presa overhand (con i palmi rivolti verso il corpo) e le mani leggermente alla larghezza delle spalle.
• Da qui, sollevate i piedi dal pavimento in modo che il corpo penda dalla sbarra. Attivare il core e tirare le spalle indietro e verso il basso.
• Successivamente, è necessario attivare i muscoli delle braccia e della schiena, piegare i gomiti e sollevare la parte superiore del corpo verso la sbarra, idealmente fino a quando il mento si trova sopra la sbarra. Se vi aiuta, immaginate di portare i gomiti verso i fianchi.
• Durante la risalita, è importante evitare di oscillare le gambe o di alzare le spalle verso l’alto. Le scapole devono rimanere indietro e in basso per tutta la durata dell’esercizio.
• Quando si raggiunge la cima, ricordarsi di inspirare, quindi estendere i gomiti e abbassare il corpo fino alla posizione di partenza.

Nota: se non riuscite a raggiungere la sbarra stando in piedi sul pavimento, potete posizionare una sedia/una scatola sotto di voi in modo da assumere la posizione di partenza.

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Chin ups

Le chin ups sono eseguite con una presa diversa e coinvolgono gruppi muscolari diversi rispetto alle trazioni pronte.

• Afferrate la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso di voi con una presa supina/superiore.
• Appendersi alla sbarra con le braccia completamente distese. Stringere leggermente le scapole, tirando le spalle all’indietro.
• Con l’aiuto dei muscoli addominali, tirate lo stomaco verso la colonna vertebrale (questo aiuta ad attivare il core e a garantire l’uso dei muscoli corretti, aiutandovi a mantenere l’equilibrio).
• Poi, risalite. Bloccate l’articolazione del gomito e stringete le scapole verso il basso e insieme. Continuate a sollevarvi fino a quando il mento si trova sopra la sbarra.
• Fate una pausa al culmine e poi abbassatevi lentamente, sotto controllo, fino alla posizione di partenza.

Flessioni

Le flessioni possono essere eseguite in diverse varianti a seconda delle proprie capacità, ma a questo scopo spiegheremo come eseguire una flessione tradizionale

• Iniziate a mettervi a quattro zampe, mettete le mani all’altezza delle spalle e assumete una posizione di plank alto con piedi, ginocchia, fianchi e spalle in linea retta.
• Contraete l’addome e mantenete le braccia distese per raggiungere la posizione di partenza.
• Piegare i gomiti e unire le scapole per abbassare il petto verso il pavimento.
• Fate una pausa e poi premete con i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.

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Trazioni

Le trazioni alle parallele sono un altro esercizio calistenico fondamentale che non può mancare nella vostra routine di allenamento

• Iniziate afferrando le parallele e saltate verso l’alto, raddrizzando le braccia mentre le gambe sono piegate alle ginocchia (i piedi devono essere dietro di voi).
• Con le spalle abbassate e indietro, abbassate il corpo piegando le braccia – assicuratevi di essere inclinati in avanti.
• Mantenendo i gomiti sui fianchi, abbassatevi/piegatevi finché i tricipiti non sono paralleli al pavimento.
• Appena prima di bloccare i gomiti, sollevate il corpo raddrizzando le braccia.
• Bloccare i gomiti in alto e ripetere.

Squat con salto

È uno degli esercizi calistenici meno complessi, ma non lasciatevi ingannare: è un ottimo esercizio per tenersi in forma e far lavorare il corpo.

• Iniziate stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
• Abbassate i fianchi all’indietro e abbassatevi delicatamente in posizione di squat, con le cosce leggermente più alte delle ginocchia.
• Una volta raggiunta la posizione di squat, espirate e spingete i piedi verso il basso per staccarvi da terra e saltare il più in alto possibile, spingendovi con forza con le gambe e spingendovi ulteriormente in aria con la punta dei piedi. Il corpo deve rimanere dritto durante tutto il movimento e le mani devono essere sopra la testa, mantenendo il centro del corpo per evitare rotazioni.
• Quando ci si avvicina al suolo, lasciare che le ginocchia si pieghino a 45 gradi al momento dell’atterraggio, quindi controllarsi delicatamente per tornare alla posizione di squat. Saltare di nuovo verso l’alto.

Affondi

Gli affondi sono un altro esercizio di base e fondamentale per far lavorare le gambe con il proprio peso. Coinvolge anche altri muscoli del tronco, rendendolo un esercizio molto completo

• Iniziare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.
• Fate un passo in avanti più lungo di una falcata, in modo che una gamba sia davanti al busto e l’altra dietro. Il piede deve atterrare e rimanere piatto mentre è a terra. Il tallone posteriore si solleverà da terra.
• Piegate le ginocchia a circa 90 gradi mentre scendete. Ricordate di mantenere il tronco eretto e l’addome in tensione.
• Quindi, spingere con forza la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.

Plank

Si tratta di un esercizio di base (odiato da molti) che vi aiuterà a rafforzare gli addominali, le braccia, i glutei e le gambe e a facilitare l’esecuzione di altri esercizi.

• Mettete le mani direttamente sotto le spalle (leggermente più larghe della larghezza delle spalle) come se doveste fare una flessione.
• Appoggiate le dita dei piedi sul pavimento e stringete i glutei per stabilizzare il corpo. Anche le gambe devono lavorare, facendo attenzione a non bloccare o iperestendere le ginocchia.
• Neutralizzate il collo e la colonna vertebrale guardando un punto del pavimento a circa 30 centimetri dalle mani. La testa deve essere in linea con la schiena.
• Mantenete la posizione per 20 secondi. Man mano che si prende confidenza con il movimento, tenere il plank il più a lungo possibile senza compromettere la forma e la respirazione.

Saltare la corda

Il salto della corda è uno degli esercizi più efficaci che si possano fare per acquisire forza, resistenza e migliorare la forma fisica generale. È un esercizio che richiede solo una corda per saltare e che si può fare praticamente ovunque, oltre a essere un’ottima alternativa al cardiofitness tradizionale

L-site

Anche se all’inizio può sembrare intimidatorio, l’L-site è un ottimo esercizio per rafforzare l’intero core ed è molto più semplice di quanto sembri. Ricordate che potete sempre apportare piccole modifiche all’esercizio per renderlo più facile. In questo caso, potete chiedere a qualcun altro di aiutarvi a reggervi quando sollevate le gambe

• Iniziate con entrambi i piedi sul pavimento, appoggiando le mani sulle parallele e stendendo le braccia in modo che siano dritte.
• Con le braccia dritte, appoggiate le mani sul pavimento o sull’attrezzo.
• Per i principianti del calisthenics, può essere utile iniziare il movimento sollevando un piede da terra alla volta, assicurandosi che le gambe rimangano dritte e puntate con le dita dei piedi.
• Successivamente, sollevate l’altra gamba in modo che si incontri con quella già distesa fino a quando entrambe sono parallele al suolo, in modo che il corpo formi una forma a “L”.
• Mentre lo fate, portate le spalle indietro e verso il basso, mantenete la schiena dritta e guardate dritto davanti a voi con il collo neutro e mantenete la posizione.

Prima di iniziare a praticare il calisthenics, ricordate quanto segue

Il calisthenics per un principiante può essere impegnativo per il corpo, come potete immaginare. Pertanto, prima di iniziare questa meravigliosa pratica, è consigliabile consultare il proprio medico, soprattutto se si è affetti da qualsiasi tipo di malattia o condizione fisica che renda difficile la pratica sportiva

Ricordate che il calisthenics non è una competizione, ma una pratica che permette a ciascuno di procedere al proprio ritmo. Ascoltate il vostro corpo ed evitate lo sforzo eccessivo