Siete annoiati dai tipici esercizi per gli addominali? Volete aggiungere varietà e difficoltà al vostro allenamento e ottenere risultati migliori? Se la risposta è sì, abbiamo quello che state cercando.
In questo articolo vi presenteremo 10 esercizi per gli addominali con i pesi che non solo vi aiuteranno a far lavorare gli addominali ma anche il core e che, siamo sicuri, vi faranno raggiungere i vostri obiettivi in minor tempo.
10 Esercizi per gli Addominali con i pesi per la vostra routine
1- Renegade Rowe
Questo esercizio fa lavorare il core e rafforza la parte superiore del corpo.
- Iniziate in una posizione di plank alto, tenendo con ogni mano un manubrio appoggiato al pavimento. Spostate i piedi oltre le spalle.
- Tirate indietro il gomito destro, sollevando il manubrio verso il petto, mantenendo il gomito destro vicino al busto, gli addominali tesi e i fianchi abbassati.
- Abbassare il peso per una ripetizione; ripetere sul lato opposto.
- Eseguire tre serie da 8 ripetizioni per ciascun braccio.
2- Plank con rotazione laterale
La torsione in posizione plank attiva il core e mette alla prova la stabilità.
- Iniziare in posizione plank con l’ombelico in dentro e i glutei contratti tenendo un manubrio da un chilo in ogni mano. Mantenete i polsi rigidi per proteggere le articolazioni. Allargate i piedi leggermente più della larghezza dei fianchi.
- Sollevate la mano sinistra verso il soffitto, ruotando l’intero busto – mantenete il movimento fluido e controllato. Il bacino ruoterà, ma mantenetelo in piano senza farlo salire o scendere.
- Riportate la mano sinistra a terra e ripetete l’azione sull’altro lato per completare una ripetizione.
3 – Woodchop con manubri
Questo esercizio dinamico fa lavorare gli obliqui e gli addominali superiori mantenendo alta la frequenza cardiaca. Anche se si tratta di un movimento completo, non richiede molto spazio, quindi si può fare quasi ovunque. Si può fare con una palla medica.
- Accovacciatevi e ruotate verso sinistra per tenere il manubrio all’esterno della gamba sinistra. Questa è la posizione di partenza.
- Espirando, sollevate il manubrio in diagonale sul corpo, ruotando verso destra finché il manubrio non si trova sopra la testa. Fare perno sul piede sinistro se necessario.
- Riportare il manubrio alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
- Ricordate: vi muovete con forza ma anche con controllo. Non lasciatevi trasportare dallo slancio del bilanciere.
4- Torsione russa con manubrio
Questo movimento classico si concentra sugli obliqui e l’aggiunta di un manubrio o di una palla medica aumenta la sfida.
- Tenendo un manubrio con entrambe le mani, sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i talloni a mezzo metro dai glutei. È possibile eseguire il movimento più avanzato anche sollevando i piedi di tre o quattro centimetri dal pavimento.
- Inclinatevi leggermente all’indietro senza arrotondare la colonna vertebrale. È molto importante, e difficile, mantenere la schiena dritta.
- Tirate l’ombelico verso la colonna vertebrale e ruotate lentamente verso sinistra, portando il peso sul lato sinistro. Il movimento non è ampio e deriva dalla rotazione delle costole, non dall’oscillazione delle braccia. Inspirare attraverso il centro e ruotare verso destra. In questo modo si completa una ripetizione.
5- Cerchi di manubri sopra la testa
Quando stabilizzate il core mentre girate la palla medica, il manubrio o il kettlebell sopra la testa, gli addominali sentiranno il calore. Anche le braccia lo sentiranno.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Mantenendo la colonna vertebrale neutra, sollevate il manubrio sopra la testa
- Cominciate a ruotare il manubrio verso sinistra con i cerchi più grandi che riuscite a fare mantenendo il busto fermo e stabile.
- Invertire la direzione ed eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
6- Doppio crunch con manubri
L’impulso lento e controllato di questo esercizio tiene impegnati gli addominali, mentre l’aggiunta del peso di una palla medica o di un manubrio accelera gli addominali e aumenta il bruciore
- Iniziare supini, con le gambe in aria e le punte dei piedi rivolte verso il soffitto, tenendo la palla medica sul petto con le braccia dritte. Contraete gli addominali (tirate l’ombelico verso la colonna vertebrale) per premere la parte bassa della schiena contro il tappetino, mentre sollevate la testa, il collo e la parte superiore della schiena dal tappetino.
- Espirate e arrotondate la parte bassa della schiena in modo che il bacino si sollevi mentre sollevate la parte superiore del corpo di qualche altro centimetro dal tappetino. Puntate il manubrio verso le caviglie mentre eseguite questo doppio crunch.
- Inspirate e abbassate il bacino e la parte superiore della schiena di due centimetri verso il pavimento.
7- Affondo con torsione
Questa variante della falcata fa lavorare tutto il corpo e l’aggiunta della torsione assicura agli addominali un po’ di attenzione in più.
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tenete un manubrio con le mani e le braccia distese davanti a voi.
- Mantenete il core stabile e fate un grande passo indietro con il piede destro, quindi abbassate il corpo fino a piegare entrambe le gambe a 90 gradi.
- Mentre scendete nella falcata, ruotate il busto verso sinistra.
- Ricentrate il busto con le braccia dritte ed espirate mentre raddrizzate le gambe. Unire di nuovo i piedi e fare un passo indietro con la gamba sinistra, girandosi verso destra.
- In questo modo si completa una ripetizione.
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8- Plank con manubri
Questo esercizio mette alla prova la vostra stabilità quando bilanciate il peso su un braccio e contemporaneamente tirate un manubrio da un lato all’altro del corpo.
- Iniziate a quattro zampe con un manubrio di peso medio sul lato sinistro del corpo.
- Con i palmi delle mani piatti, sollevarsi dalle ginocchia e alzarsi sulla punta dei piedi; le gambe devono essere dritte. Stringete delicatamente i glutei per attivarli e tenete le mani appena sotto le spalle.
- Contraete gli addominali per mantenervi in posizione eretta ed evitare che i glutei sporgano. Ricordate di tenere l’ombelico in dentro.
- Con la testa e la colonna vertebrale allineate, mantenete la schiena piatta, senza curvarla. Guardate circa un centimetro in avanti e tenete il mento nascosto. Immaginate il vostro corpo come un lungo e dritto plank.
- Mantenendo questa forma, afferrate il manubrio con la mano destra e tiratelo sotto il corpo finché non si trova sul lato destro del corpo. Fate attenzione a non ruotare le anche.
- Con controllo, afferrate il manubrio con la mano sinistra e tiratelo sotto il corpo fino a riportarlo sul lato sinistro del corpo.
- Questo conta come una ripetizione.
9- Sollevamento con manubri alla turca
Anche se a prima vista può sembrare difficile, esercitandovi lentamente sarete in grado di eseguire il sollevamento alla turca in pochissimo tempo
Questo esercizio non coinvolge solo gli addominali, ma anche il petto, le braccia, i glutei e la schiena.
- Iniziare in posizione supina con la gamba sinistra dritta sul tappetino, la gamba destra piegata, il piede appoggiato sul pavimento, il braccio sinistro steso sul pavimento con un angolo di 45 gradi e il braccio destro che tiene il manubrio sopra la spalla, con i tricipiti sul pavimento e il gomito con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo
- Sollevare il peso sopra il petto, tenendo lo sguardo fisso su di esso, finché il braccio non è dritto ma non bloccato al gomito
- Spingere sull’avambraccio sinistro per sedersi. Alzandosi sul palmo della mano sinistra, sollevare i fianchi dal pavimento e far scivolare la gamba sinistra dietro il corpo fino a inginocchiarsi sul ginocchio sinistro con lo stinco parallelo alla parte superiore del tappetino
- Far scivolare il piede sinistro dietro il corpo per eseguire un affondo in ginocchio con entrambe le gambe piegate a 90°
- Spingere attraverso i piedi per alzarsi in piedi, unendo i piedi sotto i fianchi
- Invertire l’intero movimento per tornare all’inizio. Si tratta di una ripetizione.
10- Oscillazione con manubri
Si tratta di un esercizio molto completo che vi aiuterà a far lavorare non solo gli addominali, ma anche il core, gli avambracci e i glutei. È un esercizio fondamentale e di solito viene eseguito con un kettlebell, ma è possibile farlo anche con un manubrio.
- Mettetevi in piedi con i piedi leggermente alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio pesante come una tazza
- Ruotare dai fianchi e piegare le ginocchia mentre si porta il manubrio all’indietro e tra le gambe, mantenendo la schiena piatta e il core in tensione
- Spingere i fianchi in avanti per far oscillare il manubrio all’altezza delle spalle e riabbassarlo all’inizio. Questa è una ripetizione.
