I benefici dell’ allenamento con i kettlebell sono numerosi e, sebbene sia una forma di allenamento sempre più popolare, in realtà esiste da molto più tempo di quanto la maggior parte delle persone si renda conto.
Dai circuiti ai flussi, è possibile lavorare con i kettlebell in più modi di quanto si pensi per sviluppare la potenza o migliorare la resistenza cardiovascolare.
Se la vista di altre persone che fanno oscillare questi pesi vi ha fatto venire voglia di saperne di più su ciò che possono fare per la vostra forma fisica, abbiamo compilato qui un elenco completo dei numerosi vantaggi dei kettlebell. Continuate a leggere per convincervi del perché dovreste iniziare ad allenarvi con i kettlebell oggi stesso.
12 vantaggi dell’allenamento con i kettlebell
1- Migliorare la forza del core
Ci sono alcuni motivi per cui i kettlebell sono ottimi per migliorare la forza e la stabilità del core.
Innanzitutto, molti esercizi con i kettlebell sono una forma di allenamento balistico. L’allenamento balistico produce potenza esplosiva massimizzando l’accelerazione e riducendo al minimo la decelerazione. Questi movimenti esplosivi stimolano notevolmente i muscoli addominali. Richiedono una contrazione del core e una respirazione coordinata, poiché i movimenti sono intensi. Questo porta a un miglioramento significativo della forza del core, anche se non è necessariamente mirato al core come con i crunch o le alzate delle gambe.
In secondo luogo, i movimenti con i kettlebell sono multiplanari e fanno lavorare il tronco da tutte le direzioni. Questo è essenziale per sviluppare la forza del core.
In terzo luogo, alcuni dei migliori movimenti con i kettlebell sono sfalsati e unilaterali, poiché si utilizza un solo kettlebell. Muovendo il kettlebell da un lato, si lavora sulla stabilità e sulla forza del core in modo intenso.
Questi sono tutti motivi fondamentali per cui gli atleti si allenano con i kettlebell. Gli atleti hanno bisogno della forza del core per esplodere contro gli avversari, cambiare/movimentare rapidamente in più direzioni senza rischiare infortuni (torsioni, capovolgimenti, accelerazioni/decelerazioni) e gestire carichi e pressioni su un lato rimanendo in posizione eretta (si pensi a un corridore che subisce un colpo su un lato durante un’azione di gioco). L’allenamento con i kettlebell offre un modo dinamico per raggiungere queste importanti capacità fisiche.
2- Allenamento per tutto il corpo
Uno dei principali vantaggi dell’allenamento con i kettlebell è che consente di allenare tutto il corpo. La maggior parte degli allenamenti con i kettlebell sono esercizi composti e funzionali. Ciò significa che questi esercizi fanno lavorare contemporaneamente più gruppi muscolari e più articolazioni. Questo include anche gruppi più piccoli e difficili da lavorare, come gli stabilizzatori.
Questo è vantaggioso perché significa che gli allenamenti sono complessivamente più efficaci: anche se si allenano aree specifiche del corpo, la natura degli esercizi con i kettlebell significa che si allena tutto il corpo oltre a muscoli specifici.
L’utilizzo di un maggior numero di gruppi muscolari aumenta ulteriormente l’efficacia per bruciare una maggiore quantità di calorie. Più muscoli vengono coinvolti, più grassi vengono bruciati.
Parte della magia dei kettlebell è che non fanno bene solo al cuore e ai polmoni. Possono anche aiutare a potenziare la forza muscolare, e persino a costruire massa, in tutto il corpo. Dal momento che la maggior parte degli allenamenti con i kettlebell reclutano i muscoli dalla testa ai piedi, tutto ciò che va dalle kettlebell swing alle flessioni alla turca vi renderanno molto più forti.
3-Esercizi brucia-grassi a basso impatto
Sebbene gli esercizi cardio tradizionali, come il jogging, possano essere un’ottima risorsa per gli atleti di forza, essi possono sottoporre il corpo a un notevole sforzo. Aggiungere ore di tapis roulant all’allenamento può non essere l’opzione cardio più efficace se il recupero non è perfettamente adattato al piano. Poiché i piedi rimangono piantati anche durante i movimenti più esplosivi con i kettlebell, non si sottoporranno le articolazioni e il tessuto connettivo allo stesso stress ripetitivo della corsa.
Molti esercizi con i kettlebell sono di natura balistica e sono quindi ideali per un allenamento cardiovascolare a basso impatto. I circuiti e i flussi con i kettlebell non richiedono molto tempo, sono eseguiti con carichi submassimali e richiedono un elevato impegno al sistema cardiovascolare. È possibile aumentare la resistenza in molto meno tempo. Più efficiente è il vostro motore, più volume potrete gestire negli altri allenamenti.
Gli allenamenti con i kettlebell hanno un’impressionante capacità di bruciare calorie grazie alla natura multiplanare di questi esercizi; più muscoli si attivano in un singolo esercizio, più calorie si bruciano.
Inoltre, gli esercizi con i kettlebell sono eccellenti per sostenere le prestazioni durante gli esercizi di powerlifting, come i sollevamenti con bilanciere.
Ciò è dovuto alla loro capacità di aiutare la forza e il condizionamento muscolare, che a sua volta porta l’individuo a eseguire sollevamenti più pesanti. Ciò si traduce in un aumento della massa muscolare, che contribuisce alla perdita complessiva di grasso, poiché è noto che i muscoli bruciano i grassi.
Gli esercizi con i kettlebell sono anche esercizi metabolici ad alto impatto, eseguiti in brevi e potenti raffiche, che aumentano il tasso metabolico attraverso il post-combustione. L’EPOC, o eccessivo consumo di ossigeno post-esercizio, è quando il corpo brucia calorie a un ritmo più elevato anche dopo aver completato l’allenamento ed è il principio brucia-calorie alla base dell’High Intensity Interval Training (HIIT) e dello Sprint Interval Training (SIT).
Se siete interessati ai benefici dei kettlebell per la perdita di peso, il Clean & Press eseguito con un kettlebell leggero è un ottimo movimento composto per aumentare la frequenza cardiaca e massimizzare il post-combattimento. Inoltre, questo movimento aumenta la resistenza e la forza grazie al lavoro del core, della parte inferiore e superiore del corpo.
4- Guadagnare muscoli
L’esercizio con i kettlebell non aumenta la massa muscolare come l’allenamento con i pesi. Al contrario, aumenta la quantità di tessuto muscolare magro. Noterete che le persone che si allenano seriamente con i kettlebell si allenano ad alta intensità e sono muscolose. Hanno una massa muscolare magra, non corpi ingombranti da culturista.
Non sono molte le persone che oggi vogliono essere enormi: non solo è difficile mangiare a sufficienza per diventare così grossi, ma una volta che si è enormi manca la capacità di muoversi al meglio delle proprie potenzialità.
Con i kettlebell avrete un aspetto fantastico e vi muoverete ancora meglio.
Le Kettlebell permettono di costruire muscoli densi, che si ottengono con ripetizioni più elevate e allenamenti più brevi ma intensi. Questo metodo di allenamento è il migliore per aumentare il testosterone (cioè gli allenamenti metabolici).
5- Migliorare la stabilità e la coordinazione
A differenza delle macchine, che richiedono un input di forza in una direzione predeterminata, o della direzione lineare dei pesi, uno dei migliori vantaggi dell’allenamento con i kettlebell è che il peso di un kettlebell non è distribuito uniformemente. Ciò significa che questi esercizi richiedono il coinvolgimento di un maggior numero di muscoli per controllare il peso e rimanere in una posizione stabile.
Il centro di gravità di un kettlebell si trova a 15-20 centimetri dalla maniglia, il che ne rende difficile il controllo. Gli esercizi con i kettlebell insegnano al corpo a gestire un centro di gravità variabile, il che non solo migliora la coordinazione, la concentrazione e l’equilibrio, ma riproduce anche le forze che si incontrano quando si pratica uno sport o si svolgono le attività fisiche quotidiane.
Poiché il kettlebell non è bilanciato, non lo sono nemmeno gli esercizi che si eseguono con esso: durante l’esecuzione degli esercizi, il corpo è costretto a impiegare gruppi muscolari stabilizzatori per contrastare lo spostamento del centro di gravità del kettlebell.
Ciò significa che anche se un movimento con il kettlebell si rivolge a un gruppo muscolare specifico, si impegna un’ulteriore gamma di muscoli per aiutare a bilanciare il corpo e a centrare il kettlebell. Un esempio è il Kettlebell Push Press, che si rivolge principalmente ai tricipiti, ma impegna anche i muscoli della schiena per la stabilità.
Uno dei vantaggi dell’uso dei kettlebell è la “propriocezione”, cioè il senso coordinato della posizione del corpo durante il movimento. Controllando la traiettoria del kettlebell, è possibile farlo oscillare sopra la testa, da un lato all’altro o tra le gambe: tutto ciò allena il cervello a essere consapevole della posizione del corpo rispetto al kettlebell in movimento.
Avere muscoli stabilizzatori forti in tutti gli intervalli di movimento, insieme a una maggiore forza del core, come abbiamo detto in uno dei benefici dei kettlebell sopra, significa che il vostro equilibrio sarà eccezionale.
6- Migliorare la postura
I kettlebell sono ottimi per la catena posteriore. Molti dei migliori esercizi con i kettlebell riguardano l’intera schiena.
Esercizi come il kettlebell swing é un movimenti balistici eseguiti da una posizione di cerniera, che renderanno i glutei, i tendini del ginocchio, la parte bassa della schiena, la parte centrale della schiena e il trapezio eccezionalmente potenti. Questo si traduce in salti più alti, corse più veloci e calci più forti. E, cosa probabilmente più importante, migliorerà la vostra postura.
Ma non è solo la catena posteriore a essere messa alla prova. Eseguendo regolarmente esercizi con i kettlebell, svilupperete rapidamente anche i muscoli principali dei fianchi, del core, delle spalle e del collo… e questi sono tutti aspetti fondamentali per avere una buona postura e un sedere forte.
7- Aumenta la flessibilità e la gamma di movimenti
I kettlebell mantengono il corpo flessibile perché gli esercizi sono schemi di movimento piuttosto che esercizi isolati. Gli schemi di movimento delle kettlebell richiedono di muoversi su più piani di movimento controllando la forza, la rotazione e l’ampiezza dei movimenti. Naturalmente, migliorerete la vostra mobilità aumentando lentamente i vostri limiti. Con il tempo, avrete una flessibilità molto maggiore e le vostre articolazioni diventeranno più stabili e più forti.
Quando si tratta di sport e del mondo reale, questo aspetto è fondamentale perché diminuisce la possibilità di lesioni alle articolazioni, ai legamenti e ai muscoli.
8- Sviluppa l’esplosività e la velocità dei fianchi
Le kettlebell sono fenomenali per imparare a produrre velocità e forza dai fianchi.
Uno dei principali e più efficaci esercizi con i kettlebell è il kettlebell swing. I vantaggi dell’oscillazione con i kettlebell consistono nell’allenare le anche a produrre forza e velocità.
La forza delle anche è così importante perché garantisce la stabilità e aiuta a prevenire gli infortuni. Inoltre, le anche svolgono un ruolo molto importante in molti movimenti atletici, come il salto, lo sprint e l’uscita da una posizione atletica in modo esplosivo. Sapere come massimizzare la forza delle anche è essenziale negli sport di potenza e di velocità.
9- Corregge gli squilibri muscolari
Le kettlebell possono aiutare a individuare i punti deboli della forza, del movimento e della coordinazione.
Potreste notare che vi manca la mobilità nella posizione sollevata o che il vostro lato destro è più forte del sinistro. Quando ci si rende conto di questo, si può facilmente puntare su aree specifiche ed eseguire movimenti che aiutino a uniformare la situazione.
Si dice che i kettlebell facciano sentire a proprio agio nelle posizioni scomode, e questo è molto vero per chi si è allenato a lungo con bilancieri e macchine.
Lavorare sui propri punti deboli e sugli squilibri è molto importante per essere resistenti agli infortuni.
Tutti hanno degli squilibri muscolari, ma non tutti prendono provvedimenti per correggerli. La maggior parte si limita a compensare aggiustando la forma, attivando muscoli che non dovrebbero essere attivati o usando lo slancio invece della forza. La compensazione non è una cosa da fare quando si tratta di fitness. Concentratevi invece sui vostri punti deboli e superateli.
10- Migliorare la salute delle articolazioni
Gli esercizi con i kettlebell sono movimenti composti per tutto il corpo, ideali per migliorare o mantenere la salute delle articolazioni.
Uno dei benefici per la salute dell’allenamento con i kettlebell è che muscoli stabilizzatori più forti significano un migliore supporto per le articolazioni, in particolare ginocchia, gomiti e spalle, e gli esercizi con i kettlebell aiutano anche a rafforzare legamenti e tendini.
Inoltre, i movimenti fluidi di oscillazione utilizzati negli allenamenti con i kettlebell sono spesso molto più semplici per le articolazioni in generale. Iniziando con pesi più leggeri è possibile aumentare gradualmente la forza, soprattutto quella di sostegno delle articolazioni, che saranno così protette e rafforzate.
Allo stesso modo, i benefici dell’uso del kettlebell includono un impatto positivo sulla flessibilità delle articolazioni; migliorando l’elasticità dei tendini e dei legamenti delle articolazioni e riducendo l’infiammazione e il gonfiore delle stesse, si migliora la salute generale delle articolazioni.
Per coloro che sono particolarmente preoccupati per le articolazioni delle ginocchia, le oscillazioni con i kettlebell rafforzano la flessibilità del bacino con un maggiore utilizzo delle articolazioni dell’anca piuttosto che delle articolazioni del ginocchio. Questi benefici dei kettlebell consentono di rafforzare muscoli e articolazioni con un impatto ridotto sulle ginocchia.
I benefici dei kettlebell sono notevoli per quanto riguarda la salute delle articolazioni e il supporto positivo alle articolazioni aiuterà a prevenire futuri infortuni e indolenzimenti generali.
11- Aumentare la forza della presa
Sebbene si possa pensare che la forza della presa non sia troppo importante per la salute e la forma fisica generale, in realtà è fondamentale per la maggior parte dei movimenti funzionali e degli esercizi di sollevamento pesi. La forza della presa è necessaria per un’ampia gamma di attività quotidiane, dall’apertura di barattoli al sollevamento di pesi.
Non solo è essenziale per battere i record personali nel deadlifting, ma anche per allenarsi nel judo, nel powerlifting, nelle MMA e nell’arrampicata, calisthenics e l’arrampicata.
I benefici dell’allenamento con i kettlebell per uomini e donne includono un efficace rafforzamento della presa. Ciò è dovuto in parte al design di base del kettlebell: le maniglie del kettlebell sono più spesse di quelle dei bilancieri e dei manubri, il che significa che richiedono una maggiore forza nella presa e nell’avambraccio per essere utilizzate.
Inoltre, il centro di gravità di un kettlebell è spesso in movimento durante gli esercizi, il che significa che, insieme al peso del kettlebell, i polsi e le dita sono costretti a lavorare di più per controllare il kettlebell, migliorando così la presa.
Negli allenamenti con kettlebell, la combinazione di baricentro decentrato e movimenti balistici costringe a tenere l’avambraccio flesso mentre il kettlebell è in movimento. Questo rafforza la presa da tutte le angolazioni (e aumenta la densità ossea delle articolazioni dei polsi e dei gomiti).
È importante ricordare che quando ci si allena con i pesi è la presa che si flette sotto tensione prima che i muscoli si affatichino; questo limita il numero di ripetizioni o il peso massimo e può in ultima analisi danneggiare le prestazioni di forza e i guadagni muscolari complessivi.
12- Semplificare l’allenamento
Non c’è bisogno di tonnellate di attrezzature o di complicare eccessivamente gli allenamenti per essere efficaci.
La semplicità è comprovata. La semplicità funziona. Tutto ciò che serve è la costanza.
Se fossimo bloccati su un’isola e potessimo scegliere uno strumento di allenamento, sarebbe senza dubbio il kettlebell. Perché con i kettlebell si possono allenare forza, resistenza, equilibrio e flessibilità. È tutto ciò di cui avete bisogno.
Quindi, se siete sopraffatti da tutte le attrezzature in circolazione, semplificate la vostra vita iniziando con l’allenamento con i kettlebell.
Tutto ciò che serve è un allenamento di 30 minuti al giorno. Inoltre, non avete bisogno di esercizi sofisticati. I migliori esercizi standard con i kettlebell possono allenare tutto il corpo. Pensate alle oscillazioni, ai goblet squat, ai clean & press, alle flessioni e alle trazioni e otterrete un’ottima forma fisica. La cosa migliore è che questi esercizi sono facili da imparare.
Sono sufficienti una o due kettlebell per allenare tutto il corpo.
Se cercate un attrezzo per la palestra di casa che vi permetta di allenare forza, resistenza, equilibrio e flessibilità (le 4 componenti chiave del fitness), i kettlebell sono l’opzione più economica e più efficiente in termini di spazio.
Invece di acquistare un rack per lo squat, un bilanciere, piastre ponderate, manubri, panche e così via, tutto ciò che serve è un set di kettlebell. Non solo sarà meno costoso, ma occuperà anche solo una frazione dello spazio. Potrete lasciarli in salotto o in garage senza ingombrare, cosa che non è possibile con una palestra tradizionale.
Inoltre, se volete allenarvi al parco o all’aperto, i kettlebell possono essere facilmente trasportati ovunque vogliate allenarvi. Si possono caricare in macchina e partire in pochi secondi. Le kettlebell sono senza dubbio uno degli strumenti di allenamento portatili più efficaci che esistano.
E voi, non vi allenate ancora con i kettlebell?
Leggendo questo articolo potreste pensare che siamo pagati per sponsorizzare i kettlebell (vorremmo esserlo, ma non lo siamo). La verità è che si tratta di uno degli strumenti più efficaci per l’allenamento e che offrono molto con poco
Vi consigliamo di andare in una palestra dove potete provare un allenamento con i kettlebell e decidere da soli se vale la pena provarli o meno
Come sempre, vi ricordiamo che prima di iniziare qualsiasi attività fisica, soprattutto in caso di lesioni o malattie, è meglio consultare il proprio medico o uno specialista
