Il mal di schiena è un problema di salute piuttosto comune, poiché sono molti gli elementi che possono causarlo.
Sebbene lo stretching non sia un rimedio per tutti i dolori lombari, in molti casi può alleviarli. Se avete vissuto con un lieve disagio o rigidità, ecco 7 esercizi per la parte bassa della schiena che vi aiuteranno a ridurre il dolore e a rafforzare questa zona del corpo su cui a volte lavoriamo poco
La parte bassa della schiena viene utilizzata per molte cose, dal camminare e correre al semplice alzarsi dal letto al mattino. Gli allungamenti regolari sono un ottimo modo per costruire e mantenere la flessibilità, alleviare la tensione e contribuire al rafforzamento.
I 7 migliori stiramenti per la parte bassa della schiena
1- Sfinge o mezzo cobra
Il tratto della sfinge è un leggero piegamento della schiena che permette di essere attivi e rilassati allo stesso tempo. Questo piegamento della schiena allunga e rafforza la colonna vertebrale, i glutei e il torace.
Per eseguire l’allungamento a sfinge, procedere come segue:
- Sdraiatevi a pancia in giù con i gomiti sotto le spalle e le mani tese in avanti, con i palmi verso il basso.
- Posizionate i piedi leggermente distanziati. Le dita dei piedi si possono toccare.
- Impegnate delicatamente la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce mentre sollevate la testa e il petto.
- Mantenere la forza nella parte bassa della schiena e negli addominali, respirando profondamente.
- Premete il bacino sul pavimento.
- Guardare dritto davanti a sé o chiudere delicatamente gli occhi.
- Mantenere questa postura per 30 secondi – 1 minuto
2- Gatto-mucca
Il gatto-mucca è un ottimo modo per risvegliare la colonna vertebrale e allungare le spalle, il collo e il torace.
Per eseguire il gatto-mucca, seguite questi passaggi:
- Mettetevi a quattro zampe in una posizione da tavolo (mani e ginocchia sul pavimento)
- Stringere mani e piedi insieme mentre si inspira per guardare in alto, lasciando che la pancia si riempia d’aria.
- Espirando, infilate il mento nel petto e inarcate la colonna vertebrale verso il soffitto.
- Continuate questo schema di movimento, muovendovi a ogni respiro.
- Eseguire questa operazione per uno o due minuti.
3- Torsione spinale
Questa classica torsione allunga i fianchi, i glutei e la schiena. Aumenta la mobilità della colonna vertebrale e allunga gli addominali, le spalle e il collo. La pressione esercitata da questo allungamento stimola anche gli organi interni.
Per eseguire una torsione spinale da seduti, procedere come segue:
- Sedetevi sul pavimento con entrambe le gambe distese in avanti.
- Piegare il ginocchio sinistro e appoggiare il piede all’esterno della coscia destra.
- Posizionare il braccio destro all’esterno della coscia sinistra.
- Appoggiate la mano sinistra dietro di voi come sostegno.
- Partendo dalla base della colonna vertebrale, ruotate verso il lato sinistro.
- Mantenere questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripetere la stessa procedura sull’altro lato.
4- Stiramento del piriforme
Questo allungamento agisce sul muscolo piriforme, che si trova in profondità nei glutei. L’allungamento di questo muscolo può aiutare ad alleviare il dolore e la tensione dei glutei e della parte bassa della schiena.
Per eseguire lo stretching del piriforme, procedere come segue:
- Sdraiarsi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Posizionare la caviglia destra alla base della coscia sinistra.
- Poi mettete le mani dietro la coscia sinistra e tirate verso il petto fino a sentire uno stiramento.
- Cercate di mantenere questa posizione per 30 secondi o 1 minuto.
- Ripetere l’esercizio sull’altro lato.
5- Posizione del bambino
Questa posizione tradizionale dello yoga allunga delicatamente il gluteo massimo, i muscoli della coscia e gli estensori della colonna vertebrale. Aiuta ad alleviare il dolore e la tensione lungo la colonna vertebrale, il collo e le spalle.
Il suo effetto rilassante sul corpo aiuta anche a sciogliere i muscoli tesi della parte bassa della schiena, favorendo la flessibilità e la circolazione del sangue lungo la colonna vertebrale.
- Con le mani e le ginocchia appoggiate al pavimento, abbassate i fianchi fino a poggiare sui talloni.
- Piegatevi sui fianchi mentre vi piegate in avanti, allungando le mani davanti a voi.
- Appoggiate la pancia sulle cosce.
- Stendete le braccia davanti o lungo il corpo con i palmi rivolti verso l’alto.
- Concentratevi sulla respirazione profonda e sul rilassamento di eventuali aree di tensione o rigidità.
- Mantenete questa posizione per un massimo di un minuto.
6- Ginocchio al petto
Questo tratto rilassa i fianchi, le cosce e i glutei e favorisce il rilassamento generale.
Per eseguire il tratto dalle ginocchia al petto, procedere come segue:
- Sdraiatevi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tenere il ginocchio sinistro piegato o estenderlo in linea retta lungo il pavimento.
- Portare il ginocchio destro verso il petto, unendo le mani dietro la coscia o all’altezza dello stinco.
- Allungare la colonna vertebrale fino all’osso sacro ed evitare di sollevare i fianchi.
- Respirate profondamente, rilasciando le tensioni.
- Mantenere questa posizione per 30 secondi o 1 minuto.
- Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
7- Inclinazione pelvica
L’inclinazione pelvica rafforza i muscoli addominali e contribuisce ad alleviare il dolore e la rigidità della schiena. Hanno anche un effetto benefico sui glutei e sui tendini del ginocchio.
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Contraete i muscoli addominali mentre appiattite la schiena contro il pavimento.
- Respirate normalmente, mantenendo questa posizione per un massimo di 10 secondi.
- Rilasciare e respirare profondamente per rilassarsi.
- Eseguire da 1 a 3 serie da 3 a 5 ripetizioni.
Prima di eseguire qualsiasi esercizio per la parte bassa della schiena, ricordarsi di
Allungare la schiena in modo sicuro e attento. Siate particolarmente delicati e prudenti se avete qualsiasi tipo di lesione o problema di salute. È meglio parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo tipo di esercizio.
È possibile eseguire questi stiramenti una o due volte al giorno. Ma se il dolore sembra peggiorare o vi sentite molto indolenziti, prendete un giorno di pausa dallo stretching.
Siate consapevoli dei limiti del vostro corpo e non spingetelo troppo in là. Ascoltate il vostro corpo e fate ciò che vi fa sentire meglio in ogni momento.
Durante l’esecuzione di questi allungamenti, prendetevi il tempo necessario e prestate attenzione alla respirazione. Usate la respirazione come guida per assicurarvi di non sforzarvi o esagerare. Dovreste essere in grado di respirare in modo confortevole e regolare durante ogni postura o allungamento.
