Kettlebell Swing Quali sono i benefici?

Nell’ultimo decennio, il kettbell swing hanno guadagnato popolarità come esercizio veloce e completo.

Originarie della Russia, le kettlebell (chiamate girya in russo) sono associate a grande potenza e forza. Originariamente utilizzate per misurare il peso di varie merci, sono state poi impiegate nelle gare di forza.

Oggi sono popolari nei programmi di allenamento come il CrossFit e nei programmi di allenamento atletico. Essendo comodi e relativamente semplici da usare, sono anche comunemente inclusi nei piani di allenamento ad alta intensità per le persone comuni.

In questo articolo spieghiamo i benefici delle swing con kettlebell, i muscoli che lavorano, come eseguirle correttamente e gli errori più comuni da evitare.

Un po’ di storia delle swings

Le swings sono uno dei tanti esercizi che si possono eseguire con il kettlebell. Questo tipo di peso libero assomiglia a una palla di cannone con una maniglia ed è solitamente realizzato in ghisa o acciaio.

Le kettlebell sono disponibili in diverse misure e possono essere utilizzate per eseguire pressioni, clean, swing, curl… in pratica qualsiasi movimento che si possa fare con manubri o bilancieri.

Si ritiene che il kettlebell swing abbia avuto origine nella Russia del XVIII secolo, dove la gente iniziò a sollevare contrappesi per divertimento. Spesso si trovano kettlebell misurati in pood russi (~16 chilogrammi o 36 libbre) e la classica kettbell swing è nota anche come oscillazione russa con kettlebell.

Quali muscoli lavoriamo con il kettbell swing?

Il kettlebell swing sono considerate un allenamento total body, perché coinvolgono i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, oltre al core.

In particolare, kettlebell swing colpiscono i muscoli della catena posteriore, tra cui i

• Glutei
• I tendini del ginocchio
• Polpacci
• Erettori spinali
• Trapezio
• Romboidi

Si può notare anche un’attivazione dei addominali, quadricipiti, deltoidi anteriori, pettorali e avambraccio, che sono considerati parte della catena anteriore (parte anteriore del corpo). Inoltre, possono contribuire a migliorare la forza della presa.

Benefici del Kettlebell Swing

Se siete alla ricerca di un esercizio specifico che vi offra molto con poco, ecco i benefici che possono portarvi a includere il swing nella vostra routine di allenamento:

• Miglioramento della capacità cardiorespiratoria. Le Kettlebell coinvolgono tutto il corpo e richiedono che il cuore batta più velocemente per pompare il sangue in tutto il corpo.
• Rafforzamento della catena posteriore. A differenza di molti esercizi che si concentrano sulla parte anteriore del corpo, il kettbell swing sono rivolte alla parte superiore e inferiore della schiena, ai glutei e ai tendini del ginocchio, collettivamente noti come catena posteriore.
• Aumento dell’esplosività e della potenza. Il kettbell swing richiedono un notevole sviluppo della forza e l’attivazione dei muscoli della catena posteriore, che possono migliorare la forma fisica generale, le prestazioni e la potenza.
• Allenamento totale del corpo. Il swing utilizzano la parte superiore del corpo, il core e la parte inferiore per un eccellente allenamento totale del corpo.
• Potente combustione di calorie. Gli allenamenti con i kettlebell sono ad alta intensità e permettono di bruciare molte calorie in poco tempo. Inoltre, possono bruciare più calorie dopo l’allenamento grazie al consumo di ossigeno post-esercizio, che è un aumento temporaneo del metabolismo per favorire il recupero.
• Esercizio veloce e comodo. La maggior parte degli allenamenti con i kettlebell può essere completata in soli 10-15 minuti e richiede un solo kettlebell per iniziare.
• Esercizio a basso impatto. I kettlebell tengono i piedi piantati a terra, riducendo la forza e la pressione sulle ginocchia. Per alcune persone, questa può essere un’opzione migliore per far pompare il cuore rispetto agli esercizi a più alto impatto, come l’allenamento con i salti.

Come scegliere il peso giusto per eseguire lo Swing

La scelta del peso giusto del kettlebell dipende dalla vostra forza e dalla vostra esperienza.

Se siete principianti, è meglio scegliere un kettlebell più leggero. Questo vi permetterà di esercitarvi nel movimento di oscillazione con una forma corretta.

Sebbene siano disponibili molti pesi, la maggior parte dei principianti vorrà iniziare con un kettlebell di peso compreso tra le 10 e le 18 libbre (4,5-8,0 kg). Se necessario, è possibile acquistare kettlebell di peso inferiore (ad esempio, 5 libbre o 2,25 kg).

Man mano che si migliora la forma fisica e si diventa più forti, è possibile aumentare il peso del kettlebell. A seconda del vostro livello di esperienza e di forza, potete scegliere un kettlebell più pesante, con un peso compreso tra le 18 e le 70 libbre (8-32 kg).

Come eseguire il kettbell swing

Per ottenere il massimo dall’allenamento e ridurre il rischio di lesioni, è importante imparare a eseguire correttamente le kettbell swing. Ecco come fare:

• In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete un kettlebell con entrambe le mani (palmi rivolti verso di voi) e le braccia dritte verso il basso.
• Inspirando, spingete i fianchi all’indietro (incernierate i fianchi) e piegate leggermente le ginocchia per portare il kettlebell tra le gambe. Assicuratevi di mantenere la schiena dritta e di attivare il core.
• Espirate, contraete i glutei e spingete i fianchi in avanti per sollevare il corpo in posizione eretta. Lasciate che le braccia facciano oscillare il kettlebell fino a dove si spinge naturalmente. L’obiettivo è raggiungere l’altezza delle spalle o una posizione parallela al pavimento, anche se non si deve usare la forza delle braccia per sollevare il kettlebell. Potrebbero essere necessari diversi movimenti per trovare il ritmo e massimizzare il sollevamento.
• Inspirate e abbassate il kettlebell tra le gambe spingendo i fianchi indietro e piegando leggermente le ginocchia. Questa è una ripetizione.
• Eseguite 2-3 serie da 10-20 ripetizioni, oppure continuate per il tempo che preferite (per esempio, il numero massimo di ripetizioni che riuscite a fare in 5 minuti).

Come includere le swing nell’allenamento

• Iniziare l’allenamento della forza. Aggiungete gli esercizi con i kettlebell a un piano di sollevamento pesi bisettimanale. Iniziate con 2-3 serie da 10 ripetizioni. Man mano che si prende confidenza con il movimento, si possono aggiungere altre ripetizioni.
• Provate l’HIIT. Eseguite il kettbell swing per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripetete fino a 8 serie e avrete una routine HIIT.
• Aggiungetela al vostro riscaldamento. Potete anche usare pesi più leggeri (i kettlebell sono disponibili con incrementi di 4 kg) come esercizio di riscaldamento o di attivazione prima di altre routine di sollevamento.

Errori comuni da evitare

Sebbene il kettbell swing possano essere un esercizio efficace e sicuro, questi errori comuni possono rallentare i risultati e potenzialmente portare a lesioni:

• Sollevare con le braccia. La forza e lo slancio della parte inferiore del corpo devono spingere il kettlebell verso l’alto. Le braccia devono solo guidare il kettlebell, non fare il sollevamento pesante.
• Arrotondamento della schiena. Evitare di arrotondare la schiena e le spalle durante la fase di abbassamento, poiché ciò può comportare uno sforzo eccessivo per la parte bassa della schiena. È necessario mantenere forti i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle per resistere alla forza di gravità.
• Squat. Il kettlebell swing si basa su un movimento dell’anca per far oscillare il kettlebell verso l’alto e davanti al corpo. L’accovacciamento fa lavorare di più i quadricipiti e produce meno potenza.
• Piegare troppo le ginocchia. Questo può portare a un movimento di accovacciamento, che non produrrà altrettanta potenza e slancio.
• Non impegnare il core. Per evitare lesioni alla schiena e sostenere il movimento, mantenete il core impegnato per tutta la durata dell’esercizio.
• Oscillare troppo velocemente. Il kettlebell swing deve essere eseguita con intenzione e in modo corretto. Se si oscilla troppo velocemente, ci si concentra maggiormente sulla parte superiore del corpo perché non si dà alla parte inferiore del corpo il tempo necessario per generare forza. Questo può anche portare a lesioni.
• Usare il peso sbagliato. Il kettlebell deve essere abbastanza pesante da costituire una sfida, ma non così tanto da faticare a sollevarlo e compromettere la forma fisica. È meglio aumentare gradualmente il peso una volta perfezionata la forma.
• Dimenticare di respirare. Concentratevi sull’inspirazione mentre fate le flessioni e sull’espirazione mentre spingete.