La plancha es un ejercicio clásico que hace trabajar los músculos de la cabeza a los pies.
Aunque la idea de hacer una plancha te dé miedo, este movimiento sencillo, sin equipamiento y que puedes hacer prácticamente en cualquier lado, te aportará muchos más beneficios de los que crees.
Sin embargo, puede que te preguntes cómo te pondrá en forma, qué músculos trabaja y cómo saber si lo estás haciendo correctamente. En este artículo contestaremos todas estas preguntas y te contaremos también algunos de los errores más comunes a la hora de hacer la plancha abdominal.
¿Qué músculos trabajamos con la plancha?
La plancha es un ejercicio para todo el cuerpo, lo que significa que se dirige a los músculos de la parte superior del cuerpo, del core y de la parte inferior.
Músculos del tronco
Aunque se equilibra el peso del cuerpo sobre los brazos y los dedos de los pies, la mayor parte del trabajo de la plancha la realiza el tronco. En particular, se utilizan el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen.
El recto abdominal es la capa superior de los músculos del estómago. Cuando la grasa corporal es baja, estos músculos suelen ser visibles y se denominan «six pack«.
Por otro lado, el transverso del abdomen es la capa muscular profunda del abdomen conocida como el músculo «corsé». Ayuda a ceñir la cintura y a estabilizar los músculos de la espalda.
Además, los oblicuos internos y externos y los erectores de la columna (músculos de la espalda) se activan durante la plancha. Cuando los oblicuos de ambos lados del cuerpo trabajan en tándem, también proporcionan un efecto estabilizador, especialmente al mantener las costillas y las caderas alineadas.
Parte superior del cuerpo
Los músculos de la parte superior del cuerpo, como el trapecio, los romboides mayores y menores, el dorsal ancho, los pectorales, el serrato anterior, los deltoides, los bíceps y los tríceps, también trabajan intensamente durante una plancha.
Parte inferior del cuerpo
Los músculos centrales y la parte inferior del cuerpo están muy conectados, lo que significa que ambos ayudan a estabilizar el cuerpo durante la plancha.
En particular, estás trabajando los cuádriceps (parte delantera de los muslos) y los músculos de los glúteos, que están unidos a los músculos abdominales y a la parte inferior de la espalda. En conjunto, estos músculos ayudan a estabilizar y fortalecer las caderas.
Los isquiotibiales también juegan un papel importante. Como la posición en la plancha es boca abajo, trabajas contra la fuerza de la gravedad para mantener el cuerpo alineado. En una plancha, los isquiotibiales ayudan a la extensión de la cadera, manteniendo una línea recta a través del cuerpo desde el tronco hasta las piernas.
¿Cuáles son los beneficios de la plancha abdominal?
La plancha es un ejercicio muy sencillo y que sin embargo reporta un gran número de beneficios
Un core más fuerte
Tener un tronco fuerte es importante para las actividades cotidianas. Desde agacharse para coger las bolsas de la compra hasta mover un palo de golf, el tronco desempeña un papel fundamental.
El ejercicio de plancha es excelente para la resistencia muscular, es decir, la capacidad de los músculos para mantener el ejercicio durante un período de tiempo. Es un tipo de ejercicio isométrico, lo que significa que mantienes los músculos contraídos en una posición durante todo el movimiento del ejercicio .
Se ha demostrado que realizar la plancha de forma regular mejora la fuerza y la resistencia del core.
Reduce el riesgo de lesiones
Muchos ejercicios abdominales pueden provocar lesiones. En particular, las sentadillas y los abdominales pueden ejercer una enorme presión sobre el cuello y la columna lumbar, especialmente cuando se realizan de forma incorrecta.
Sin embargo, se ha demostrado que la plancha activa los músculos del tronco con menores fuerzas de compresión, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.
Reducción el dolor lumbar
Se ha demostrado que un core fuerte reduce el dolor lumbar y el riesgo de lesiones en la espalda.
Los músculos abdominales sostienen la columna lumbar (parte inferior de la espalda), lo que ayuda a proporcionar estabilidad estructural y ayuda al movimiento de la pelvis. Aumentar la estabilidad de la columna lumbar puede ayudar a reducir y prevenir el dolor lumbar.
Dicho esto, si tiene dolor de espalda crónico, busca siempre el consejo de un profesional de la salud antes de empezar un nuevo programa de ejercicios.
Mejora del rendimiento en otros ejercicios
Dado que el tronco está conectado tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo, desempeña un papel en el movimiento durante la actividad deportiva.
En términos de rendimiento deportivo, un core fuerte se asocia con una mayor producción de potencia, fuerza máxima, rendimiento en carrera, rotación de la parte superior del cuerpo y un menor riesgo de lesiones.
Cómo hacer la plancha abdominal básica
La realización de la plancha de forma adecuada le permitirá obtener los mayores beneficios. Aunque hay muchas versiones de la plancha, los dos tipos principales son la plancha de antebrazos y la plancha de brazos rectos, la cuales vamos a detallar a continuación:
Plancha de antebrazos
Esta versión de la plancha es la más popular y utiliza los antebrazos para sostener el cuerpo. Se considera la versión más fácil de las dos, pero sigue siendo un reto.
- Empieza por tumbarte boca abajo (posición prona) con los codos y los antebrazos a los lados. Asegúrate de que tus codos y hombros están alineados.
- Levanta lentamente el torso del suelo presionando los antebrazos y los dedos de los pies. Contrae el tronco mientras te levantas, mantén la columna vertebral y el cuello neutros (evita encorvarte o mirar hacia arriba) y mantén la pelvis metida hacia dentro (desplaza la pelvis hacia delante para evitar que se levanten las nalgas).
- Mantén esta posición durante todo el tiempo que puedas.
Plancha con brazos extendidos
La plancha con los brazos rectos es similar a la plancha con los antebrazos, pero es ligeramente más avanzada y difícil.
- Empieza en posición de flexión con los codos y los antebrazos a los lados y las palmas hacia abajo.
- Apoya las manos en el suelo y levanta el torso del suelo. Tu cuerpo debe parecer como si estuvieras en la posición ascendente de una flexión de brazos. Asegúrate de que las manos y los hombros están alineados, que las piernas están rectas, que los pies están separados a la anchura de las caderas y que tu core está involucrado.
- Mantén esta posición durante todo el tiempo que sea posible.
Erros más comunes al hacer la plancha abdominal
Aunque la plancha puede ser un excelente ejercicio para el tronco, hay algunos errores comunes que pueden reducir su eficacia e incluso dar lugar a lesiones Estas son las principales cosas que debes evitar al realizar una plancha:
- Encorvar la espalda. Esto reduce el esfuerzo de tu tronco y hace que el ejercicio sea menos eficaz. En lugar de ello, involucra tu core y mantén tu espalda en una posición neutral.
- Bajar las caderas. Bajar las caderas obliga a la espalda a arquearse y hace que el esfuerzo recaiga en la parte baja de la espalda en lugar de en los abdominales. Asegúrate de que tus caderas están alineadas con tus hombros, rodillas y pies.
- Levantar los glúteos. Levantar los glúteos desplaza el peso a la parte superior del cuerpo en lugar de a los abdominales. Para evitarlo, activa tu core y mete la pelvis hacia delante.
- Contener la respiración. Contener la respiración dificulta el ejercicio y puede suponer un esfuerzo excesivo para el cuerpo. Concéntrate en una respiración tranquila y controlada.
- Empujar el estómago hacia fuera. Si te cuesta meter el ombligo hacia dentro o notas un abombamiento de los abdominales, prueba una versión modificada de la tabla. Al meter los abdominales, la espalda quedará mejor sujeta.
Para activar el core, imagina que llevas el ombligo hacia la columna vertebral. Esto ayuda a activar los músculos profundos del tronco, como el transverso del abdomen, y a mantener una posición neutral de la columna vertebral.
¿Y tú qué opinas de este ejercicio?
La plancha abdominal es de esos ejercicios que o lo amas o lo odias. Déjanos un comentario y cuéntanos si incluyes este ejercicio en tu rutina de entrenamiento y qué beneficios te ha aportado, así como cualquier otro detalle que consideres necesario.
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